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Media distancia

Entrenamientos de media distancia y ritmo de maraton

Mayo 17th, 2017 Posted by Blog, ENTRENAMIENTOS No Comment yet

Una carrera de media distancia es aquella que consta de entre 18 y 24 km.

Una carrera de media distancia es aquella que consta de entre 18 y 24 km. Estas carreras refuerzan los beneficios fisiológicos de las anteriores. Para lograr los mayores beneficios fisiológicos, el ritmo debe ser similar al de las largas. Si se realiza una sesión de entrenamiento dura el día anterior a una carrera de media distancia, debe realizarse esta última cerca del límite inferior del rango de intensidad.

Debe evitarse la tentación de realizar con demasiada dureza las carreras de media distancia los días en que uno se siente fresco, porque esto prolongará el tiempo de recuperación y reducirá la calidad de las demás sesiones claves. Como ocurre con las carreras, hay que diseñar los recorridos para simular el maratón en que se piense participar.

carreras a ritmo de maratón

Luego viene una de las sesiones claves y son las carreras a ritmo de maratón, estas son aquellas de media distancia o largas  en las que la mayor parte de los kilómetros se corren al ritmo del maratón fijado como objetivo. Estas carreras proporcionan el beneficio fisiológico preciso de permitirnos practicar el ritmo, la técnica, etc. del día de la prueba. También sirven para mejorar extraordinariamente la confianza de uno mismo.

media distancia 2

 

 

Durante los últimos años, los beneficios de las carreras  a ritmo de maratón han sido reconocidas plenamente, y personalmente las incluyo en sesiones dentro de las planificaciones de entrenamiento para maratón, siempre que hablemos de objetivos en tiempos inferiores a 3 horas 15 minutos.

Hay que empezar estas carreras cómodamente, como se realizarían otras de media distancia o largas. Y luego correr la última parte a ritmo de competición en Maratón.  Si el entrenamiento exige 26km:

  • con 19 de ellos a este ritmo, hay que irlo subiendo gradualmente durante los primeros 6km, y luego correr los últimos 19 al ritmo establecido como objetivo.

El propósito de estas carreras es preparar el cuerpo lo más específicamente posible para el próximo maratón. Por lo que hay que diseñar el recorrido simulando la prueba lo más minuciosamente posible. Para la mayoría de maratonianos, el ritmo de maratón coincide aproximadamente con entre un 79% y un 88% de la frecuencia cardíaca máxima o entre un 73% y un 84% de la frecuencia cardíaca de reserva.

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espalda

Dolor de espalda. Porqué se produce, como aliviarlo y como prevenirlo

Mayo 15th, 2017 Posted by ANATOMIA, Blog, SALUD No Comment yet

Porqué el Dolor de espalda

“Me duele la espalda ”, “me duele en toda la zona del cuello”, “me duelen los hombros”. “me duele el lumbar”. Son  frases que se repiten muy a menudo en trabajos en los que la posición de sentado es prolongada más de 6 horas. La explicación a estos dolores la hemos de buscar en la fisiología:

Primero:

La falta de movimiento disminuye el flujo de sangre a través de tu cuerpo con lo cual disminuye la eficiencia de todos  los procesos biológicos. Estos procesos no los vamos a paliar con la realización de actividad física una vez acaba el trabajo(una hora al día 3 o 5 días a la semana). Es más efectivo intentar movernos a lo largo de esas horas de trabajar, y romper esa postura sentada/o, en la medida de lo posible, el mayor número de veces durante la jornada laboral. Con esto no quiero decir que la actividad física deportiva no sea importante, faltaría más.

Segundo:

Estar sentado de una manera incorrecta, evidentemente,  va a favorecer que nuestra región dorsal, como la región lumbar, como la región cervical se desactiven. Digamos que la silla o sillón de la oficina va a adoptar las funciones de nuestro  sistema musculo-esquelético. Nuestro cuerpo sufre una desconexión de la fuerza de la gravedad;  de alguna manera cuando permanecemos tanto tiempo sentados es como si estuviésemos en un escenario de gravedad cero. Somos astronautas en la tierra por obra y gracia de nuestro trabajo, simpático a la vez que grave,  no creéis. Los entornos anti-gravedad  aumentan la velocidad del deterioro celular.

