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El entrenamiento en ayunas

El entrenamiento en ayunas

Últimamente, más concretamente los últimos meses se ha puesto de moda el entrenamiento denominado en ayunas como un método alternativo. Realmente no hay una bibliografía y una evidencia científica respecto a esta modalidad. Voy a tratar de aclarar ciertos conceptos.

  1. Lo primero, la definición de ayunas, o más concretamente , lo que denominamos ayuno técnico:

Sería el estado en el cual se ha producido una  ausencia de ingesta de alimentos o líquidos. No está definido el tiempo sin realizar ingesta para considerar el inicio del ayuno, pero en el escenario que nos vamos a mover, en un 95%,  los estudios se realizaron en la realización de ejercicio después de un periodo nocturno sin  realizar ninguna ingesta , sin desayunar.

Pero esto realmente lo podemos denominar un semi – ayuno. Con lo cual, ya tenemos un primer trazo  que lo que realmente se viene haciendo en este sistema de entrenamiento no es un ayuno real.

Ayuno técnico

Para poder entender un poco mejor vamos a definir una primera etapa del ayuno (ayuno técnico) que es el periodo post-absortivo. Comienza una vez que todos los nutrientes de la última comida han sido absorbidos por el intestino delgado (el tiempo va a depender del tamaño y composición de la comida (3-4;7-8 horas). Con lo cual podemos hablar de ayuno técnico o periodo post-absortivo.

  1. Para entender un poco mejor vamos a hablar de los Almacenes de energía en el organismo:

Glucógeno hepático  110 gr.

Glucógeno muscular 250 gramos….muy complicado que salga del músculo debido a la ausencia de fosfatasas.

Glucemia15 gramos

Grasas subcutánea  7800gramos

Grasas intramuscular 161 gramos

Qué sucede

Cuando hacemos un período de ayuno gastamos  fundamentalmente glucógeno hepático(12-24hras (4g/H).Con lo cual después de 8 horas de sueño todavía vamos a disponer de un 40% de glucógeno para realizar ejercicio. En ese caso, para tener una depleción completa de glucógeno habríamos de estar unas 3 horas realizando ejercicio.

Y en ese punto empezaríamos el entrenamiento en ayunas. Ya vamos viendo que el entrenamiento real en ayunas, o más concretamente en depleción completa de nuestro glucógeno hepático (depósitos vacíos) es bastante complicado. Uno de los fundamentos que vienen utilizando en este sistema de entrenamiento es que una vez entrenamos en ayunas tenemos los depósitos de glucógeno vacíos y trabajaríamos en el metabolismo de los lípidos (que es lo que teóricamente se persigue con este sistema), vemos que no es real.

 

ayunas 1

Consideramos estar en ayunas( ayuno técnico) después de un periodo nocturno sin ninguna ingesta

  1. Vamos a ver cuál es el metabolismo del ayuno, independiente existe o no ejercicio físico:

Baja la Tasa de utilización CHO(Hidratos de Carbono)

Sube la oxidación de los  FFA(ácidos grasos)

Sube la liberación del Glicerol plasmático que es un precursor Gluconeogénesis en el hígado y por tanto compensa el descenso de glucógeno en las células

Cambios hormonales debidos a los anteriores procesos (reguladores)

Baja los niveles de Insulina

Suben el Glucagón, catecolaminas, GH, TSH y cortisol

Normalmente la demanda de glucosa en los primeros momentos de ayuna (que viene de la gluconeogénesis hepática). 105gramos al día. Alos 4 días la demanda de glucosa disminuye a 75 (ayuno prolongado).

La acumulación de días de ayuno continuado van a producir un aumento considerable de los cuerpos  cetónicos(síntesis en hígado), mientras que la glucosa disminuirá(muy poco), y los ácidos grasos aumentarán muy poco. El consumo de cuerpos cetónicos y de ácidos grasos van a disminuir el consumo de glucosa, pero vemos que las condiciones han de ser en días continuados de ayuno.

Vemos, pues que para favorecer el consumo de ácidos grasos van a depender de más bien de un ayuno prolongado. Con lo cual si lo que perseguimos es esa utilización en un plano bioenergético de los lípidos deberíamos estar más bien unos cuantos días en ayuno.

