¿Que es PlanificaTuEntrenamiento?

Porque contar con la ayuda de un entrenador personal no es ningún lujo. Descubre ahora todo lo que planificatuentrenamiento.es te puede aportar y consigue ya tus objetivos. Your Time, Carpe Diem, es una filosofía por que dentro de nuestra vida tenemos que poner siempre actividad física y siempre hay un momento para ello.

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Entrenar es respirar, moverse y disfrutar de los recursos que tengo a mi alrededor. La ciudad es mi zona de actividades, es mi gimnasio

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REFLEXIÓN SOBRE LA RECUPERACIÓN EN EL CORREDOR DE FONDO

REFLEXIÓN SOBRE LA RECUPERACIÓN EN EL CORREDOR DE FONDO

Importancia de la recuperación

Que poca importancia se le da a una de las más importantes partes de cualquier preparación física, la Recuperación. Puedo decir,  con total certeza, que un 70% de los atletas amateur del mundo no prestan atención a esta fase del entrenamiento. Bien, pues , para quien no la planifica dentro de sus entrenamientos, puedo decir que jamás obtendrá los beneficios del trabajo duro que realiza.

Para explicar este detalle de la preparación voy a hablar de Deena Kastor, EEUU. Mejor marca en maratón de 2:19:36. Tercer puesto Olimpiadas de Atenas. Ganadora de Chicago 2005, Londres 2006.

Kastor considera su entrenamiento como una actividad a tiempo completo. Lo cual quiere decir, más que meter muchos kilómetros, llevar a cabo con regularidad sesiones para entrenar la fuerza del segmento somático central y llevar a cabo los ejercicios técnicos y actividades para la mente. Significa que, además de todo el trabajo físico, concede una suprema importancia a la Recuperación. Es sumamente consciente de que lo que hace cuando no está trabajando físicamente determina su capacidad de absorver los beneficios  de una sesión determinada.Ya sea una carrera de larga distancia o una sesión de fuerza en el gimnasio. Por consiguiente.

  •  se echa una siesta todos los días.
  • duerme mucho por la noche.
  • empieza a reabastecerse y rehidratarse casi inmediatamente después de corre.
  • y entre sesiones opta por actividades que requieran poca presión física o mental.

Porqué la Recuperación

Importancia recuperación

Deena Kastor

Claro está que Castor es una corredora profesional: ser meticulosa en su recuperación forma tanta parte de su trabajo como lo es realizar un seguimiento de las economías de las naciones en desarrollo por parte de un operador de renta fija. La mayoría no podemos echarnos una siesta diariamente, ni relajarnos en un momento determinado. No obstante, podemos eliminar en la medida de lo posible tantos estresores externos como sea posible, acostarnos un poco antes. Si esto parecen muchos sacrificios miremos lo que dice Kastor al respecto: “No hacemos sacrificios. Si amamos verdaderamente este deporte, y tenemos estos objetivos y estos sueños, no son sacrificios. Son elecciones que hacemos para lograr nuestros sueños y objetivos”.

Tener esos sueños y ojetivos es lo que a ayudado a Kastor mantenerse en la élite durante mas de 20 años. Ha sido experta en seleccionar como próximo objetivo principal el que es más personalmente significativo para ella. Una vez establecido, todo se ve más claro, y puede contemplar sinceramente su estilo de vida no como si estuviera lleno de sacrificios, sino de elecciones que la ayudan a lograr sus objetivo. Ese mismo modo de pensar  está al alcance de todos los fondistas y ultras del mundo.

Una reflexión de una gran maratoniana que traslado a mi trabajo como entrenador, y que trato de transmitir a todos los atletas que están conmigo.

la recuperación

Deena Kastor 3ª en Atenas

Zona de Lactato. Zona anaeróbica láctica

Zona de Lactato. Zona anaeróbica láctica

Qué es la zona de  lactato

Hoy voy a hablar de un concepto muy utilizado, pero al mismo tiempo difícilmente explicado dentro del mundo de la actividad física. El problema y la dificultad de definirlo viene dado porque en el mundo científico y dentro de la fisiología no se llega a clarificar de una manera contundente. Evidentemente no voy a ser yo quien emita una definición clara, pero sí que voy a intentar hacer que lo comprendamos un poco más. ¿De qué hablamos?. De la zona  de lactato, o comúnmente llamada zona anaeróbica láctica.

Zona de Lactato

A partir de la potencia en la que se ve reclamado el VO2 máx o la PAM (Potencia Aeróbica Máxima). El metabolismo aeróbico ya no puede seguir aumentando la producción de ATP al verse saturado. Por ello, la única posibilidad de incrementar dicha potencia parte de las prestaciones del metabolismo anaeróbico.

De esta forma, las cargas en las que la potencia aplicada exijan más cantidad de energía en la unidad de tiempo que las que puede abastecer el consumo de oxígeno inciden en la zona que se ha denominado anaeróbica láctica o zona de lactato, que permite gran gama de potencias.

