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Mitos del entrenamiento de la fuerza

Mitos del entrenamiento de la fuerza

A pesar de los bien reconocidos beneficios del entrenamiento de la fuerza, aún existen muchos mitos sobre él que no son verdad.

A continuación expongo algunos de los más populares errores que he oído como entrenador personal Valencia durante estos años, junto con los hechos científicos.

Mitos del entrenamiento de fuerza

 

Mito 1: El entrenamiento de la fuerza hace que las mujeres adquieran demasiada corpulencia

Uno de los primeros mitos con los que nos encontramos es que algunas mujeres evitan entrenar la fuerza por temor a parecer demasiado masculinas. Por el contrario, el entrenamiento de la fuerza va a reforzar su feminidad, con la mejora del tono y la definición de sus músculos, creando una apariencia más firme y mejor formada.

Obviamente puede producir un aumento de la masa muscular, pero nunca alcanzará el volúmen de los hombres. Esto se debe al hecho de que éstos tienen en su organismo una cantidad 10 veces mayor de la hormona constructora del músculo, la testosterona. Por lo tanto, las mujeres están programadas genéticamente para no adquirir la masa muscular de los hombres.

Mito 2: Al cesar el entrenamiento, el músculo se convertirá en grasa

Otro de los mitos que nos encontramos es que el músculo se convierta en grasa, cosa imposible,  dado que es un tipo de tejido completamente diferente. La masa y la fuerza muscular disminuirán gradualmente si se deja de entrenar (algunos fisiólogos creen que el músculo nunca volverá por completo a su estado de preentrenamiento), y los almacenamientos de grasa se incrementarán si se ingiere más calorías de las que el cuerpo necesita durante un período prolongado.

Sin embargo, ¡el uno no va a transformarse en la otra!. Una vez que se ha obtenido una cierta cantidad de masa muscular, mediante un entrenamiento regular de la fuerza, puede conservarse con un entrenamiento menos frecuente (una o dos veces a la semana).

Mito 3: El entrenamiento de la fuerza hará que los músculos se vuelvan más rígidos y disminuya la flexibilidad

El incremento de la masa muscular no determina que los músculos se vuelvan rígidos, reduciendo la flexibilidad o que se disminuya la velocidad en las actividades deportivas. Por el contrario, si se entrena correctamente – realizando cada ejercicio de manera estricta, a través de un completo rango de movilidad que proporciones a los músculos y articulaciones un completo estiramiento- se puede mantener, e incluso mejorar, la flexibilidad.

El rango muscular puede disminuir cuando estamos levantando un exceso de carga, en ese caso evidentemente estamos produciendo un acortamiento muscular que puede producir rigidez. Pero aún así podemos compensar esto con una buena serie de estiramientos completos entre series y al final de la sesión.

El uso continuado de grandes cargas, con repeticiones parciales y realizando ejercicios con un un rango muscular incompleto (haciendo trampas en las repeticiones) generalmente dará como resultado la reducción de la flexibilidad.

Se ha demostrado que un músculo fuerte puede contraerse más rápidamente y generar más potencia que otro débil. En efecto, los cuerpos de los velocistas de élite están muy musculados, lo cual es una buena muestra de que el incremento de su masa muscular no va a interferir en su velocidad o su flexibilidad.

Mitos del entrenamiento de fuerza

 

Mito 4: Otro de los mitos “El entrenamiento de la fuerza daña las articulaciones”

Cuando se realiza adecuadamente y con seguridad, el entrenamiento de la fuerza mejora la resistencia de los ligamentos que mantienen unidas las articulaciones, lo que las vuelve más estables y menos propensas a lesionarse. Los movimientos de impacto, tales como correr y saltar, pueden imponer estrés a los ligamentos y hacer a las articulaciones más susceptibles de lesionarse. Sin embargo, el movimiento controlado y sin impacto que se utiliza en el entrenamiento de la fuerza coloca menos estrés en las articulaciones que muchas otras formas de ejercicio y es, por lo tanto, un buen camino para fortalecerlos

