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Porque contar con la ayuda de un entrenador personal no es ningún lujo. Descubre ahora todo lo que planificatuentrenamiento.es te puede aportar y consigue ya tus objetivos. Your Time, Carpe Diem, es una filosofía por que dentro de nuestra vida tenemos que poner siempre actividad física y siempre hay un momento para ello.

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Entrenar es respirar, moverse y disfrutar de los recursos que tengo a mi alrededor. La ciudad es mi zona de actividades, es mi gimnasio

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La flexibilidad y la cercanía me definen como entrenador personal. Los conocimientos son imprescindibles, pero la calidad humana es vital. Podría tener todos los conocimientos del mundo, pero has de transmitirlos para que se entiendan, y para ello has de corregir, interactuar, estar al lado

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Te cuento un poco de tu entrenador personal en Valencia, las ventajas de contratarme para ese cambio de vida.

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Intensidad y Volúmen en los entrenamientos

Intensidad y Volúmen en los entrenamientos

Los ejercicios físicos comprenden características tanto de cantidad como de calidad y, además, es difícil diferenciarlas durante el entrenamiento. Por ejemplo, cuando un nadador hace un sprint, la distancia y el tiempo de la prueba representan el volumen, y la velocidad de la misma indica la intensidad. Dando importancia relativa a cada uno de estos componentes, se generan distintos efectos en la adaptación del organismo y en el nivel de entrenamiento. Cuanto mayor sea la intensidad y cuanto más tiempo se mantenga, mayores serán los requerimientos energéticos y mayor será la tensión sobre el sistema nervioso central y sobre el ámbito psicológico del deportista.

Es posible nadar o correr largas distancias si la intensidad es baja, pero el deportista no puede mantener una velocidad máxima en distancias superiores a la de competición. Si se reduce en un 40% la intensidad del entrenamiento de un velocista, se podrá aumentar el volumen en un 400% o un 500%. En consecuencia, parece que la eficiencia con la que un deportista puede realizar un trabajo de de baja intensidad permitirá elevar considerablemente el volumen (es decir el nº de repeticiones). Naturalmente, este crecimiento tan importante del volumen se observa en deportistas de resistencia, puesto que la intensidad que corresponde a su máximo en  competición ya se considera baja en la clasificación absoluta. En este caso, para facilitar un incremento de volumen en una magnitud equivalente (400-500%), se debe valorar una reducción de un 40 % de la intensidad más elevada que un deportista puede soportar.

Cuanto mayor sea la intensidad y cuanto más tiempo se mantenga, mayores serán los requerimientos energéticos

La determinación de una combinación de volumen e intensidad óptima es una tarea compleja que habitualmente depende de los aspectos específicos del deporte. Es más fácil de realizar en deportes con métodos de valoración objetivos. Por ejemplo en canoa, el volumen se basa en la distancia recorrida durante el entrenamiento, y la intensidad se expresa mediante la velocidad a la que el deportista recorre una distancia prefijada.

En otros deportes, como los de equipo, gimnasia y carreras de vallas, para definir de forma precisa las proporciones entre los componentes del entrenamiento se debe considerar el número total de acciones, elementos, repeticiones, su distancia, así como la velocidad de ejecución de los mismos. Sin embargo, a menudo para calcular el volumen se puede emplear la duración de la sesión de entrenamiento, o el número de repeticiones de ciertas destrezas. Seguramente, el método más preciso para valorar el peso otorgado al volumen o a la intensidad es la evaluación del gasto energético, aunque estos sistemas no son asequibles para muchos entrenadores evidentemente.

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Intensidad y Volúmen

La monitorización de la frecuencia cardíaca es vital en deportes  de resistencia

A la eterna pregunta de ¿usamos pulsómetro o no?, sin lugar a dudas sí. La monitorización de la frecuencia cardíaca es algo, que va a ser vital en deportes  de resistencia. Simplemente, como entrenador personal, he de hacer una apreciación a ésta cuestión.

El uso de la frecuencia cardíaca  como un indicador de nivel de trabajo puede ser suficiente en deportistas principiantes y populares; sin embargo los deportistas de alto nivel, considerados élite, no se benefician mucho de él porque el entrenamiento hace participar todas las funciones del organismo, y el cambio de la frecuencia cardíaca es una de las muchas reacciones que tienen lugar. El uso de la Frecuencia cardíaca como único método puede limitar al deportista en el uso de estímulos de entrenamiento óptimos, y en consecuencia puede afectar al ritmo de mejora. El uso de la FC como método para valorar el grado de recuperación entre sesiones de entrenamiento puede proporcionar más ayuda en la estimación del trabajo y del grado de adaptación del deportista.

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Intensidad y Volúmen

Intensidad óptima es una tarea compleja

 

Mi mayor preocupación en cuanto a la aplicación de volúmenes y cargas es la paciencia que se ha de transmitir para la llegada a de los resultados. La ansiedad del atleta en múltiples ocasiones por conseguir los resultados de manera rápida es un factor contra el que hay que luchar.

 

No estropees tu primera carrera

No estropees tu primera carrera

Llega la época de las carreras populares, cada fin de semana hay 6 o 7 carreras  en poblaciones diferentes. Y sé que muchos/as  vais a realizar vuestra primera carrera en cualquiera de las múltiples competiciones. Vamos a intentar que nada estropee esa primera experiencia, esa primera carrera, y que sea el inicio de muchas más.

¡. Entrenar demasiado fuerte cerca del día de la carrera.

