¿Que es PlanificaTuEntrenamiento?

Porque contar con la ayuda de un entrenador personal no es ningún lujo. Descubre ahora todo lo que planificatuentrenamiento.es te puede aportar y consigue ya tus objetivos. Your Time, Carpe Diem, es una filosofía por que dentro de nuestra vida tenemos que poner siempre actividad física y siempre hay un momento para ello.

MI CIUDAD ES MI GIMNASIO

Entrenar es respirar, moverse y disfrutar de los recursos que tengo a mi alrededor. La ciudad es mi zona de actividades, es mi gimnasio

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CERCANIA Y CALIDAD HUMANA

La flexibilidad y la cercanía me definen como entrenador personal. Los conocimientos son imprescindibles, pero la calidad humana es vital. Podría tener todos los conocimientos del mundo, pero has de transmitirlos para que se entiendan, y para ello has de corregir, interactuar, estar al lado

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Maratón y  Vida.

Maratón y Vida.

Maratón y vida es un símil no tan descabellado. En mi época de atleta no era consciente de ello, pero ahora como entrenador lo veo como una realidad. La Maratón es cómo la vida misma:

NACIMIENTO

MARATÓN Y VIDA

MARATÓN Y VIDA

Me dispongo  en la línea de meta, después de muchos meses de preparación, con nervios, con tensión, con incertidumbre. Nuestros familiares nos acompañan en esta aventura. Han vivido de cerca nuestra preparación, pero siempre con la seguridad de que sólo eran entrenamientos. La incertidumbre de lo que va a pasar en estos 42,195km, nos golpean directamente en el alma.

  • Estoy en el vientre materno, en el paritorio dispuestos a salir, después de 9 meses de preparación, con la seguridad que me dá la mamá. Ahora son momentos de incertidumbre para todos, ¿saldrá todo bien?, ¿qué vida nos espera?. Vamos a afrontar la realidad de la vida.

Arranco con el pistoletazo de salida, primeros metros de adaptación, peleándome con la multitud, intento encontrar mi sitio con el estrés de los golpes, traspiés,  frenazos,  acelerones. Pasamos ese primer kilómetro, y parece que ya todo empieza a estabilizarse, cogiendo el ritmo. Ya se ha ido ese encogimiento abdominal inicial. Todo va bien, el ritmo es cómodo, todo son risas y confianza. La seguridad del grupeto y de tener  las fuerzas intactas son muy latentes.

  • Empiezan las contracciones, mi tiempo en el vientre materno ha terminado, empiezan los golpes con las paredes del útero, luchando por salir. Me agarran la cabeza, me estiran, intento salir cómodamente, gritos, y nervios. Parece que  todo va bien, han cortado el cordón umbilical. Cesan los gritos, y todo se convierte en risas y alegrías. De repente me encuentro en los brazos de mamá , seguro y cómodo, con mucha fuerza para lo que me queda en la vida.

PRIMEROS MOMENTOS DE LA MARATÓN Y  VIDA

Pasan los kilómetros, llegando el 10, el 15, el 20. Todo va de maravilla, el grupo se ha quedado reducido, algunas unidades han ido quedándose en el camino de estos kilómetros. Durante la primera media maratón he ido aprendiendo a llevar la respiración, a adaptarme al ritmo de carrera, superando incluso molestias musculares, pero nada es un problema.

  • Empieza mi vida de bebé, con mis papis, mi familia, solo hago comer y dormir. Van pasando los años de mi niñez, adaptándome con felicidad al paso de los años. Nada es un problema, la vida es maravillosa. Antes había más gente alrededor mía, pero el paso de los años ha hecho que fueran desapareciendo, no sé porqué.

Nos vamos acercando al kilómetro 35, estoy viendo el final más cerca, me digo a mi mismo, que fácil está siendo, creo que correré dos maratones más este año. Soy capaz de hacer kilómetros sin apenas darme cuenta…Pero de repente noto cómo las piernas se ralentizan, y no puedo hacer nada para ir más rápido…Me digo a mi mismo “tranquilo acelera, no pasa nada”. Pero es imposible. Dios mío como me cuesta avanzar 100 metros.  Aún a este ritmo creo que lograré terminar.