Así que hay que desconectarse de ese vector lo máximo posible y contrarrestarlo con movimientos  que aumenten la fuerza de la gravedad.

Tercero:

La zona del trapecio,  hombros y zona cervical forman el denominado triángulo del  estrés.  Aquellos que desarrolláis vuestro  trabajo  en un escritorio durante más de 6 horas en posición de sentado. Normalmente esa zona es la que mantenemos en tensión prolongada.  Al desplazar  los brazos hacia delante para teclear o escribir esa tensión se va a traducir en dolor, ya que ni el dorsal ni el lumbar nos van a ayudar  a disipar esa tensión.

La zona lumbar va a ser un foco de dolor debido a una flexión de cadera prolongada. Al no ser capaces de activar la faja central, por una falta de tono muscular en toda la región dorsal. “Nuestras caderas caerán literalmente encima del asiento”.  Activar esa zona central y ser capaces de adoptar una postura correcta durante 8 horas haría que los dolores desaparecieran.

 

“Me duele la espalda ”. Esta es una frase que se repite muy a menudo en trabajos en los que la posición de sentado es prolongada más de 6 horas.

 

MEDIDAS PARA CONTRARRESTAR EL DAÑO

 

  • Hay que interrumpir ese período de estar sentados un par de veces cada hora, simplemente levantarnos y desplazarnos.
  • Añadimos,  con una frecuencia suficiente, a esos desplazamientos y durante 60 segundos:.

sentadillas en el sitio de trabajo, movimientos corporales como extensiones de rodilla, extensiones de brazos, etc.

  • La forma J de la columna es una postura originariamente más más natural que la S convencional. De hecho podríamos considerar esta forma de S una mala postura. De hecho si vemos la bibliografía de la postura sentada, se nombra la S como una postura “Normal”, y no ideal.
  • La columna en forma de J se refiere a:.

una postura en la que  la espalda está recta, su lumbar relativamente plano, y sacando ligeramente los glúteos(una ante-versión pélvica que activa la zona lumbar).

  • Una medida también muy efectiva es el uso de un fitball para sentarnos.

 

  • POR ÚLTIMO Y MUY IMPORTANTE, HEMOS DE TRABAJAR FUERA DE NUESTRO HORARIO DE TRABAJO NUESTRA FAJA CENTRAL Y NUESTRA ZONA DORSAL DE UNA MANERA ESPECÍFICA. ELIMINAR DESCOMPENSACIONES MUSCULOESQUELÉTICAS. HACER UN ESTUDIO QUE NOS PERMITA VER DONDE ESTÁN ESAS DESCOMPENSACIONES.

 

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coordinacion

Entrenamiento de la coordinacion

Mayo 10th, 2017 Posted by Blog, ENTRENAMIENTOS No Comment yet

Antes que la técnica la coordinación. Sin coordinación no hay técnica

La coordinación es una capacidad biomotora compleja, relacionada estrechamente con la velocidad, la fuerza, la flexibilidad y la resistencia. Tiene una importancia determinante para adquirir y el perfeccionar aspectos técnicos y tácticos,  para aplicarlos en circunstancias poco habituales.

Este tipo de circunstancias puede comprender:

  • los cambios en el suelo.
  • en los equipamientos y aparatos.
  • en la luz, el clima y las condiciones meteorológicas.
  • y los adversarios.

La coordinación también es solicitada por la orientación espacio-temporal:

  • tanto cuando el cuerpo se encuentra en situaciones poco familiares (pértiga, varios saltos, saltos de trampolín, y simplemente correr).
  • como cuando existe una pérdida de equilibrio (condiciones deslizantes, aterrizaje, paradas rápidas, deportes de contacto).

