¿Que es PlanificaTuEntrenamiento?

Porque contar con la ayuda de un entrenador personal no es ningún lujo. Descubre ahora todo lo que planificatuentrenamiento.es te puede aportar y consigue ya tus objetivos. Your Time, Carpe Diem, es una filosofía por que dentro de nuestra vida tenemos que poner siempre actividad física y siempre hay un momento para ello.

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Entrenar es respirar, moverse y disfrutar de los recursos que tengo a mi alrededor. La ciudad es mi zona de actividades, es mi gimnasio

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Entrenamientos de media distancia y ritmo de maraton

Entrenamientos de media distancia y ritmo de maraton

Una carrera de media distancia es aquella que consta de entre 18 y 24 km.

Una carrera de media distancia es aquella que consta de entre 18 y 24 km. Estas carreras refuerzan los beneficios fisiológicos de las anteriores. Para lograr los mayores beneficios fisiológicos, el ritmo debe ser similar al de las largas. Si se realiza una sesión de entrenamiento dura el día anterior a una carrera de media distancia, debe realizarse esta última cerca del límite inferior del rango de intensidad.

Debe evitarse la tentación de realizar con demasiada dureza las carreras de media distancia los días en que uno se siente fresco, porque esto prolongará el tiempo de recuperación y reducirá la calidad de las demás sesiones claves. Como ocurre con las carreras, hay que diseñar los recorridos para simular el maratón en que se piense participar.

carreras a ritmo de maratón

Luego viene una de las sesiones claves y son las carreras a ritmo de maratón, estas son aquellas de media distancia o largas  en las que la mayor parte de los kilómetros se corren al ritmo del maratón fijado como objetivo. Estas carreras proporcionan el beneficio fisiológico preciso de permitirnos practicar el ritmo, la técnica, etc. del día de la prueba. También sirven para mejorar extraordinariamente la confianza de uno mismo.

media distancia 2

 

 

Durante los últimos años, los beneficios de las carreras  a ritmo de maratón han sido reconocidas plenamente, y personalmente las incluyo en sesiones dentro de las planificaciones de entrenamiento para maratón, siempre que hablemos de objetivos en tiempos inferiores a 3 horas 15 minutos.

Hay que empezar estas carreras cómodamente, como se realizarían otras de media distancia o largas. Y luego correr la última parte a ritmo de competición en Maratón.  Si el entrenamiento exige 26km:

  • con 19 de ellos a este ritmo, hay que irlo subiendo gradualmente durante los primeros 6km, y luego correr los últimos 19 al ritmo establecido como objetivo.

El propósito de estas carreras es preparar el cuerpo lo más específicamente posible para el próximo maratón. Por lo que hay que diseñar el recorrido simulando la prueba lo más minuciosamente posible. Para la mayoría de maratonianos, el ritmo de maratón coincide aproximadamente con entre un 79% y un 88% de la frecuencia cardíaca máxima o entre un 73% y un 84% de la frecuencia cardíaca de reserva.

Cualquier aclaración no dudes en contactar con nosotros para ser asesorado por un entrenador personal Valencia

Dolor de espalda. Porqué se produce, como aliviarlo y como prevenirlo

Dolor de espalda. Porqué se produce, como aliviarlo y como prevenirlo

Porqué el Dolor de espalda

“Me duele la espalda ”, “me duele en toda la zona del cuello”, “me duelen los hombros”. “me duele el lumbar”. Son  frases que se repiten muy a menudo en trabajos en los que la posición de sentado es prolongada más de 6 horas. La explicación a estos dolores la hemos de buscar en la fisiología:

Primero:

La falta de movimiento disminuye el flujo de sangre a través de tu cuerpo con lo cual disminuye la eficiencia de todos  los procesos biológicos. Estos procesos no los vamos a paliar con la realización de actividad física una vez acaba el trabajo(una hora al día 3 o 5 días a la semana). Es más efectivo intentar movernos a lo largo de esas horas de trabajar, y romper esa postura sentada/o, en la medida de lo posible, el mayor número de veces durante la jornada laboral. Con esto no quiero decir que la actividad física deportiva no sea importante, faltaría más.

Segundo:

Estar sentado de una manera incorrecta, evidentemente,  va a favorecer que nuestra región dorsal, como la región lumbar, como la región cervical se desactiven. Digamos que la silla o sillón de la oficina va a adoptar las funciones de nuestro  sistema musculo-esquelético. Nuestro cuerpo sufre una desconexión de la fuerza de la gravedad;  de alguna manera cuando permanecemos tanto tiempo sentados es como si estuviésemos en un escenario de gravedad cero. Somos astronautas en la tierra por obra y gracia de nuestro trabajo, simpático a la vez que grave,  no creéis. Los entornos anti-gravedad  aumentan la velocidad del deterioro celular.

Así que hay que desconectarse de ese vector lo máximo posible y contrarrestarlo con movimientos  que aumenten la fuerza de la gravedad.

Tercero:

La zona del trapecio,  hombros y zona cervical forman el denominado triángulo del  estrés.  Aquellos que desarrolláis vuestro  trabajo  en un escritorio durante más de 6 horas en posición de sentado. Normalmente esa zona es la que mantenemos en tensión prolongada.  Al desplazar  los brazos hacia delante para teclear o escribir esa tensión se va a traducir en dolor, ya que ni el dorsal ni el lumbar nos van a ayudar  a disipar esa tensión.

