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Entrenamiento del umbral anaerobico

Entrenamiento del umbral anaerobico

El entrenamiento del umbral anaerobico hace referencia a la intensidad de un ejercicio en el que el nivel de difusión del ácido láctico hacia la sangre supera el ritmo de su procesamiento en energía (EUAn = 4-6 milimoles).

El programa de entrenamiento diseñado para alcanzar el umbral anaerobico debe producir ácido láctico a un ritmo superior a la capacidad de los mecanismos de limpieza.

Los esfuerzos cortos y repetidos estimulan el metabolismo anaerobico, pero los niveles de ácido láctico producidos en el músculo no aumentan de manera relevante por encima de los valores normales. El ácido láctico se difunde hacia los músculos adyacentes y los que están en reposo, de modo que se reduce su nivel de concentración; también se metaboliza en los músculos activos, y se elimina de la sangre hacia el corazón, hígado y músculos al mismo ritmo que se produce.

El umbral anaerobico es un factor entrenable que puede expresarse en porcentajes de VO2máx.

El programa de entrenamiento diseñado para alcanzar el umbral anaeróbico:

  • debe producir ácido láctico a un ritmo superior a la capacidad de los mecanismos de limpieza.
  • Este tipo de programas de ser de un 60% al 90% de la velocidad máxima, con una frecuencia cardiaca de 150-170 pulsaciones por minuto(son valores genéricos en base a mi propia experiencia, no olvidemos la personalización de estas franjas).
  • La duración del período de trabajo puede ser variable, pero la relación esfuerzo-descanso debe ser de 1:1.

El umbral anaerobico es un factor entrenable. Que puede expresarse en porcentajes de VO2máx. Los deportistas bien entrenados pueden alcanzar  el umbral anaerobico a un 85-90% del VO2 máx.(El objetivo del entrenamiento del umbral anaeróbico es aumentar el umbral más allá de los 4 milimoles. De modo que el deportista pueda mantener un trabajo intensivo sin acumular un exceso de AL).

En estos programas de entrenamiento:

  • el deportista tiene una sensación subjetiva de ligero malestar
  • mantiene una velocidad algo superior a la que se sentiría confortable.
  • Digámoslo de otra manera, el ritmo sostenido duro que mantendríamos en una carrera de 5000 metros a 10.000 metros.

El entrenamiento del umbral anaeróbico debe efectuarse

  • en individuos entrenados y deportistas de resistencia al principio de temporada.
  • En mediofondistas o individuos poco experimentados en la segunda parte de la temporada.
  • Un maratoniano, podría incluir este tipo de entrenamiento en el final de la preparación del objetivo.

Cualquier aclaracion no dudes en contactar con nosotros para ser asesorado por un entrenador atletismo online

La fatiga factor determinante. Conócela y mejora tu rendimiento

La fatiga factor determinante. Conócela y mejora tu rendimiento

DEFINICIÓN

Al referirla exclusivamente al deporte y reduciendo el campo a las actividades de resistencia, G.Manso, Navarro y Ruiz (1996) definen la fatiga  como la  “disminución de la capacidad de rendimiento como reacción a las cargas de entrenamiento”. El  fenómeno  de la fatiga, sea cual sea el aspecto que contemple, tiene dos funciones fundamentales que, en numerosas ocasiones pueden venir interrelacionadas.

fatiga

fatiga

FUNCIONES

Protectora o preventiva.  Como mecanismo de alarma con efecto inhibidor del esfuerzo. Se manifiesta con sensaciones de dolor, sufrimiento, alteraciones de todo tipo, desmotivación, falta de sueño o de apetito, etc.

 Efectiva.  Con disminución del rendimiento, afectando a la falta de fuerza, disminución de la potencia del ejercicio, errores técnicos.

