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Enemigos del atleta amateur

Enemigos del atleta amateur

La paciencia, o mejor dicho, la impaciencia

En ocasiones querer llegar más rápido a un lugar suele generar nervios, y tensión que suelen desembocar en una caída, un golpe con el coche, o cualquier imprevisto que nos acaba retrasando más que si hubiéramos ido de manera pausada. En nuestros entrenamientos ocurre lo mismo, hay atletas amateur que tienen prisa por coger la forma, prisa por tener un cuerpo perfecto, prisa por estar al 100% enseguida. Para ello hacen verdaderas burradas que lo único que van a hacer es retrasar, o incluso detener la progresión. La adaptación anatómica es la que es, y no podemos ir más deprisa que ella.

“Más es más”

Esto es consecuencia de la impaciencia. Cuando observamos que la progresión no es la adecuada, tenemos la feliz idea de intentar acelerar el proceso entrenando mucho más. Subimos las cargas en los ejercicios de pesas, aumentamos el volúmen de kilómetros de una manera desmedida, aumentamos la intensidad al límite, incluso incrementamos el número de sesiones de entrenamiento diarias, colocando una sesión matutina y otra vespertina.

Todo ello creyendo que eso acelerará nuestra progresión en el estado de forma. La mala noticia es que, como dije en el apartado anterior,  iremos por delante de nuestra adaptación anatómica. La consecuencia será un sobreentrenamiento, desmotivación, e incluso lesión grave.

 

entrenador atletismo online

El mayor enemigo del atleta amateur son sus errores mas habituales

 

La falta de tiempo.

Un día que tenemos complicado se nos ocurre la feliz idea de meter un entrenamiento en los 45 minutos que nos deja una reunión de trabajo  y otra. Ocurre que, la ansiedad por terminar el entreno, por vestirnos, ducharnos rápido,etc, genera nervios y tensión que hacen que perdamos concentración en lo que estamos haciendo, y, por consiguiente, acabemos haciendo las cosas mal, no cumpliendo con el objetivo del entrenamiento, e incluso, en el peor de los casos, lesionándonos. Y qué decir de intentar concentrar un entrenamiento de una hora y media en esos 45´. En ocasiones es mejor no entrenar que forzar en exceso la situación.

La disciplina, bueno la falta de ella.

Entreno 2 días y descanso 4″. Simplemente porque no tenemos un plan de entrenamiento que seguir, o bien porque hacemos lo que nos apetece y cuándo nos apetece. Esa falta de disciplina evidentemente desemboca en una falta de estimulación, con lo que nunca llegaremos a los objetivos marcados. Acabaremos desmotivándonos,  y abandonaremos

El supercalendario.

Otro factor, cuando decidimos iniciar la temporada, o iniciar el reto de entrenar por primera vez como atleta amateur, es la ambición desmedida por competir:

En Enero correré un 10000 , una media maratón y de regalo los 15km de el pueblo ese tan bonito de la sierra. Para febrero correré los 4 fines de semana porque me encantan las 4 carreras. En Marzo me relajaré un poco y sólo haré dos medias

Y así sucesivamente durante cada mes del año. Miramos el calendario y decimos, “¡perfecto, tengo 30 objetivos este año!“. Creo que sobra decir en que puede convertirse ese súper – calendario. Podemos pelear por 4 objetivos al año como máximo. Tanto física como mentalmente va a ser beneficioso. Lo bonito es llegar perfectos a esas 3 o 4 competiciones, y disfrutar de nuestra progresión hasta llegar a ellos.

 

“El sufridor”

Hemos de diferenciar entre dolor y sufrimiento. No es lo mismo luchar por conservar un ritmo y que las piernas no anden por cansancio, que no poder seguir porque tenemos un pinchazo en el recto femoral, y a pesar de ello conservar el ritmo. Es una diferencia enorme. Muchas veces oigo la frase “aunque duela hay que seguir”. Error grave, el dolor es una señal que nos manda nuestro cuerpo para indicarnos que paremos, es un mecanismo de defensa. Si no lo escuchamos, como pasa habitualmente, al final nos lesionamos de gravedad. Y por no parar un par de días acabamos lesionando para uno o dos meses.