  1. Como ya he dicho en un principio la bibliografía y los estudios son bastante escasos en cuanto a este sistema de entrenamiento en ayunas, pero hay varios estudios, de los cuales voy a mencionar dos de ellos. Los estudios solo nos muestran ayunos técnicos después de una noche de ayunas:
  2. Un estudio previo de 2008 De boock y col 2008:

El entrenamientoen ayunas producía la mayor cantidad la proteína de transporte de los ácidos grasos y de la 3-hidroxi-CoA-deshidrogenasa(HAD) que es una enzima clave en la metabolización de los ácidos grasos

Se asoció a un un mayor nivel de glucógeno muscular en reposo. Pero no se observaron  aumentos de oxidación de los ácidos grasos libresen ejercicio sub-máximo

  1. Estudio(2010). Journal of Science and medicine sport):
Hipótesis de este estudio:

El entrenamiento de resistencia aeróbica realizado después de una noche de ayuno podría provocar mayores adaptaciones musculares oxidativas y de recuperación de glucógeno en el músculo en reposo

Las mujeres y los hombres podrían responder de manera diferente al entrenamiento en ayunas.

ENTRENAMIENTO

  • 4 SEMANAS, 5 DÍAS SEMANA, 75 MIN AL 65% VO2PICO
  • GRUPO FAST: noche de ayuno (desayuno después de entrenar

GRUPO FED: desayuno normal(1,5gr CHO/Kg)60 min antes

Procedimiento:

  • Se realiza un test de esfuerzo con control ergoespirométrico (VO2pico)
  • Test de estado estable (75 min al 65 % VO2 pico)
  • Biopsia muscular
  • Se constató que el aumento del consumo de VO2 pico aumentó en el grupo en ayunas y con un mayor contenido de glucógeno muscular en el grupo de ayunas.

Mejoría de la potencia aeróbica máxima en el grupo en ayunas. El entrenamiento en ayunas no modificó la metabolización de los ácidos grasos en el entrenamiento en ayunas.

CONCLUSIONES

El entrenamiento de resistencia aeróbica realizado después de una noche de ayuno, puede favorecer adaptaciones bioquímicas propias de esta modalidad de entrenamiento

Aplicaciones prácticas:
  • El entrenamiento de resistencia aeróbica realizado después de una noche de ayuno, no parece conferir ventajas en la utilización de lípidos en intensidad submáxima
  • El entrenamiento de resistencia aeróbica realizado después de una noche de ayuno, parece aumentar la capacidad oxidativa muscular en hombres más que en mujeres.
  1. Estudio del 2012 en el cual :
  • Objetivo:
  1. Comparar la utilización de sustratos energéticos y la homeostasis de la glucemia después de 6 semanas de entrenamiento en ayunas o después de desayunar.
  2. Investigar los efectos del entrenamiento en ayunas sobre el rendimiento en resistencia aeróbica
ENTRENAMIENTO
  • 6 semanas, 4 días/semana, 1-1,5g h al 70% VO2máx
  • GRUPO F :NOCHE DE AYUNO (DESAYUNO DESPUÉS DE ENTRENAR)

GRUPO CHO:CHO antes (160 gramos) y durante (1g/K/H) ejercicio

 

Procedimientos
  • Prueba de esfuerzo con control ergoespirométrico (VO2 máx)
  • Test de estado estable sin desayunar (120min carga constante).agua
  • Test 1 h(desayuno y agua e CHO durante el ejercicio)
  • Biopsia muscular

No se observaron diferencias significativas ni en niveles de mejora de VO2 máx ni en la oxidación de ácidos grasos entre los grupos en ayunas y con consumo de CHO. Como en el estudio anterior el entrenamiento en ayunas aumenta los valores de glucógeno  muscular

CONCLUSIONES

El entrenamiento de resistencia aeróbica realizado después de una noche de ayuno:
  • Estimula la contribución de los lípidos intramiocelulares a la producción energética
  • Incrementa la capacidad oxidativa muscular
  • Previene el descenso de la glucemia durante ejercicio en ayunas.