 

llega la meta

 

  • Llega la pubertad, los 18 años, todo era maravilloso, hasta que conozco a mi primer amor… Pero no soy correspondido, dios mío “no me siento correspondido; no pasa nada”. Aunque el dolor en mi corazón es inmenso tengo que seguir adelante, seguir con mis estudios, y con mi vida.

Cuando creo que todo parece estabilizarse, todo se complica más, calambres en los cuádriceps. Empiezo a pensar que esto  se acaba y que voy a tener que retirarme y no cumplir mi objetivo.

  •  Llega la universidad, en casa hay problemas, pero parece que, aún con ellos, podré terminar la carrera. Pero de repente mis padres se separan, mi padre nos abandona, y mi madre no creo que pueda pagarme los estudios. Mi sueño de ser Ingeniero creo que se esfuma.

Estoy en el kilómetro 37. Parado y derrotado, pero de repente alguien para a mi lado.  Me coge del brazo, me da un gel, me dice “ánimo cojones yo te acompaño hasta el final”. Mis piernas empiezan a reaccionar y empiezan a echar adelante.

  • “Mañana mismo dejo la carrera y busco trabajo mamá, tranquila, saldremos adelante”. Una llamada de teléfono de mi tío. “No os preocupéis yo os voy a ayudar en todo lo que necesitéis, en mi empresa hay trabajo para ti. Y el niño puede seguir los estudios. Animo cojones”

Entrando en el estadio con esta persona maravillosa, mis familiares en la grada aplaudiendo. No miro ni el cronómetro, con dolor en todo mi cuerpo y en mi alma, y mucho sufrimiento. Pero cruzando la línea de meta. Gracias

  • Ha llegado el día que creí que nunca conseguiría, con mucho dolor y sufrimiento. Mi graduación. Está la familia a mi lado y esa persona sin la cual no lo habría logrado, feliz. Gracias.

Esta es una historia, y una comparación. Pero posiblemente todos podáis escribir el símil de vuestro maratón o carrera con vuestra vida.  Cuando parece que está todo perdido siempre surge la esperanza. Pero en cualquier caso lo mejor es estar siempre preparados.

 

 

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REFLEXIÓN SOBRE LA RECUPERACIÓN EN EL CORREDOR DE FONDO

REFLEXIÓN SOBRE LA RECUPERACIÓN EN EL CORREDOR DE FONDO

Importancia de la recuperación

Que poca importancia se le da a una de las más importantes partes de cualquier preparación física, la Recuperación. Puedo decir,  con total certeza, que un 70% de los atletas amateur del mundo no prestan atención a esta fase del entrenamiento. Bien, pues , para quien no la planifica dentro de sus entrenamientos, puedo decir que jamás obtendrá los beneficios del trabajo duro que realiza.

Para explicar este detalle de la preparación voy a hablar de Deena Kastor, EEUU. Mejor marca en maratón de 2:19:36. Tercer puesto Olimpiadas de Atenas. Ganadora de Chicago 2005, Londres 2006.

Kastor considera su entrenamiento como una actividad a tiempo completo. Lo cual quiere decir, más que meter muchos kilómetros, llevar a cabo con regularidad sesiones para entrenar la fuerza del segmento somático central y llevar a cabo los ejercicios técnicos y actividades para la mente. Significa que, además de todo el trabajo físico, concede una suprema importancia a la Recuperación. Es sumamente consciente de que lo que hace cuando no está trabajando físicamente determina su capacidad de absorver los beneficios  de una sesión determinada.Ya sea una carrera de larga distancia o una sesión de fuerza en el gimnasio. Por consiguiente.

  •  se echa una siesta todos los días.
  • duerme mucho por la noche.
  • empieza a reabastecerse y rehidratarse casi inmediatamente después de corre.
  • y entre sesiones opta por actividades que requieran poca presión física o mental.

Porqué la Recuperación

Importancia recuperación

Deena Kastor

Claro está que Castor es una corredora profesional: ser meticulosa en su recuperación forma tanta parte de su trabajo como lo es realizar un seguimiento de las economías de las naciones en desarrollo por parte de un operador de renta fija. La mayoría no podemos echarnos una siesta diariamente, ni relajarnos en un momento determinado. No obstante, podemos eliminar en la medida de lo posible tantos estresores externos como sea posible, acostarnos un poco antes. Si esto parecen muchos sacrificios miremos lo que dice Kastor al respecto: “No hacemos sacrificios. Si amamos verdaderamente este deporte, y tenemos estos objetivos y estos sueños, no son sacrificios. Son elecciones que hacemos para lograr nuestros sueños y objetivos”.