Resumiendo. Lo más importante es asesorarnos y dejarnos guiar por un profesional para llegar a ser un buen atleta amateur. Como entrenador personal valencia puedes ponerte en contacto conmigo e intentaremos fabricarnos un plan. Y sobre todo, SENTIDO COMÚN

Entrenamiento de moda

Entrenamiento de moda

Las modas dentro de la actividad física también existen, y   en mis 21 años de dedicación,tanto antes como atleta, y ahora como entrenador personal, he visto como múltiples  sistema de entrenamiento se convierten en el entrenamiento de moda,  en el mejor del mundo, en el remedio milagroso que nos va a hacer mejores atletas, que nos van a fabricar unos abdominales espectaculares, nos van a reducir la cintura, etc.

Evidentemente, al mismo tiempo que estos sistemas son los mejores, todos los demás se convierten en  lo peor que jamás ha existido, en el mal de todos los entrenamientos, se los demoniza y se los convierte en lo que jamás se ha de hacer.

Voy a poner un ejemplo de un entrenamiento de moda deportiva, y lo voy a mencionar porque es algo claro que he observado durante los últimos meses; y es el caso del sistema hipopresivo  para mejorar la condición de la faja abdominal.  Navegando por internet leí esto:

“¿Y si nos olvidamos de los abdominales clásicos, que tan perjudiciales son para la salud y con los cuales no conseguimos nada?
Conoce la técnica Low pressure Fitness y empezamos a trabajar los abdominales hipopresivos…”

Tal fue mi sorpresa que teclee en el buscador la palabra hipopresivo, y la respuesta fue realmente increíble, ya que en un 80% de la búsqueda (tan solo leí los 40 primeros resultados) en un momento u otro  señalaban a los abdominales clásicos (me gustaría saber cuáles son los clásicos, modernos  y contemporáneos) como lo peor para mejorar la condición física.

Evidentemente para rematar y dar credibilidad al nuevo sistema, se le da una nomenclatura en inglés, con lo cual podemos decir que la campaña de marketing está lanzada. Y evidentemente da sus resultados, ya que el entrenamiento de moda ha llegado a todo el mundo.

entrenamiento de moda

Street Work-out un entrenamiento de moda en auge

Yo, como entrenador, y como profesional de la actividad física, no voy a demonizar ningún sistema de entrenamiento, siempre y cuando tenga una evidencia perfectamente argumentada, ni siquiera voy a exigir una evidencia científica (realmente es la manera correcta de demostrar y argumentar).

Ahora bien me gustaría que,cuando se realiza una afirmación tan potente como que el método hipopresivo es mejor y los demás son malos,  al menos se explicara ( sin entrar en detalles fisiológicos, ni anatómicos, ni biomecánicos del trabajo lumbo-pélvico, ni de la cadena oblicua, ni de los estabilizadores de cadera), porque es mejor un trabajo hipopresivo que un trabajo concéntrico con una buena fijación lumbar , o un trabajo Isométrico tanto tumbado como en bípedo unilateral o bilateral, o incluso voy a ir más allá:
¿Una dominada con tracción en barra implica más o menos nuestra faja central que la de un hipopresivo? (Hay electromiografías con evidencias científicas).

O voy a ir más allá, ¿creemos que cuando efectuamos un movimiento de carrera implicamos más o menos nuestro oblicuo o transverso que un trabajo hipopresivo?.

“No hay sistemas malos ni mejores.Simplemente cambia el “escenario” en función de las necesidades de la obra”.

Y la combinación perfecta es establecer un sistema en el momento necesario y adecuado, y lo ideal es que lo establezca  un entrenador.No vendamos sistemas milagrosos cómo si fuéramos vulgares marcas de refrescos .Un saludo

El entrenamiento en ayunas

El entrenamiento en ayunas

Últimamente, más concretamente los últimos meses se ha puesto de moda el entrenamiento denominado en ayunas como un método alternativo. Realmente no hay una bibliografía y una evidencia científica respecto a esta modalidad. Voy a tratar de aclarar ciertos conceptos.

  1. Lo primero, la definición de ayunas, o más concretamente , lo que denominamos ayuno técnico:

Sería el estado en el cual se ha producido una  ausencia de ingesta de alimentos o líquidos. No está definido el tiempo sin realizar ingesta para considerar el inicio del ayuno, pero en el escenario que nos vamos a mover, en un 95%,  los estudios se realizaron en la realización de ejercicio después de un periodo nocturno sin  realizar ninguna ingesta , sin desayunar.