TIPOS DE FATIGA

La fatiga es un concepto muy amplio por lo que es necesario conocerla desde puntos de vista distintos. Al respecto, Fernández y Terrados (1994) la clasifican en función de diferentes aspectos:

EN FUNCIÓN DEL TIEMPO DE APLICACIÓN DE LAS CARGAS

La gravedad de los deterioros, depende del tiempo en que se mantenga. Por ello, distinguimos:

  1. FATIGA AGUDA:

  • Ocurre durante o inmediatamente después de un esfuerzo.
  • Produce disminución de las capacidades sobre las que se incide con mayor énfasis.
  • Permite restauración de todas las pérdidas, de forma casi inmediata o en tiempo muy reducido.
  1. Fernández y Terrados (1994) distinguen efectos producidos según el tipo de resistencia aplicado:

  • Velocidad y/o fuerza en el caso de corta duración.
  • Resistencia si es de media o larga duración.

Estos autores distinguen dos tipos en función del aparte del organismo afectada:

  •   Fatiga local: Se aloja en un punto de terminado o en una porción reducida del organismo. Ejemplo, la del brazo del lanzador de jabalina.
  •   Fatiga global:   Cuando aparece al menos en los 2/3 de la musculatura. Ejemplo,  la producida en corredores de resistencia, ciclistas, etc.

LA FATIGA Y SU CONTROL TIPOS DE FATIGA EN FUNCIÓN DEL LUGAR DE APARICIÓN

  1. FATIGA CENTRAL:

Se habla de fallo de la activación central, cuando la causa está por encima de la placa motriz. Afecta a diferentes estructuras nerviosas implicadas en la producción, o control de la contracción.

Las causas más importantes de su aparición:

  • Fallo en la actividad neural.
  •  Inhibición aferente desde husos musculares y terminaciones nerviosas.
  •  Depresión de la excitabilidad de la motoneurona.
  • Alteraciones en la transmisión del impulso nervioso.  Fallo pre-sináptico.

En resumen, existen fallos en actividad neural como consecuencia de inhibiciones (metabólicos, psicológicos etc.) que entorpecen la activación muscular, ocasionando menor producción de fuerza.

“Dentro del término de fatiga central se incluyen todas las situaciones que afecten y puedan comprometer el normal funcionamiento de las neuronas corticales, motoneuronas,  ramificaciones nerviosas y botón pre sináptico de la placa motora y liberación del neurotransmisor” (Fernández y Terrados, 1994).

  1. FATIGA PERIFÉRICA:

Se produce a partir de la maza sináptica y está fundamentada en los siguientes procesos:

  • Dificultad para desarrollar el potencial de acción.
  • Fallo en el sarcolema para propagar el impulso nervioso.
  • Fallo en el acople de los tubos T y el retículo sarcoplasmático.
  •  Fallos en la liberación de iones calcio Ca++.
  •  Fallo en la producción de puentes actina-miosina.
  •  Fallos en procesos de relajación.

MANIFESTACIONES

La fatiga aguda puede localizarse especialmente en el músculo.  Por ello, puede ser utilizada para obtener procesos adaptativos en el entrenamiento. Conocer este tipo de fatiga a la hora de plantearse el entrenamiento de especialidades de resistencia es importante.

  • fisiológica: Fundamentada en el mal funcionamiento de aspectos diferentes:
  •  Fallo en los mecanismos productores de ATP.
  • Problemas provocados por la homeostásis (estado de equilibrio) hormonal.
  •  mental: Aparece con deterioro de la capacidad de concentración y de atención.
  • sensorial: Acontece con deterioro de las capacidades perceptivas.
  • emocional: Con deterioro o ausencia de estímulos volitivos o emocionales.
  • nerviosa: Con insuficiencia o deterioro de transmisión de impulsos nerviosos.

EFECTOS 

Dependiendo de los objetivos de desarrollo de la resistencia, Zintl (1991)  distingue las siguientes causa/efecto:

  • Disminución de las reservas energéticas ( PC, Glucógeno, etc.).
  • Acumulación de substancias intermedias y terminales metabólicas (lactato, urea, amoniaco etc.).
  • Alteraciones hidro-electrolíticas.
  • Inhibición de la actividad enzimática por sobre acidez o cambios en la concentración de encimas.
  • Desplazamiento de electrolitos ( por ejemplo iones calcio y potasio en la membrana celular.
  • Disminución de las hormonas causadas por el esfuerzo (adrenalina y noradrenalina, etc.).
  • Cambios en órganos celulares (mitocondrias, sarcoplasma etc.).
  •  Procesos inhibidores a nivel SNC, por monotonía de las cargas.
  •  Cambios en la regulación a nivel celular.