Tener esos sueños y ojetivos es lo que a ayudado a Kastor mantenerse en la élite durante mas de 20 años. Ha sido experta en seleccionar como próximo objetivo principal el que es más personalmente significativo para ella. Una vez establecido, todo se ve más claro, y puede contemplar sinceramente su estilo de vida no como si estuviera lleno de sacrificios, sino de elecciones que la ayudan a lograr sus objetivo. Ese mismo modo de pensar  está al alcance de todos los fondistas y ultras del mundo.

Una reflexión de una gran maratoniana que traslado a mi trabajo como entrenador, y que trato de transmitir a todos los atletas que están conmigo.

la recuperación

Deena Kastor 3ª en Atenas

Zona de Lactato. Zona anaeróbica láctica

Zona de Lactato. Zona anaeróbica láctica

Qué es la zona de  lactato

Hoy voy a hablar de un concepto muy utilizado, pero al mismo tiempo difícilmente explicado dentro del mundo de la actividad física. El problema y la dificultad de definirlo viene dado porque en el mundo científico y dentro de la fisiología no se llega a clarificar de una manera contundente. Evidentemente no voy a ser yo quien emita una definición clara, pero sí que voy a intentar hacer que lo comprendamos un poco más. ¿De qué hablamos?. De la zona  de lactato, o comúnmente llamada zona anaeróbica láctica.

Zona de Lactato

A partir de la potencia en la que se ve reclamado el VO2 máx o la PAM (Potencia Aeróbica Máxima). El metabolismo aeróbico ya no puede seguir aumentando la producción de ATP al verse saturado. Por ello, la única posibilidad de incrementar dicha potencia parte de las prestaciones del metabolismo anaeróbico.

De esta forma, las cargas en las que la potencia aplicada exijan más cantidad de energía en la unidad de tiempo que las que puede abastecer el consumo de oxígeno inciden en la zona que se ha denominado anaeróbica láctica o zona de lactato, que permite gran gama de potencias.

División de la zona  de lactato

Así pues, para que sirva de ayuda para dirigir las cargas, se ha estimado la conveniencia de subdividirla en dos niveles:

Láctico Extensivo:

Resulta la parcela en la cual inciden las cargas de potencia inmediatamente más altas a las que exigen el 100% el VO2 máx.¿ Qué mejoramos en  esta zona?.

Zona de Lactato

Zona de Lactato

–          Tolerancia a importantes concentraciones de lactato y a la hiperacidez durante un tiempo relativamente prolongado.

–          Aumento de la capacidad tamponante de la hiperacidez

–          Aumento de la actividad enzimática anaeróbica

–          Posibilidad de aumentar el VO2 máx trabajando a potencias ligeramente superiores  éste (puesta en crisis).

 

Láctico Intensivo:

En este nivel inciden las cargas lácticas por excelencia que implican el metabolismo láctico en su máxima expresión. Los niveles de lactato en sangre  y la hiperacidez llegan al límite de la tolerancia. ¿ Qué mejoramos en  esta zona?.

–          Potenciación de procesos tamponantes ante las bajadas del pH

–          Potenciación de la eliminación del lactato y de otros catabolitos durante las pausas

–          Capacidad de tolerancia a los síntomas de fatiga específica que se producen ante este tipo de cargas.

El trabajo de esta zona en sus dos variantes es muy importante  para mejorar nuestra máxima capacida aeróbica. Pero previamente hay que definirlas. Unos de los tests que utilizo es el test de Diper, siendo muy acertado a la hora de definir zonas de trabajo. De hecho normalmente mis atletas suelen sorprenderse de la exactitud de la frecuencia cardíaca con el paso el kilómetro que marcamos.

Evidentemente una prueba de esfuerzo es la prueba recomendada para la definición de los planos bioenergéticos. Además de ser el método en que estado está nuestro sistema cardiorrespiratorio.

 

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