El nivel de coordinación refleja la capacidad de efectuar movimientos de varios grados de dificultad rápidamente y con gran precisión y eficacia. Y según los objetivos de entrenamiento específicos. Se considera que un deportista con buena coordinación es capaz de ejecutar una destreza perfectamente, así como también de resolver  rápidamente una tarea de entrenamiento para la cual  no estaban preparados.

coordinacion 2

Las bases fisiológicas de la coordinación se sustentan en la coordinación de los procesos nerviosos de Sistema Neuronal Central(SNC). El cuerpo humano es un todo unitario compuesto por varios órganos, sistemas y funciones. La complejidad de las funciones de los órganos y sistemas está constantemente regulada y coordinada por el  SNC. Una de las principales funciones del SNC es la selección y ejecución de respuestas rápidas y precisas mediante el envío de estímulos a través de las vías nerviosas eferentes(del SNC hacia la periferia) hasta ciertos efectores.

La coordinación es una capacidad biomotora compleja, relacionada estrechamente con la velocidad, la fuerza, la flexibilidad y la resistencia.

Los movimientos de los deportistas, ya sea voluntarios o reflejos, simples o complejos, son el resultado de las contracciones musculares, que actúan para facilitar el movimiento(los agonistas) o inhibirlo (los músculos antagonistas).

Los movimientos más complejos y que el deportista aún no tiene completamente automatizados son limitados por ciertos factores, especialmente debido a una excitación no coordinada, que puede afectar al nivel de participación de los músculos agonistas y antagonistas y dando lugar a movimientos descontrolados y mal coordinados. La regulación de la actividad motora implica diferenciar y reaccionar frente a los estímulos con gran precisión y rapidez. Después de realizar muchas repeticiones de una destreza o de un elemento técnico, los procesos nerviosos fundamentales de excitación e inhibición se coordinan correctamente, lo que resulta en una habilidad motora estable, bien coordinada, eficiente y fina.

Como ejemplo:Cuando entrenamos el reactivo de tobillo con ejercicios de técnica de carrera con un ejercicio de  skipping bajo, en un porcentaje alto no se ejecuta bien porque todavía no tenemos preparado el tobillo ni tenemos suficiente fuerza en el cuádriceps (flexión de rodilla), y por consiguiente el ejercicio no va a resultar eficiente ni eficaz en el desarrollo de la habilidad de conseguir un reactivo de tobillo en nuestra pisada.

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mente 2

La mente es parte

Mayo 8th, 2017 Posted by Blog, SALUD No Comment yet

“La mente lo es todo; los músculos, trozos de goma. Todo lo que soy se lo debo a mi mente.”

Eso decía Paavo Nurmi, el finlandés que ganó nueve medallas de oro olímpicas en diversas distancias de fondo y medio fondo, desde los 1500 hasta los 10.000 metros.  Nurmi conocía la necesidad de tener fuerza psicológica en cualquiera de las pruebas que disputase, ya fuesen de medio fondo de fondo.

Si se hace el entrenamiento correcto, se beneficiarán tanto el cuerpo como la mente.

Los aspectos fisiológicos que determinan el rendimiento en una prueba atlética son características tales como el umbral de lactato, el umbral aeróbico el VO2 máx, etc; son aspectos medibles. De hecho son características que manejo y aplico en cada uno de los planes de entrenamiento que diseño. De hecho podría predecir cualquiera de las marcas que realizarían mis atletas en las pruebas para las que se preparan.

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Pero lo que no podría medir ni predecir fácilmente sería cual de esos atletas se aproximaría más a alcanzar su potencial fisiológico. Ahí es donde entra en juego la mente. Igual que existen amplias variaciones entre atletas en atributos tales como el porcentaje de fibras musculares de contracción lenta, también existen grandes rangos en la materia menos cuantificable de lo que llamaremos, por falta de un término mejor, “tenacidad”. Todos conocemos a corredores con menos cualidades físicas que tienen fama de dejarse la piel en las pruebas; al mismo tiempo, podríamos nombrar a unos cuantos corredores de élite que a menudo parecen venirse abajo cuando las cosas se ponen feas.

A pesar de no ser mensurables en sentido científico, la tenacidad mental puede mejorarse.

Es uno de los pocos determinantes del rendimiento que puede continuar mejorándose incluso después de llevar entrenando muchos años. La madurez, los años de entrenamiento y algunos refuerzos positivos a lo largo del camino pueden hacer prosperar armas tan necesarias en el arsenal del deportista como la perseverancia y la buena disposición a sufrir a corto plazo para cosechar beneficios a la larga.

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Nurmi decía también:.