FATIGA FISIOLÓGICA Y PATOLÓGICA(SOBREENTRENAMIENTO)

Cuando el grado de fatiga es gestionable y tras un esfuerzo, el organismo es capaz de eliminarla y rehacerse, se puede considerar que la fatiga es fisiológica.

En cambio, cuando, por acumulación de carga sin descanso o porque son excesivas y sobrepasan el UT, puede que la fatiga originada ya no sea gestionable y el individuo y caiga en situación de fatiga patológica (término “cuasi” equivalente con el de sobre entrenamiento o fatiga crónica).

Esta última debe tratarse médicamente para poder volver al estado de homeostasis (equilibrio).  La fatiga patológica, debe evitarse. Es debida a desajustes entre los que se pueden citar :

ERRORES O DESAJUSTES EN LA PLANIFICACIÓN:

  1. En la organización de estructuras intermedias (mesociclos, microciclos, sesiones y ejercicios).
  2. Excesos en cargas de en cualquiera de las direcciones extensiva o intensiva o ambas.  Progresión excesiva en el aumento de las cargas.
  3.  Inicio de entrenamientos con cargas excesivas, tras períodos de descanso, lesión o enfermedad.
  4. Exigencias técnicas que saturan el SN, regulador de todas las funciones del organismo.
  5.  Alteraciones en horarios de entrenamiento (aproximación de sesiones exigentes, alteración de horarios de descanso, etc.).

DESAJUSTES EN LA COMPETICIÓN:

  1.  Mala elección de competiciones intermedias.
  2. Excesivas competiciones de carácter importante y próximas entre sí.
  3.  Excesiva afectividad ante éstas. Esto produce desgaste suplementario provocado por la tensión emocional y la ansiedad.

 

 

 

CONCLUSIÓN

Es muy importante llevar una planificación detallada de los entrenamientos, y un control de nuestro día a día para poder detectar si los grados de fatiga son correctos, si la estimulación de las sesiones de entrenamiento son correctas. Y si surge un problema saber donde se encuentra el fallo.

Cualquier aclaración o consulta no dudes en dirigirte a tu entrenador atletismo online

Beneficios del entrenamiento en altitud

Beneficios del entrenamiento en altitud

Un gran número de entrenadores consideran el entrenamiento en altitud como el método natural más eficaz para mejorar la resistencia aeróbica.

ENTRENADOR PERSONAL VALENCIA

ENTRENAMIENTO EN ALTITUD

Para ser eficaz, el entrenamiento en altitud tienen que cumplir dos condiciones:

  • desarrollarse a una altitud superior a 1800 metros e inferior a 2800metros
  • que la estancia en altitud sea al menos 3 semanas.

Los efectos positivos de un entrenamiento en altitud son:

  • un incremento de la producción de glóbulos rojos
  • un incremento de la producción de la hemoglobinaENTRENADOR PERSONAL VALENCIA

 

Esos aumentos son el resultado de la adaptación del organismo al enrarecimiento del oxígeno. Este excedente de glóbulos rojos y de hemoglobina favorece el transporte de oxígeno, lo que permite liberar una mayor cantidad de energía durante los esfuerzos de resistencia aeróbica. Por lo tanto, los atletas que provienen de regiones situadas en altitud se beneficiarían de una ventaja natural en los deportes de resistencia. (Valle del Rift 1280mts).

Un período de prácticas en grandes alturas debe componerse de varias fases:

Fase 1: la fase de aclimatación. El organismo debe disponer del tiempo suficiente para acostumbrarse a la altitud. Esa fase dura normalmente entre 3 y 5 días. Al principio  de esa fase, la frecuencia cardíaca de descanso aumenta notablemente. Tanto el volúmen como la intensidad de los entrenamientos deben ser mantenidos a un nivel muy bajo. La fase siguiente sólo podrá empezar cuando se haya restablecido la frecuencia cardíaca de descanso.