La zona lumbar va a ser un foco de dolor debido a una flexión de cadera prolongada. Al no ser capaces de activar la faja central, por una falta de tono muscular en toda la región dorsal. “Nuestras caderas caerán literalmente encima del asiento”.  Activar esa zona central y ser capaces de adoptar una postura correcta durante 8 horas haría que los dolores desaparecieran.

 

“Me duele la espalda ”. Esta es una frase que se repite muy a menudo en trabajos en los que la posición de sentado es prolongada más de 6 horas.

 

MEDIDAS PARA CONTRARRESTAR EL DAÑO

 

  • Hay que interrumpir ese período de estar sentados un par de veces cada hora, simplemente levantarnos y desplazarnos.
  • Añadimos,  con una frecuencia suficiente, a esos desplazamientos y durante 60 segundos:.

sentadillas en el sitio de trabajo, movimientos corporales como extensiones de rodilla, extensiones de brazos, etc.

  • La forma J de la columna es una postura originariamente más más natural que la S convencional. De hecho podríamos considerar esta forma de S una mala postura. De hecho si vemos la bibliografía de la postura sentada, se nombra la S como una postura “Normal”, y no ideal.
  • La columna en forma de J se refiere a:.

una postura en la que  la espalda está recta, su lumbar relativamente plano, y sacando ligeramente los glúteos(una ante-versión pélvica que activa la zona lumbar).

  • Una medida también muy efectiva es el uso de un fitball para sentarnos.

 

  • POR ÚLTIMO Y MUY IMPORTANTE, HEMOS DE TRABAJAR FUERA DE NUESTRO HORARIO DE TRABAJO NUESTRA FAJA CENTRAL Y NUESTRA ZONA DORSAL DE UNA MANERA ESPECÍFICA. ELIMINAR DESCOMPENSACIONES MUSCULOESQUELÉTICAS. HACER UN ESTUDIO QUE NOS PERMITA VER DONDE ESTÁN ESAS DESCOMPENSACIONES.

 

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Entrenamiento de la coordinacion

Entrenamiento de la coordinacion

Antes que la técnica la coordinación. Sin coordinación no hay técnica

La coordinación es una capacidad biomotora compleja, relacionada estrechamente con la velocidad, la fuerza, la flexibilidad y la resistencia. Tiene una importancia determinante para adquirir y el perfeccionar aspectos técnicos y tácticos,  para aplicarlos en circunstancias poco habituales.

Este tipo de circunstancias puede comprender:

  • los cambios en el suelo.
  • en los equipamientos y aparatos.
  • en la luz, el clima y las condiciones meteorológicas.
  • y los adversarios.

La coordinación también es solicitada por la orientación espacio-temporal:

  • tanto cuando el cuerpo se encuentra en situaciones poco familiares (pértiga, varios saltos, saltos de trampolín, y simplemente correr).
  • como cuando existe una pérdida de equilibrio (condiciones deslizantes, aterrizaje, paradas rápidas, deportes de contacto).

El nivel de coordinación refleja la capacidad de efectuar movimientos de varios grados de dificultad rápidamente y con gran precisión y eficacia. Y según los objetivos de entrenamiento específicos. Se considera que un deportista con buena coordinación es capaz de ejecutar una destreza perfectamente, así como también de resolver  rápidamente una tarea de entrenamiento para la cual  no estaban preparados.

coordinacion 2

Las bases fisiológicas de la coordinación se sustentan en la coordinación de los procesos nerviosos de Sistema Neuronal Central(SNC). El cuerpo humano es un todo unitario compuesto por varios órganos, sistemas y funciones. La complejidad de las funciones de los órganos y sistemas está constantemente regulada y coordinada por el  SNC. Una de las principales funciones del SNC es la selección y ejecución de respuestas rápidas y precisas mediante el envío de estímulos a través de las vías nerviosas eferentes(del SNC hacia la periferia) hasta ciertos efectores.

La coordinación es una capacidad biomotora compleja, relacionada estrechamente con la velocidad, la fuerza, la flexibilidad y la resistencia.

Los movimientos de los deportistas, ya sea voluntarios o reflejos, simples o complejos, son el resultado de las contracciones musculares, que actúan para facilitar el movimiento(los agonistas) o inhibirlo (los músculos antagonistas).

Los movimientos más complejos y que el deportista aún no tiene completamente automatizados son limitados por ciertos factores, especialmente debido a una excitación no coordinada, que puede afectar al nivel de participación de los músculos agonistas y antagonistas y dando lugar a movimientos descontrolados y mal coordinados. La regulación de la actividad motora implica diferenciar y reaccionar frente a los estímulos con gran precisión y rapidez. Después de realizar muchas repeticiones de una destreza o de un elemento técnico, los procesos nerviosos fundamentales de excitación e inhibición se coordinan correctamente, lo que resulta en una habilidad motora estable, bien coordinada, eficiente y fina.

Como ejemplo:Cuando entrenamos el reactivo de tobillo con ejercicios de técnica de carrera con un ejercicio de  skipping bajo, en un porcentaje alto no se ejecuta bien porque todavía no tenemos preparado el tobillo ni tenemos suficiente fuerza en el cuádriceps (flexión de rodilla), y por consiguiente el ejercicio no va a resultar eficiente ni eficaz en el desarrollo de la habilidad de conseguir un reactivo de tobillo en nuestra pisada.

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