Sistema de entrenamiento. Cuestion de cultura

Sistema de entrenamiento. Cuestion de cultura

Un sistema es un conjunto de ideas, teorías o especulaciones, organizado y sistematizado metodológicamente. Un sistema debería abarcar conjuntamente los datos obtenidos mediante la experiencia acumulada así como los hallazgos de los trabajos de investigación pura y aplicada. Un sistema no debería ser una copia de otros sistemas, aunque puede ser interesante estudiar otros sistemas antes de desarrollar uno nuevo. Además, al crear o desarrollar un sistema mejor se debe tener en consideración el entorno social y cultural.

Un sistema deportivo debería incluir la educación física y la organización deportiva de la sociedad, teniendo en cuenta los programas escolares, las actividades recreativas y de las agrupaciones deportivas, el organigrama de los centros de gobierno deportivo y el sistema de entrenamiento deportivo.

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La organización de un sistema nacional debe en primer lugar definir sus objetivos y basándose en ellos estructurarse de forma que todos los eslabones y unidades estén relacionados de forma sólida y secuencial. El sistema propuesto tiene una estructura piramidal: en la base (en la educación física) se encuentran los más jóvenes; en el vértice se sitúa la zona de alto rendimiento: los deportistas de las selecciones nacionales por ejemplo.

Un programa deportivo nacional debe considerar los valore
s de la sociedad, sus tradiciones, su clima y el énfasis deportivo, especialmente para los jóvenes participantes. La gente joven debe desarrollar habilidades básicas y otras más complejas que se beneficien de la formación física; así mismo, también deben saber desenvolverse correctamente en la mayoría de deportes. Especialmente en atletismo, natación y gimnasia artística. A partir del atletismo se trabajan las habilidades básicas necesarias en la mayoría de deportes (saltos, carreras, lanzamientos). La natación estimula un desarrollo correcto de la función cardiorrespiratoria y de las técnicas de salvamento. La gimnasia artística mejora el equilibrio y la coordinación. Estos tres deportes forman parte de la formación general en muchos países europeos, entre los que, por supuesto, no está España.

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La creación de un sistema de entrenamiento para un deporte debe ser el resultado del conocimiento general de la teoría y la metodología del entrenamiento, de los conocimientos científicos, de la experiencia de los mejores entrenadores nacionales y del sistema en otros países. El punto principal del desarrollo de un sistema de entrenamiento debería ser la programación de un modelo para el entrenamiento a corto y largo plazo. Todos los entrenadores deberían aplicar el modelo. Esta aproximación no excluye la posibilidad  de la expresión individual. Cada sujeto tiene lugar en el sistema y un entrenador puede enriquecer el sistema mediante sus aportaciones. Asimismo, utilizando sus habilidades y técnicas, los entrenadores deberían aplicar el sistema de acuerdo con las características del club, del entorno social y natural y de las características individuales del deportista.

La consecuencia directa de un sistema de entrenamiento de calidad debería ser la obtención de un elevado nivel de rendimiento. La calidad del entrenamiento no depende sólo del entrenador sino que es el resultado de múltiples factores, algunos de los cuales no son controlados por el entrenador aunque pueden afectar al rendimiento del deportista. Por ello todos los factores que afectan a la calidad del entrenamiento deben utilizarse con eficiencia y mejorarse constantemente.

Las calorías cuentan

Las calorías cuentan

Muchos deportistas mantienen una buena apariencia sin ningún esfuerzo;hacen ejercicio regularmente y comen lo que quieren. Sin embargo, otros libran auténticas batallas contra su peso y las calorías y creen que siempre están demasiado gruesos y nunca lo suficientemente delgados. Están influenciados por la publicidad, los medios de comunicación y sus amistades a pensar que estar delgado es bueno y que cuanto más delgado, mejor.