Pero esto realmente lo podemos denominar un semi – ayuno. Con lo cual, ya tenemos un primer trazo  que lo que realmente se viene haciendo en este sistema de entrenamiento no es un ayuno real.

Para poder entender un poco mejor vamos a definir una primera etapa del ayuno(ayuno técnico)que es el periodo post-absortivo comienza una vez que todos los nutrientes de la última comida han sido absorbidos por el intestino delgado (el tiempo va a depender del tamaño y composición de la comida (3-4;7-8 horas). Con lo cual podemos hablar de ayuno técnico o periodo post-absortivo.

  1. Para entender un poco mejor vamos a hablar de los Almacenes de energía en el organismo:

Glucógeno hepático  110 gr.

Glucógeno muscular250 gramos….muy complicado que salga del músculo debido a la ausencia de fosfatasas.

Glucemia15 gramos

Grasas subcutánea  7800gramos

Grasas intramuscular 161 gramos

Cuando hacemos un período de ayuno gastamos  fundamentalmente glucógeno hepático(12-24hras (4g/H).Con lo cual después de 8 horas de sueño todavía vamos a disponer de un 40% de glucógeno para realizar ejercicio. En ese caso, para tener una depleción completa de glucógeno habríamos de estar unas 3 horas realizando ejercicio.

Y en ese punto empezaríamos el entrenamiento en ayunas. Ya vamos viendo que el entrenamiento real en ayunas, o más concretamente en depleción completa de nuestro glucógeno hepático (depósitos vacíos) es bastante complicado. Uno de los fundamentos que vienen utilizando en este sistema de entrenamiento es que una vez entrenamos en ayunas tenemos los depósitos de glucógeno vacíos y trabajaríamos en el metabolismo de los lípidos (que es lo que teóricamente se persigue con este sistema), vemos que no es real.

 

ayunas 1

Consideramos estar en ayunas( ayuno técnico) después de un periodo nocturno sin ninguna ingesta

  1. Vamos a ver cuál es el metabolismo del ayuno, independiente existe o no ejercicio físico:

Baja la Tasa de utilización CHO(Hidratos de Carbono)

Sube la oxidación de los  FFA(ácidos grasos)

Sube la liberación del Glicerol plasmático que es un precursor Gluconeogénesis en el hígado y por tanto compensa el descenso de glucógeno en las células

Cambios hormonales debidos a los anteriores procesos (reguladores)

Baja los niveles de Insulina

Suben el Glucagón, catecolaminas, GH, TSH y cortisol

Normalmente la demanda de glucosa en los primeros momentos de ayuna (que viene de la gluconeogénesis hepática). 105gramos al día. Alos 4 días la demanda de glucosa disminuye a 75 (ayuno prolongado).

La acumulación de días de ayuno continuado van a producir un aumento considerable de los cuerpos  cetónicos(síntesis en hígado), mientras que la glucosa disminuirá(muy poco), y los ácidos grasos aumentarán muy poco. El consumo de cuerpos cetónicos y de ácidos grasos van a disminuir el consumo de glucosa, pero vemos que las condiciones han de ser en días continuados de ayuno.

Vemos, pues que para favorecer el consumo de ácidos grasos van a depender de más bien de un ayuno prolongado. Con lo cual si lo que perseguimos es esa utilización en un plano bioenergético de los lípidos deberíamos estar más bien unos cuantos días en ayuno.

  1. Como ya he dicho en un principio la bibliografía y los estudios son bastante escasos en cuanto a este sistema de entrenamiento en ayunas, pero hay varios estudios, de los cuales voy a mencionar dos de ellos. Los estudios solo nos muestran ayunos técnicos después de una noche de ayunas:
  2. Un estudio previo de 2008 De boock y col 2008:

El entrenamientoen ayunas producía la mayor cantidad la proteína de transporte de los ácidos grasos y de la 3-hidroxi-CoA-deshidrogenasa(HAD) que es una enzima clave en la metabolización de los ácidos grasos

Se asoció a un un mayor nivel de glucógeno muscular en reposo. Pero no se observaron  aumentos de oxidación de los ácidos grasos libresen ejercicio sub-máximo

  1. Estudio(2010). Journal of Science and medicine sport):

Hipótesis de este estudio:

El entrenamiento de resistencia aeróbica realizado después de una noche de ayuno podría provocar mayores adaptaciones musculares oxidativas y de recuperación de glucógeno en el músculo en reposo

Las mujeres y los hombres podrían responder de manera diferente al entrenamiento en ayunas.