 

Después de estos estudios se llega a la conclusión de :
  1. No están claras las adaptaciones bioquímicas o de rendimiento diferenciales con el entrenamiento en ayunas vs “patrón normal de alimentación”. Nuevos estudios han de darnos más pistas
  2. Mejoran los marcadores moleculares(mejoran con cualquier estimulación de ejercicio) vinculados a biogénesis mitocondrial o síntesis de proteínas como respuesta aguda a una sesión de ejercicio
  3. El entrenamiento en ayunas no parece aportar ventajas frente al entrenamiento convencional

 

Las líneas futuras de  investigación han de ir dirigidas a:

  • Entrenamiento en ayunas prolongado
  • Frecuencia óptima de entrenamiento
  • Modalidad óptima de entrenamiento
  • Estudios a largo plazo
  • Adaptaciones en deportistas de resistencia aeróbica(utilización de sustratos energéticos

conclusión final

Cómo conclusión final, la utilización de este entrenamiento en ayunas (ayuno técnico), dada la falta de evidencia científica, y visto que,  realmente,  si perseguimos la utilización del plano bioenergético de los lípidos,necesitaríamos de un ayuno prolongado, entrenando solo en ayuno técnico no nos daría ningún beneficio claro. Con lo cual como  entrenador personal no recomiendo , en ningún caso,  este sistema frente a otros que sí está demostrado su funcionamiento.

Recuerda que en verano tambien puedes contactar con nosotros para ser asesorado por un entrenador personal Valencia tanto en entrenamientos como en nutrición

PREVENCIÓN DE LESIONES EN EL PIE DEL CORREDOR. ENTRENADOR PERSONAL VALENCIA

PREVENCIÓN DE LESIONES EN EL PIE DEL CORREDOR. ENTRENADOR PERSONAL VALENCIA

Las lesiones del pie, y en especial las del tobillo, son las más frecuentes del sistema músculo esquelético. Dentro de éstas, sólo el esguince de tobillo ocupa un 10% del servicio de urgencias (en la población general)  y es de las más frecuentes en la práctica deportiva. Pero las lesiones de los pies pueden ser ligamentosas (como el esguince), óseas (fracturas, fisuras) o musculares (roturas fibrilares, tendinitis, tendinosis).  Vamos  a intentar evitar que se produzcan. Para ello, resaltaremos las causas más frecuentes de lesión en el pie del corredor (aunque puede aplicarse a casi todos los deportes) para reconocerlas en la práctica deportiva y, en la medida de lo posible, intentar evitarlas.

 

 

Pie del corredor

Causas comunes de lesiones en el pie del corredor

El pie es la parte del cuerpo que recibe y distribuye nuestro peso, en todas las actividades que realizamos. Este esfuerzo aumenta al correr, ya que se produce sobresolicitación, en algunos casos hasta 2 o 3 veces nuestro  peso corporal.

La carga que el pie recibe debe distribuirse correctamente por todas las estructuras, por el calzado y por la superficie sobre la que se corre. De aquí la importancia del pie en el corredor y la frecuencia con que éste se lesiona.

Los motivos más frecuentes de lesión los reflejamos a continuación (todos tienen importancia y la mejor prevención es intentar controlarlos por igual):

a) Factores anatómicos:

1. Pie normal: LO tienen el 40% de los corredores. Está provisto de suficiente movilidad para absorber el choque pero no llega a distendirse, y sigue conservando el arco plantar.

2. Pie hiperpronador (apoyo su parte interna), hipermóvil o laxo con arco bajo. En el pie es normal cierto grado de pronación, pero durante la carrera la pronación excesiva se asocia a un aumento  de las estructuras del pie, lo que provoca un mayor trabajo de los músculos de éste, produciendo un descenso del arco plantar.

Lesiones asociadas: Condromalacia rotuliana, Síndrome del tibial posterior, Fascitis plantar y Bursitis trocantérea.

3. Pie hipopronador, cavo o en garra. Tiene un arco más alto de lo normal, es más rígido, tiene, por tanto, una superficie de apoyo menor y existe más riesgo de que aumente la presión. La carga es incorrecta con dolores en los talones y frecuentes tendinitis.

Lesiones asociadas: Dolor de rodilla y cadera, Tendinitis de peroneos, esguinces de tobillos y fracturas por sobrecarga.

b) Calzado:

 

El calzado es el factor menos importante. Si a nivel muscular y articular somos débiles nada nos protegerá de lesionarnos. De hecho no estar bien preparados y elegir un calzado u otro para proteger nuestros pies puede desembocar en el efecto contrario.

