¿Que es PlanificaTuEntrenamiento?

Porque contar con la ayuda de un entrenador personal no es ningún lujo. Descubre ahora todo lo que planificatuentrenamiento.es te puede aportar y consigue ya tus objetivos. Your Time, Carpe Diem, es una filosofía por que dentro de nuestra vida tenemos que poner siempre actividad física y siempre hay un momento para ello.

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Entrenar es respirar, moverse y disfrutar de los recursos que tengo a mi alrededor. La ciudad es mi zona de actividades, es mi gimnasio

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La electroestimulacion – Un complemento a tus entrenos.

La electroestimulacion – Un complemento a tus entrenos.

Nuestro cuerpo se mueve gracias a impulsos eléctricos. Para conocer el estado de nuestro corazón, los médicos se valen de los electrocardiogramas. El cerebro es un potente generador eléctrico, cuya actividad es un posible interpretar mediante electroencefalogramas.Al tiempo empieza a ser habitual ver a las personas entrenando con aparatos de electroestimulacion en las pistas de atletismo y en los gimnasios.

En el terreno de la competición, ya no resulta extraño ver como algunos participantes s e conectan antes de la prueba, para asegurar una preparación eficaz, como complemento a un posterior calentamiento normal.

Desde principios del siglo XX, se conocen las leyes fundamentales que rigen la excitación de las células nerviosas y musculares mediante impulsos eléctricos. Hoy en día, aparatos del tamaño de un aparato móvil, concentran múltiples prestaciones.

Lo cierto es que muchos atletas, tanto de fondo como de velocidad, están usando con éxito la electroestimulacion muscular.

Con la evolución del atletismo y de sus métodos de entrenamiento, la musculación primero y la electroestimulacion muscular posteriormente, han venido a formar parte de la preparación del atleta.

Está claro que,como ya ocurre en el campo de entrenamiento voluntario, el tipo de trabajo dependerá de la disciplina practicada y de las necesidades impuestas por el momento de la temporada deportiva en que uno se encuentre.

 

Electroestimulacion¿Qué músculos conviene trabajar con la electroestimulacion?

Como quiera que el atletismo pone en juego diferentes grupos musculares, el entrenamiento con electroestimulador requiere aplicarlo sobre:

– el cuádriceps, así como el glúteo, pantorrillas, isquiotibiales, peroneos, lumbares, abdominales, tibial anterior y posterior

¿Qué programas utilizar, cómo y cuándo?

En los electroestimuladores más fáciles de usar, los programas que van de 10 a 33 Hercios, aparecen identificados con el nombre de Resistencia aeróbica y permiten mejorar la vascularización del músculo, a la vez que aumenta la capacidad oxidativa de las fibras de tipo I.

Es un buen complemento de sesiones de entrenamiento largas y de intensidad moderada que debe efectuar el atleta de fondo. Con unos 45 minutos se consigue un trabajo muscular complementario excelente.

Durante la pretemporada el fondista de procurar aumentar la fuerza porque, a fin de cuentas, ésta es la cualidad física que mueve nuestra musculatura en la acción de correr.

Con lo cual es un buen momento para entrenar con pesas y por supuesto con electroestimulador. El programa adecuado sería el de Fuerza /Resistencia, de dos a tres días a la semana . La duración del programa es de unos 25´por grupo muscular.

Durante la temporada pasaríamos a usarlo sólo una vez a la semana, y utilizarlo antes de la competición con un márgen de 3 días.

Si algún grupo muscular es el responsable de tu falta de rendimiento porque se fatiga o porque ha sufrido un calambre, con el electroestimulador podríamos tener solución.

El remedio consiste en  un programa de electroestimulacion muscular que aumenta por cinco el riego sanguíneo. Se llama capilarización durante 25´, 10 de descanso  y 25´más a un máximo de 45 Hercios.

La frecuencia más elevada de trabajo de los electroestimuladores (120 Hercios y algunos 150).

En esta frecuencia estariamos trabajando la potencia (Fuerza explosiva), y no se deben superar las dos sesiones semanales en pretemporada.

Un masajista de bolsillo

Los deportistas hemos aprendido a reconocer como sensación agradable el cansancio producido por los entrenamientos y las competiciones.