Fase 2: esta fase dura entre 3 y 5 días. La carga de entrenamiento aumenta progresivamente. Se insiste en el volúmen y no en la intensidad del entrenamiento. Desde un punto de vista práctico, los entrenamientos serán casi exclusivamente extensivos.

Fase 3: durante las fases anteriores, el organismo ha tenido tiempo para adaptarse perfectamente a la altura. De ahora en adelante, los entrenamientos pueden ser intensos. Sin embargo, se debe tener en cuenta que, en grandes alturas, el organismo tarda más en recuperarse de los esfuerzos realizados (ver más adelante).

El organismo debe disponer del tiempo suficiente para acostumbrarse a la altitud.

Las  fases de recuperación merecen por lo tanto una particular atención.

Al regresar de una estancia en grandes alturas conviene respetar algunas reglas fundamentales:

1. Durante los 10 primeros días después del retorno al nivel del mar, el organismo debe poder adaptarse a la nueva situación. Durante este período, se insiste más en entrenamientos más ligeros, extensivos. Ese período es una fase de sobrecompensación con el fin de aprovechar al máximo los efectos del entrenamiento en altitud.

2. A continuación el atleta entra en una fase en la cual mejora su nivel de rendimiento. ES sobre todo durante la tercera semana de la vuelta al nivel del mar cuando el atleta debería ser capaz de obtener unos resultados excepcionales

Varios estudios cuestionan los efectos positivos de los entrenamientos en altitud:

  • La frecuencia cardíaca disminuye un 1% cada 400m de altitud.
  • A partir de los 1200m, el consumo máximo de O2 disminuye un 10% por cada 1000m
  • Con idéntico rendimiento, el consumo de hidratos de carbono aumenta en altitud.
  • En altura, la eliminación de los lactatos se efectúa más lentamente.
  • La recuperación es más lenta.
  • Puesto que el volúmen de plasma disminuye, el aumento de glóbulos rojos y hemoglobina sólo sería relativo.
  • Los glóbulos rojos son de peor calidad.
  • En regla general, la calidad del sueño desciende.
  • El apetito disminuye.
  • El riesgo de deshidratación aumenta.

Por todas esas razones, varios estudios científicos ponen en duda la validez de los entrenamientos  en altitud, excepto en lo que se refiere a su efecto psicológico o en caso de convalecencia.

Otras modalidades de entrenamiento en altitud son:

  • el entrenamiento en altitud y la estancia al nivel del mar.
  • el entrenamiento al nivel del mar y la estancia en altitud.

Aunque los estudios científicos en la materia no sean unánimes, esta última modalidad sería la más eficaz.

El pulsómetro es particularmente útil para los atletas que hacen un período de prácticas en gran altura:

  • La medición de la frecuencia cardiaca de la mañana permite comprobar si el atleta se ha aclimatado, pues durante los primeros días la frecuencia cardiaca matinal aumenta notablemente.
  • El control de la frecuencia cardiaca durante el esfuerzo es indispensable para evitar el entrenamiento excesivo. Durante esfuerzos por debajo del límite máximo, la frecuencia cardiaca aumenta con mayor rapidez en altitud. Conviene, sin embargo, respetar la frecuencia cardiaca de los entrenamientos realizados a nivel del mar. En altitud, por consiguiente, el ritmo de los entrenamientos  debe ser menos fuerte que a nivel del mar.

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También os informamos que si deseais hacer un curso de entrenador personal,  por la FPEF(Federación Europea de Fitness y Pilates), el cual se divide en diez temas teóricos que abarcan las distintas facetas involucradas en los procesos de entrenamiento especializado, que abarcan desde los distintos usos del deporte a lo largo de la historia, hasta primeros auxilios y lesiones deportivas, un curso con modalidades online o a distancia, 300 horas de duración y gestión de practicas en empresas

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