Con lo cual antes de elegir un modelo de zapatilla cabría saber si hemos trabajado bien la fuerza, la potencia y el equilibrio de nuestra estructura musculo-esquelética .

c) Técnica

Si habitualmente realizamos una técnica incorrecta al correr, esto también puede ser causa de lesiones en el pie, y la técnica está adaptada para que el sujeto desarrolle su máximo rendimiento sin alteraciones anatómicas. Con lo cual este es el factor más importante. Hemos de aprender a correr de manera eficiente y eficaz dentro de nuestra propia biomecánica. Una mala técnica es igual a lesiones. Y lesiones no solo de la estructura del pie, si no también tren superior e inferior. Muchos dolores de espalda vienen por una mala técnica de carrera.

d) Peso corporal

El sobrepeso provoca un aumento de carga en los músculos, articulaciones, ligamentos, huesos y tendones. Por lo que es más fácil que se dañe el pie de una persona obesa que el de una persona normal. Hemos de ser conscientes que nuestra capacidad aeróbica y nuestras  articulaciones están directamente relacionadas con el peso corporal.

e) Programa de entrenamiento

El programa de una sesión de entrenamiento ha de estar estructurada en un calentamiento, estiramientos dinámicos, trabajo específico ,enfriamiento o vuelta a la calma, estiramientos dinámicos . Saltarse cualquiera de estos pasos puede significar una una lesión.

 

Con esto, pretendo informar de las causas más comunes , a mi modo de ver, en el pie del corredor, para intentar prevenirlas y orientar, pero siempre es necesario la ayuda de profesionales (médico, fisioterapeuta, podólogo, entrenador,etc) que te orientará en tu especialidad.

Prevención sobre-entrenamiento

Prevención sobre-entrenamiento

 Estas son las que considero unas buenas estrategias para la prevención sobre-entrenamiento.

Lo ideal es que los deportistas pasen por un proceso continuo de sobre-esfuerzo funcional para mejorar su nivel de condición física global y su rendimiento. El reto es  permanecer dentro del rango de sobreesfuerzo funcional sin desviarse penetrando en el sobreesfuerzo no funcional. Tal precisión en el control en el entrenamiento y de la recuperación requiere una íntima consciencia de la propia identidad.

En última instancia, los hábitos de descanso y sueño adecuados, la hidratación y una nutrición bien equilibrada siguen siendo los componentes más importantes de preparación deportiva y de gestión de la fatiga a todos los niveles de rendimiento. Estos puntos siguen siendo la recomendación clave incluso para deportistas del más alto nivel.

Otros diversos factores del entrenamiento y psicosociales que nos ayudarán en la prevención sobre-entrenamiento y el sobre-esfuerzo no funcional.

  • Un plan de entrenamiento bien periodizado que siga una carga progresiva con fases de recuperación para permitir la regeneración fisiológica y psicológica
  • Objetivos exigentes pero realistas que fuercen al deportista sin establecer expectativas inalcanzables
  • Apoyo de la familia y del entorno social que rodea al deportista.
  • Una atmósfera positiva que incluya la comunicación periódica con los entrenadores.
  • Contar con diarios de entrenamiento con datos tanto cuantitativos como cualitativos y analizarlos regularmente en busca de patrones coincidentes con el sobre-entrenamiento.
  • Evitar el entrenamiento monótono resultante de realizar las mismas sesiones, rutas o patrón de sesiones.
  • Individualizar los programas de entrenamiento en vez de aplicar plantillas genéricas.

Cuando existe siquiera una remota posibilidad de que un deportista haya progresado hasta el sobre-esfuerzo no funcional, la prescripción inmediata debe ser:

  • la severa reducción o la supresión completa del entrenamiento.
  • Un retorno prematuro al entrenamiento invalidará gran parte de los beneficios logrados durante todo el proceso de recuperación.
  • Por tanto, el mejor planteamiento es equivocarse más por exceso que por defecto de descanso. Hacer esto puede ser difícil porque su motivación es entrenarse y volver a la práctica. Solo con el síndrome de sobre-entrenamiento extremo los deportistas experimentan una fuerte apatía hacia cualquier actividad física.

En mi labor como entrenador atletismo online suelo utilizar este archivo para que mis atletas puedan interpretar y valorar si están entrando en un escenario de sobre-entrenamiento.

 

Pincha aquí y descarga: INTERPRETAR SOBRE-ENTRENAMIENTO

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