Entrenador personal valencia, nutrición, calorías

Algunos deportistas profesionales que practican deportes condicionados por el peso, como los luchadores, bailarines, gimnastas, patinadores artísticos y corredores de fondo, se esfuerzan por ser más ligeros a pesar de no tener un exceso de grasa de acuerdo con los estándares naturales. Otros deportistas aficionados saben que están demasiado fláccidos y quieren mejorar su imágen. Todos estos deportistas que siguen dietas deberían aprender a perder peso mientras conservan su energía para entrenar.

Puedes llevar a cabo programas dietéticos bajos en calorías y altos en energía. Es posible perder peso mientras disfrutas de una dieta deportiva equilibrada. El truco consiste en elegir cuidadosamente lo que comes y cuando lo haces. Y antes de lanzarte a ello, intenta establecer un programa para perder peso. Lo primero que tienes que hacer es medirte y determinar tu nivel de grasa corporal, evidentemente mejor en las manos de un profesional. Conociendo el porcentaje de tu peso que es grasa en exceso, tendrás una perspectiva válida de lo que deberían ser tus metas dietéticas.

Los objetivos principales de las dietas son los excesos de calorías provenientes de las grasas. Tu cuerpo almacena fácilmente el exceso de grasa de la dieta como grasa corporal, mientras que consumes preferentemente el exceso de calorías de los carbohidratos. La mantequilla, la margarina, el aceite, la mayonesa, las salsas de ensaladas y las mantecas son grasas obvias;p pero las grasas también están escondidas en las carnes, los quesos y en otros alimentos con proteínas. El exceso de grasa del alcohol también se almacena rápidamente y puede incrementar tus reservas de grasa con facilidad, como por supuesto lo hacen los refrescos con azúcar que acompañan comúnmente a las bebidas alcohólicas.

¿Comer grasa es almacenar grasa?

En estos tiempos, y en algunas edades, en los que están muy de moda los alimentos bajos grasa o colesterol, light, integrales,etc. Puede darse el caso que se decida dejar de comer las grasas, y con ello creer que estaremos más delgados/as y estaremos más saludables. Pero la mala noticia es que , aún haciendo esto, seguimos sin reducir el peso.

La reducción de peso resulta más compleja que hacer ejercicio y eliminar las grasas en la dieta. Entre los deportistas, abunda la confusión, como entre los investigadores de la obesidad, sobre la mejor forma de perder grasa corporal. Los siguientes factores contribuyen a esta confusión

  • El cuerpo posee un complejo sistema altamente sofisticado para regular las reservas de grasa. La idea de “una sola dieta para todos” no es muy apropiada; cada persona tiene distintos tipos de sobrepeso. Y toda esta gente probablemente difiera en la habilidad de perder grasa.
  • Las investigaciones acerca de la pérdida de grasa suelen realizarse en situaciones controladas con una disponibilidad de comida limitada. ¡La realidad es muy diferente respecto a la forma que tenemos de comer!. Los sujetos del estudio no tienen la oportunidad de picar entre horas ni de ir a fiestas de cumpleaños o de amigos en las que se puedan consumir algunas calorías extra.
  • Las dietas de corta duración para disminuir peso no son recomendadas, pero ¿acaso demuestran los resultados que sea mejor lo contrario?. Las dietas largas y el negarse los alimentos favoritos, incluyendo los que contienen grasas, conducen normalmente al fracaso.

LAS CALORÍAS CUENTAN

Resúmen de todo esto. El control de peso ha de basarse en todo un control calórico. La pérdida de grasa  se da cuando se consumen más calorías de las que se comen. Esto significa que si requieres 2500 ca/día para mantener tu peso pero tomas solo 2000, perderás grasa. L0s alimentos ricos en grasas que entran en tu plan de adelgazamiento no engordan por si mismos.

 

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