A la vez, somos los clientes que más agradecemos un masaje restaurador despues del esfuerzo. La electroestimulacion pone a nuestro alcance un masajista de bolsillo que poder usar en cualquier momento.

– Recuperación activa: Permite acelerar y mejorar la recuperación de los músculos y estar más descansado para poder realizar el siguiente entrenamiento en condiciones óptimas. Debe usarse en le transcurso de las tres horas siguientes a un entrenamiento intensivo o una competición.

– Restitución post-esfuerzo. Provoca la liberación de sustancias analgésicas (endorfinas), aumenta el flujo sanguíneo favoreciendo la oxigenación y el drenaje. Es perfecto para superar una patología como son las agujetas.

– Descontracturante. Disminuye la tensión muscular y tiene un efecto relajante que resulta idóneo para solucionar contracturas musculares.

Precauciones

Al igual que la actividad física, se debe tener precaución en la utilización de la electroestimulación, hay unas contraindicaciones muy claras:

– Las personas que llevan un estimulador cardíaco, un marcapasos

– Las personas con epilepsia

– Las mujeres embarazadas no pueden aplicar los electrodos en la región abdominal.

– Sentarse o tumbarse al probar la electroestimulación por primera vez.

– Nunca usar el electroestimulador en un lugar muy húmedo

– Evitar aplicar los electrodos sobre lesiones cutáneas.

– No quitar los electrodos mientras se realiza una sesión de electroestimulacion, sin haber parado el equipo previamente.

 

Recuerda que puedes contactar con nosotros para ser asesorado por un entrenador personal Valencia 

Plan de entrenamiento – El Microciclo

Plan de entrenamiento – El Microciclo

Hoy voy a hablar de una palabra que todos mis atletas conocen y es, y creo no equivocarme, la más importante en la construcción de un plan de entrenamiento, tanto mensual, anual, como, incluso el de un ciclo olímpico. Evidentemente desde mi experiencia como entrenador personal, el Microciclo.Microciclo 1

Procede del griego “mikros” y significa pequeño, y del latín “cyclus” que hace referencia a una secuencia de fenómenos que se repiten regularmente.  En la metodología del entrenamiento, hablamos del término MICROCICLO, y se refiere al programa de entrenamiento semanal, o desde 4 dias  hasta 10 días, y tiene lugar dentro del programa anual según las necesidades de puesta en forma para los principales objetivos del año.

A mi modo de ver, y, como ya he dicho anteriormente, es la herramienta funcional más importante del entrenamiento, pues su estructura y contenido determinan la calidad del proceso de entrenamiento.

Microciclo o Plan de entrenamiento semanal

Las sesiones que forman un microciclo concreto no son todas de la misma naturaleza. Se alternan según objetivos, el volúmen, la intensidad y la metodología, los cuales pueden ser dominantes en una fase de entrenamiento específica. Además las demandas fisiológicas y psicológicas sobre el deportista no pueden ser estables: deben cambiar de acuerdo con la capacidad de trabajo, los requerimientos de recuperación y regeneración y el calendario de competiciones.

Microciiclo 2

Mi  manera personal de elaborar un microciclo va en función de Tres factores generales:

– Uno. Las sensaciones y el resultado de los 2 Microciclos anteriores

–  Dos. Factores personales y sociales del atleta. Estos se vuelven más determinantes en el deportista amateur. La familia, el trabajo, los compromisos sociales se convierten en prioritarios frente a los entrenamientos. Con el deportista de élite no hay que lidiar de una manera tan clara con estas variables, ya que la prioridad absoluta es el entrenamiento.

– Objetivos principales. El deportista amateur varía sus objetivos semanalmente, el lunes no tiene previsto ninguna competición, pero el martes, y de una manera realmente asombrosa, decide afrontar una competición ese mismo sábado. El deportista de élite  afronta una planificación de objetivos al principio de la temporada, y las variaciones son meditadas y estructuradas con suficiente antelación.