“El éxito deportivo, como en casi todo, proviene de la dedicación. El atleta debe convertir en devoción su especialidad”. Disponer de un objetivo exigente, pero razonable, te proporciona el objeto de dedicación necesario. Una preparación exhaustiva e inteligente para esa meta  te proporciona la confianza para acometerlo. Si se hace el entrenamiento correcto, se beneficiarán tanto el cuerpo como la mente.

“Uno puede considerarse un atleta el día que aprende a sufrir”.

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largo maratón

largos en maratón. Qué distancia y a qué ritmos

Mayo 4th, 2017 Posted by Blog, CORRER No Comment yet

Largos, es como, comúnmente conocemos, en los programas de entrenamiento para la preparación del maratón. El día que hacemos el máximo de distancia semanal. Es aquella que consta de 26 km o más. Su propósito es  mejorar la resistencia aeróbica y resistencia en general en preparación de pruebas de fondo.

largos maratón

largos maratón

Para sacar el mejor partido del “largo”, hay que realizarlo en el rango correcto de intensidad. No deben ser trotes excesivamente lentos, durante los cuales únicamente acumulemos kilómetros.  (ese paso ya lo habremos realizado previamente en el camino de adaptación).

El ritmo adecuado para un  largo en concreto depende del propósito de la misma dentro de nuestro programa de entrenamiento. La intensidad más beneficiosa para gran parte de los “largos”  entre un 10 y un 20% más lento que el ritmo de competición establecido como objetivo. Para la mayoría , este rango de ritmos coincide con aproximadamente entre un 74% y un 84% de la FCM o entre un 56% y un 78% de la FCR.

El equilibrio óptimo será correr tan intensamente como para simular los patrones  a ritmo de competición  y correr para una recuperación rápida.

El grado de intensidad más beneficioso para la mayor parte de los “largos” es de entre un 10 y un 20% más lento que el ritmo de competición en maratón establecido como objetivo.

Debe empezarse en el límite inferior del rango. Aumentar el ritmo hasta  correr los últimos 8-16km aproximadamente  un 10% más lento que el ritmo de competición. Subir paulatinamente el ritmo durante  y terminar con fuerza también proporciona el refuerzo psicológico positivo de tener todo bajo control. Para lograr el mayor beneficio posible, deben diseñarse los recorridos de los “largos” para simular el perfil del maratón en que se desea participar.

Con lo cual, y como consejo primordial, la intensidad ha de ser inversamente proporcional a la intensidad. Debemos dosificar la intensidad aún encóntrándonos fuertes, y no perder de vista que estamos  entrenando. Realizar uno o varios largos a ritmos excesivos posiblemente hipotequen un buen resultado en la competición. Cada entrenamiento ha de tener un objetivo y no perderlo de vista  para satisfacer nuestro ego.

Evidentemente también hemos de incluir los “largos” que simulen el ritmo de competición, ya explicaremos más adelante como incluirlos y cuándo.

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maraton

Fisiologia del maraton

Mayo 1st, 2017 Posted by Blog, CORRER No Comment yet

Quienes tienen éxito en maratón comparten muchos factores. La mayoría de los cuales vienen determinados tanto por la genética como por el entrenamiento. La genética determina el rango potencial de mejora; el entrenamiento establece donde se sitúan tus capacidades actuales dentro del mismo.

Estas son las variables fisiológicas necesarias para el éxito en maratón según mi criterio:

fisiologia maraton 1

  • Elevada proporción de fibras musculares de contracción lenta. Esta característica se encuentra determinada genéticamente e influye en las demás características fisiológicas aquí enumeradas.
  • Umbral de lactato elevado. Se trata de la capacidad de producir energía a un ritmo aeróbicamente rápido sin acumular altos niveles de lactato ni en los músculos ni en la sangre.
  • Grandes depósitos de glucógeno y una utilización de las grasas desarrollada. Estas características hacen posible almacenar suficiente glucógeno en los músculos y en el hígado para correr de forma consistente durante esos 42195metros y permiten a los músculos depender más de las grasas como combustible.
  • Una excelente economía de carrera. Se trata de la capacidad de utilizar económicamente el oxígeno al correr a ritmo de maratón.
  • Elevado consumo máximo de oxígeno (VO2máx.). Es la capacidad de transportar grandes cantidades de oxígeno hasta los músculos y de estos para extraerlo y utilizarlo.
  • Recuperación rápida: se refiere a la capacidad de reponerse del entrenamiento en un breve período de tiempo.