ENTRENAMIENTO

  • 4 SEMANAS, 5 DÍAS SEMANA, 75 MIN AL 65% VO2PICO
  • GRUPO FAST: noche de ayuno (desayuno después de entrenar

GRUPO FED: desayuno normal(1,5gr CHO/Kg)60 min antes

Procedimiento:

  • Se realiza un test de esfuerzo con control ergoespirométrico (VO2pico)
  • Test de estado estable (75 min al 65 % VO2 pico)
  • Biopsia muscular
  • Se constató que el aumento del consumo de VO2 pico aumentó en el grupo en ayunas y con un mayor contenido de glucógeno muscular en el grupo de ayunas.

Mejoría de la potencia aeróbica máxima en el grupo en ayunas. El entrenamiento en ayunas no modificó la metabolización de los ácidos grasos en el entrenamiento en ayunas.

CONCLUSIONES

El entrenamiento de resistencia aeróbica realizado después de una noche de ayuno, puede favorecer adaptaciones bioquímicas propias de esta modalidad de entrenamiento

Aplicaciones prácticas:

  • El entrenamiento de resistencia aeróbica realizado después de una noche de ayuno, no parece conferir ventajas en la utilización de lípidos en intensidad submáxima
  • El entrenamiento de resistencia aeróbica realizado después de una noche de ayuno, parece aumentar la capacidad oxidativa muscular en hombres más que en mujeres.
  1. Estudio del 2012 en el cual :
  • Objetivo:
  1. Comparar la utilización de sustratos energéticos y la homeostasis de la glucemia después de 6 semanas de entrenamiento en ayunas o después de desayunar.
  2. Investigar los efectos del entrenamiento en ayunas sobre el rendimiento en resistencia aeróbica

ENTRENAMIENTO

  • 6 semanas, 4 días/semana, 1-1,5g h al 70% VO2máx
  • GRUPO F :NOCHE DE AYUNO (DESAYUNO DESPUÉS DE ENTRENAR)

GRUPO CHO:CHO antes (160 gramos) y durante (1g/K/H) ejercicio

 

Procedimientos

  • Test de esfuerzo con control ergoespirométrico (VO2 máx)
  • Test de estado estable sin desayunar (120min carga constante).agua
  • Test 1 h(desayuno y agua e CHO durante el ejercicio)
  • Biopsia muscular

No se observaron diferencias significativas ni en niveles de mejora de VO2 máx ni en la oxidación de ácidos grasos entre los grupos en ayunas y con consumo de CHO. Como en el estudio anterior el entrenamiento en ayunas aumenta los valores de glucógeno  muscular

CONCLUSIONES

El entrenamiento de resistencia aeróbica realizado después de una noche de ayuno:

  • Estimula la contribución de los lípidos intramiocelulares a la producción energética
  • Incrementa la capacidad oxidativa muscular
  • Previene el descenso de la glucemia durante ejercicio en ayunas.

 

Después de estos estudios se llega a la conclusión de :

  1. No están claras las adaptaciones bioquímicas o de rendimiento diferenciales con el entrenamiento en ayunas vs “patrón normal de alimentación”. Nuevos estudios han de darnos más pistas
  2. Mejoran los marcadores moleculares(mejoran con cualquier estimulación de ejercicio) vinculados a biogénesis mitocondrial o síntesis de proteínas como respuesta aguda a una sesión de ejercicio
  3. El entrenamiento en ayunas no parece aportar ventajas frente al entrenamiento convencional

 

Las líneas futuras de  investigación han de ir dirigidas a:

  • Entrenamiento en ayunas prolongado
  • Frecuencia óptima de entrenamiento
  • Modalidad óptima de entrenamiento
  • Estudios a largo plazo
  • Adaptaciones en deportistas de resistencia aeróbica(utilización de sustratos energéticos)

Cómo conclusión final, la utilización de este entrenamiento en ayunas (ayuno técnico), dada la falta de evidencia científica, y visto que,  realmente,  si perseguimos la utilización del plano bioenergético de los lípidos,necesitaríamos de un ayuno prolongado, entrenando solo en ayuno técnico no nos daría ningún beneficio claro. Con lo cual como  entrenador personal no recomiendo , en ningún caso,  este sistema frente a otros que sí está demostrado su funcionamiento.

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