Luego, en esa elaboración , intervienen otros factores más concretos de cada atleta:

– Capacidad física, y mecánica para la realización de las sesiones. Mecánicamente es posible que un atleta sea capaz de realizar una sentadilla completa, y otro, por un acortamiento muscular o por una desactivación muscular, no sea capaz de llegar a un rango articular de 90º.

– Disponibilidad de material. Hay atletas que no disponen de gimnasio, otros sí. La programación de sesiones  ha de ir siempre en función de este factor.

– El objetivo de cada uno de ellos. No es lo mismo afrontar una programación para conseguir bajar de 1 hora 30´en una media maratón, que la de bajar de 1 hora 15´. Los volúmenes e intensidades variarán.

 

Microciclo 3 A la hora de elaborar un Microciclo dentro de un programa anual o mensual.

Como entrenadores, y según mi opinión personal,  siempre hemos de priorizar las características individuales de cada atleta. y mi opinión personal es que el MICROCICLO  es mi herramienta más valiosa.

De ahí, que mis programaciones, salvo excepciones, van siempre desde 4 a 7 días máximo

Circuito de calentamiento general

Circuito de calentamiento general

En un sentido más estricto, el circuito de calentamiento describe el incremento sistemático de la temperatura corporal; en un sentido más amplio, hace referencia a la preparación de todos los importantes sistemas funcionales, para el trabajo a realizar.

La temperatura corporal del ser humano solo dispone de un margen de oscilaciones muy estrecho, desde unos 36 a 41.5ºC (Badtke 1989). Habitualmente, la temperatura corporal es de unos 37ºC. El cuerpo gasta muy poca energía cuando invierte un 70% de los procesos metabólicos en el mantenimiento de la temperatura corporal  y solo un 30% en el trabajo muscular.

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TEMPERATURA CORPORAL

Para producir un rendimiento deportivo, hay que incrementar la temperatura corporal. Los sistemas enzimáticos que son importantes para el rendimiento deportivo, disponen, con 38,5ºC de temperatura basal, de la temperatura de trabajo óptima. Las enzimas son proteínas que regulan los procesos metabólicos; esencialmente, determinan la dirección y la velocidad de éstos. “Al alcanzar la temperatura óptima, se desarrollan todas las reacciones fisiológicas, decisivas para la capacidad de rendimiento motriz, con mayor grado de eficacia”. Con cada grado de incremento de la temperatura corporal se puede detectar un aumento de un 13% de los procesos metabólicos.

Para conseguir el incremento de la temperatura corporal, se han de movilizar grandes masas musculares aprovechando así el calor que generan. Se estimula la actividad cardiovascular y se incrementa la cantidad de sangre en circulación implicando además las reservas de sangre almacenadas especialmente en los órganos digestivos (estómago e intestinos). El aumento de la circulación sanguínea optmiza el abastecimiento de la musculatura con oxígeno y sustratos. La circulación sanguínea por la  musculatura se incrementa hasta seis veces en comparación a la situación inicial.

El hecho de que el cometido esencial de la sangre sea la conducción del calor y transporte implica que el calentamiento incida sobre la totalidad del cuerpo irrigado por la sangre. La mejora de la irrigación sanguínea está ligada al incremento de la temperatura y genera la disminución de las resistencias de fricción internas (mayor viscosidad) en la musculatura de trabajo.

Debido a los procesos descritos, se incrementa la capacidad de rendimiento de la musculatura y se reduce el peligro de sufrir lesiones. En estos procesos de regulación, también las hormonas juegan un papel importante. La liberación de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) y de insulina y de otras hormonas aumenta el inicio del calentamiento.

Si se realiza el calentamiento con cuidado, incrementando la intensidad poco a poco, al inicio de la parte principal del entrenamiento o al comienzo de la competición, todos los parámetros del metabolismo están en una situación adecuada para rendir.

Rutina de calentamiento

En el calentamiento no sólo se debe pensar en los desplazamientos a poca velocidad, es decir, en el trabajo de grandes grupos musculares durante un cierto tiempo anterior al entrenamiento o a la competición. Igualmente importante para el rendimiento posterior es la tonificación de la musculatura. Los ejercicios sistemáticos, en forma de ejercicios de fortalecimiento muscular, consiguen la estimulación de la actividad metabólica en la musculatura correspondiente. Pero siempre con una duración limitada, y sin un volumen demasiado importante, ya que si no el deportista estaría excesivamente cansado.