Un error clásico de principiantes. Piensan que hay que entrenar como sea y aprovechar hasta el último minuto para mejorar el estado de forma. Pero amigos/as entrenar fuerte en los últimos 3 días llevará a acumular fatiga muscular y a reducir los niveles de glucógeno a nivel hepático y muscular. Hay que reducir progresivamente el ritmo de tu entrenamiento los últimos 4 o 5 días en el caso de carreras cortas (que son la mayoría durante el verano, hasta 10km). Mi consejo es que el día anterior se haga una carrera corta de unos 2 kilómetros a ritmos muy lentos (por debajo del 50% de tu frecuencia cardíaca de reserva), por debajo de un 60% de tu frecuencia cardíaca máxima. Aunque el descanso completo tampoco es mala opción.

  1. Estrenar algo nuevo en la carrera

NI zapatillas, ni calcetines, ni camiseta, ni forma de desayunar, ni bebidas…no se puede estrenar nada el día de la competición. Las pruebas se hacen en los entrenamientos. Estrenar algo es jugar a la ruleta rusa.

  1. Llegar con el tiempo justo a la salida

Este consejo es válido para nuestra vida en general. Llegar cuando faltan 10 minutos para salir provoca que pierdas una valiosa energía en buscar a toda prisa sitio para aparcar, recoger el dorsal (si fuese el caso), la preocupación de estar haciendo de todo menos el calentamiento que tenías previsto. Mi consejo es que llegues una hora antes y así puedas disfrutar de un café, del ambiente pre- carrera, de la conversación con los competidores y de lo que realmente mueve al corredor popular, si perdemos esos momentos no tiene ningún sentido todo esto.

primera carrera 2

Piensa que esta primera carrera puede ser el inicio de muchas mas

  1. NO calentar

Hay gente que dice que no va a ir muy rápido, pasa de calentar y así ahorran toda su energía para la carrera. Se equivocan. Un buen calentamiento prepara tus músculos, prepara tu corazón y prepara tu cabeza para lo que va a venir. (Ya hablo en un post anterior de la metodología del calentamiento, recomiendo su lectura). Y os garantizo que la prevención de lesiones va a ser uno de los beneficios más grandes.

  1. Correr la carrera de otro

Se da la salida y se te olvida cualquier planteamiento, se te olvidan cuáles son tus rangos de pulsaciones de trabajo, se te olvida incluso tu mecánica de carrera. Todo te lleva a seguir al que va delante, en no dejarlo marchar. Recuerda cómo y de qué manera has entrenado, recuerda los consejos de tu entrenador, escucha a tu cuerpo. Empieza de menos a más sin cambios bruscos de ritmo, no eches a perder una buena carrera y una buena experiencia acabando fundido a mitad de carrera, porque entonces se convertirá en un calvario.

No olvides que el fin primero y último de correr es disfrutar haciéndolo. Presta atención a los detalles.

Correr y andar

Correr y andar

Como entrenador personal online he realizado muchas veces la siguiente pregunta a mis atletas:  “¿que es lo que define y al mismo tiempo diferencia correr  y andar?…”

La respuesta  más común  se repite en un porcentaje alto:   “cuando corro voy más rápido que cuando ando”; posiblemente sea así en muchísimas ocasiones, pero  ¿quien no ha visto andadores muy rápidos adelantar a aquellos que decían ir corriendo?.

Correr y andar son muy diferentes, y como siempre la técnica es de vital importancia.

El elemento diferenciador entre “correr y andar” lo encontramos  en una de las fases de la carrera ,en la fase  de vuelo,  en este punto ambos pies están totalmente despegados del suelo( si no sucede eso no hay fase de vuelo).La simple observación del corredor recreativo nos dice que, en un porcentaje más alto del que creemos esa condición no se cumple; lo más generalizado es que siempre existe un pie en contacto con el suelo.Con lo cual la mala noticia para los autodenominados runners  es que deberían renombrarse andadores.Os invito a que en vuestra zona de entrenamiento observéis cómo corren y como pisan, e incluso que os observéis a vosotros mismos.

Ese detalle de concepto no tendría importancia si no hubiera crecido el volúmen de burradas y animaladas varias  de los autonombrados Runners. Con ello hablo de los miles que, sin tener una técnica adecuada, deciden embarcarse en aventuras como una Maratón, una media maratón, y,  por si no había bastante en un ultrafondo de más de 100km.

El elemento diferenciador entre correr y andar lo encontramos en la fase  de vuelo

Derivadas de esa mala técnica en la que tratamos de ir más deprisa sin llegar a correr y,  además de no tener fase de vuelo,  la fase de impulsión es insuficiente,  hay lesiones que  inciden en flexores y extensores de cadera en general, pero  voy a describir las dos en particular que se repiten en un porcentaje alto:

  • Osteopatía de pubis: Es una degeneración de la sínfisis pubiana, porción del pubis encargada de unirse con su homónima y delimitar la parte ósea anterior de la cadera. En esta zona se originan potentes músculos como son el recto anterior y los aductores.

sobreviene en los movimientos de carrera al bascular la sínfisis pubiana de la pierna libre hacia abajo y provocar un cizallamientode dicha porción ósea.

  • Sobrecarga de isquiotibiales: La musculature isquiotibial es la encargada de la extension de la pierna (extensors de cadera)  y de la flexión   de la rodilla  . Está situada en la pared posterior del muslo y su sobrecarga implica una pérdida de funcionalidad deportiva.

Sobreviene  por entrenamiento   intenso, acompañado de una ausencia de trabajo de elongabilidad a este nivel. Suele aparecer cuando se introduce mucho volúmen de kilómetros.

El trabajo de fuerza con cargas y movimientos de articulación y flexibilidad de flexores y extensors cobra importancia vital.

Correr y andar son muy diferentes, y como siempre la técnica es de vital importancia.

“Si corres, hazlo bien, si andas,  hazlo bien, pero no trates de correr andando, porque no harás nada bien”

Jose Miguel Escribano

Entrenador Nacional de Atletismo y Entrenador Personal Online

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