División de la zona  de lactato

Así pues, para que sirva de ayuda para dirigir las cargas, se ha estimado la conveniencia de subdividirla en dos niveles:

Láctico Extensivo:

Resulta la parcela en la cual inciden las cargas de potencia inmediatamente más altas a las que exigen el 100% el VO2 máx.¿ Qué mejoramos en  esta zona?.

Zona de Lactato

Zona de Lactato

–          Tolerancia a importantes concentraciones de lactato y a la hiperacidez durante un tiempo relativamente prolongado.

–          Aumento de la capacidad tamponante de la hiperacidez

–          Aumento de la actividad enzimática anaeróbica

–          Posibilidad de aumentar el VO2 máx trabajando a potencias ligeramente superiores  éste (puesta en crisis).

 

Láctico Intensivo:

En este nivel inciden las cargas lácticas por excelencia que implican el metabolismo láctico en su máxima expresión. Los niveles de lactato en sangre  y la hiperacidez llegan al límite de la tolerancia. ¿ Qué mejoramos en  esta zona?.

–          Potenciación de procesos tamponantes ante las bajadas del pH

–          Potenciación de la eliminación del lactato y de otros catabolitos durante las pausas

–          Capacidad de tolerancia a los síntomas de fatiga específica que se producen ante este tipo de cargas.

El trabajo de esta zona en sus dos variantes es muy importante  para mejorar nuestra máxima capacida aeróbica. Pero previamente hay que definirlas. Unos de los tests que utilizo es el test de Diper, siendo muy acertado a la hora de definir zonas de trabajo. De hecho normalmente mis atletas suelen sorprenderse de la exactitud de la frecuencia cardíaca con el paso el kilómetro que marcamos.

Evidentemente una prueba de esfuerzo es la prueba recomendada para la definición de los planos bioenergéticos. Además de ser el método en que estado está nuestro sistema cardiorrespiratorio.

 

Lactato. Indicador de nuestra capacidad de resistencia

Lactato. Indicador de nuestra capacidad de resistencia

QUÉ ES EL LACTATO COMO INDICADOR

Muchos habréis utilizado el lactato para justificar vuestro cansancio de piernas. En efecto es uno de los indicadores más utilizados para determinar el grado de entrenamiento de resistencia e incluso del estado físico. Supone un elemento de especial interés y merece especial atención.

La fuente primaria del lactato es la escisión del glucógeno, que se descompone y convierte en una sustancia llamada piruvato; durante este proceso produce energía. Cuando el piruvato se descompone aún más, origina más energía, que es aeróbica porque este proceso adicional utiliza oxígeno. Si el piruvato no se descompone, generalmente se convierte en lactato.

PORQUÉ SE PRODUCE

lactato

lactato

El lactato está presente en el organismo en estado de reposo y durante las actividades cotidianas,  a niveles muy bajos. Sin embargo, cuando se aumenta la intensidad del ejercicio, se producen rápidamente grandes cantidades debido a que el piruvato puede ser rápidamente producido y no todo es utilizado para generar energía aeróbica. El exceso de piruvato se convierte en lactato, por lo que se considera una señal importante para el entrenamiento. Cuando se produce , indica que la energía aeróbica está limitada durante la actividad o, al menos, no resulta suficiente para mantener ciertas intensidades.

 

Existe otra razón por la cual se produce más lactato. Cuando se incrementa la intensidad del ejercicio, se reclutan cantidades adicionales de fibras musculares que se emplean con poca frecuencia durante  actividades ligeras. Muchas son fibras de contracción rápida (Ft), con menor capacidad de convertir el piruvato en energía aeróbica. Por lo tanto, gran cantidad de piruvato se convierte en lactato.

El lactato es una sustancia muy dinámica. Cuando se produce, trata de salir de los músculos que lo originan y entrar en otros cercanos, en el flujo sanguíneo o en el espacio entre las células musculares.

NIVELES

En el músculo siempre existe una pequeña cantidad de lactato, aproximadamente  1mmol/kg. Después de un ejercicio muy intenso puede llegar a rebasar los 40mmol/kg. En la sangre también existe una cantidad en reposo de 1mmol/kg, mientras que tras haberse interrumpido un ejercicio de alta intensidad, puede llegar a acercarse hasta 30mmol/kg. Cuando el pH en el músculo es de 6,9, ligeramente ácido (aumento de la fatiga muscular), en la sangre puede estar en 7,4(alcalino). Cuando el esfuerzo lactácido es prolongado o repetido, el pH del músculo puede descender hasta 6,4 (según algunos autores); también a raíz de tales valores , la sangre puede permanecer por debajo de 6,9.

Espero haber ayudado a entender un poco más lo que es el lactato. Y que simplemente sepamos que no es un residuo, sino una parte importante en el proceso de obtención de energía de nuestro organismo, y un indicativo del plano bioenergético en el que nos encontramos

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