En la práctica deportiva se ha comprobado como útil una fase de rutina de calentamiento de los grandes grupos musculares de unos 10 minutos. En los movimientos como p ej. Correr, bicicleta, nadar se debe implicar aproximadamente de 1/6 a 1/7 de toda la masa muscular. Hay que prestar atención en realizar el inicio del calentamiento a baja intensidad o media. Ya que tampoco se debe utilizar las reservas energéticas antes de tiempo por culpa de un trabajo demasiado intenso.

Esto último suele ser uno de los errores más comunes y más frecuentes, una rutina de calentamiento demasiado corta y demasiado intensa. A veces el deportista, poco después de iniciar la competición o el entrenamiento, siente un “punto muerto”. Éste está ligado además a una fuerte actividad respiratoria (hiperventilación) acompañada por un descenso temporal del rendimiento. Este fenómeno, que se presenta durante pocos minutos, se explica por la insuficiente regulación de  la circulación sanguínea durante la rutina de calentamiento. Es decir se debe a un calentamiento demasiado corto y erróneo. El deportista en una fase de metabolismo anaeróbico, poco después de iniciar el entrenamiento o competición. Esto significa que el deportista momentáneamente requiere una cantidad de oxígeno superior a la capacidad de transporte hacia el lugar necesario.

De cara al pronóstico del rendimiento, es importante saber que la generación de energía, después de un calentamiento bien dosificado y con incremento paulatino de la intensidad, tiene lugar mayoritariamente por vía aeróbica. Hay que preservar las reservas energéticas anaeróbicas. De ahí la importancia de la monitorización de los entrenamientos para no sobrepasar los rangos aeróbicos establecidos de manera personalizada para cada atleta.

 

Circuito calentamiento básico

 

1. Abductores:

De pie, sin desplazamiento, se eleva lateralmente varias veces seguidas la extremidad inferior. El movimiento solo se ejecuta en la articulación de la cadera. Ésta no debe rotar hacia ningún lado. El talón de la extremidad en abducción marca la dirección del movimiento.

2x 15 Rep con cada pierna

 

Rutina abductores

 

2. Abductores,piernas y oblícuos.

De pie sin desplazamiento, se aproximan una pierna y un brazo de lados opuestos; el movimiento se realiza en las articulaciones de origen de las extremidades. La cadera no se mueve durante la ejecución del ejercicio y no se debe girar.

2X 20REP

Rutina Abductores y Oblicuos

 

3. Todo el cuerpo:

Realiza lentos desplazamientos hacia atrás. Procura mantener una velocidad constante adoptando un estilo de carrera simétrico y armónico.

2 REPETCIONES DESPLAZANDONOS 10 METROS ASI

Rutina desplazamientos traseros

 

 

 

4.Articulaciones tobillo:

Andando sobre todo moviliza toda la musculatura del tobillo. En rápidos cambios de la pierna de trabajo estira los tobillos. La elevación del cuerpo sólo se origina en la extensión de los tobillos. 2SERIES DE 30” ANDANDO ASÍ

 

Rutina articulaciones del pie

5. Cintura escapular y musculatura del tronco:

Andando se lleva, alternando y en sentidos opuestos, las extremidades superiores derecha e izquierda hacia atrás y arriba y hacia atrás y abajo.Todo el cuerpo está estirado

2X20REP

 

Rutina cintura escapular

 

6. Hombros espalda y pectoral:

Balanceo de los brazos . Mientras se realizan ligeros desplazamientos se llevan los brazos hacia adelante, después hacia atrás y de nuevo hacia adelante. Podemos realizar variaciones en la altura de  movimiento de los brazos.

2X20REP

 

Rutina hombros, espalda y pectoral

 

7.Musculatura lateral tronco:

Flexiones laterales. Se separan los pies a la anchura de los hombros. Los brazos se cruzan detrás de la cabeza y se realizan flexiones laterales del tronco. Presta atención a no girar el cuerpo. 2 X 20 REP

 

Rutina Tronco

 

 

 

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