Un factor que no es fisiológico pero que también va a determinar el éxito en la maraton es el RESPETO por la distancia.

Hay que recordar que ningún factor por sí solo convierte a nadie en un buen maratoniano. Frank Shorter, por ejemplo tenía un 80% de fibras de contracción lenta y un VO2 máx de 71,4 ml/kg/min. En contraposición Alberto Salazar tenía un 93% de fibras de contracción lenta y un VO2 máx de 78ml/kg/min. Más anecdóticamente, téngase presente que el gran HaileGebrselassietenía la velocidad necesaria para haber ganado un título mundial de 1500metros en pista cubierta, mientras que Bill Rodgers nunca bajó de 2´:00 en 800metros en pista cubierta. Aún así, cada uno de ellos fue el mejor del mundo en su momento óptimo. La combinación de estos factores fisiológicos, en conjunción con variables biomecánicas y con el carácter, determina el éxito en maratón.

Por último, y para terminar, un factor que no es fisiológico pero que también va a determinar el éxito en la maratón es el RESPETO por la distancia. Razón por la que hay que planear su preparación inteligente y exhaustivamente.

Por desgracia, inteligente y exhaustivo no son las dos palabras que se le vienen a uno a la cabeza al pensar en algunos programas de entrenamiento para maratón.

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receta milagrosa

Buscando la receta milagrosa

Abril 27th, 2017 Posted by Blog No Comment yet

Buscando la  receta milagrosa

“La fruta ideal para el corredor; la cena ideal para el corredor; los estiramientos ideales para el corredor; el entrenamiento ideal para bajar de 3h en maratón; el entrenamiento ideal para mejorar tu marca en 10k; los ejercicios ideales para mejorar tu zancada; el entrenamiento ideal para mejorar la fuerza en el corredor…”.
Nos gusta pensar que existe una receta milagrosa para todo, nos gusta pensar que lo que hace el de al lado nos va a funcionar también a nosotros. Pero, normalmente cuando estamos enfermos, buscamos un médico que nos diga lo que es bueno para nuestra sintomatología y que nos de la receta ideal e individualizada.
Dejemos de generalizar, dejemos de buscar el atajo y la inmediatez en todos los proyectos que empezamos. Cada individuo es único y excepcional y ha de ser tratado como tal.

Cuando empiezas a correr no busques la meta inmediatamente, simplemente disfruta del momento, en lugar de pensar en la maratón que voy a correr dentro de un año, céntrate en disfrutar del kilómetro que estás recorriendo en este momento.

Disfruta el momento

Ese afán de buscar metas nos empuja a buscar esas receta milagrosa que hemos comentado al principio de este post, una receta que no existe. Y por lo tanto hace que nos olvidemos de disfrutar de nuestro propio cuerpo, de ver como evoluciona y como progresa cada día. Sumergiéndonos en tiempos de paso el kilómetro, en ir más rápidos continuamente, en buscar objetivos y retos a toda hora que posiblemente nos generen mas ansiedad y frustración que beneficios.
Hace poco un chico que empezó a entrenar conmigo me dijo que  siempre corría sobre el mismo recorrido de dunas y arena y que estaba disfrutando por el simple hecho de ver como cada semana, en los mismos rangos de pulsaciones se cansaba menos, en el mismo tiempo de entrenamiento recorría más distancia, veía como antes las dunas se le hacían un suplicio y ahora le encanta subirlas.

Esa es la esencia de empezar un plan de entrenamiento, disfrutar cada momento sin más
Seguro alguno de vosotros diría “hay que ponerse objetivos y retos para motivarse”. Efectivamente, los objetivos han de plantearse para buscar un extra de motivación. Pero realmente el objetivo primero siempre ha de ser el de disfrutar de nuestros entrenamientos. No te pongas metas que te aboquen a buscar la inmediatez de una receta milagrosa que no existe.

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calentamiento 3

Calentamiento. Como distribuirlo

Abril 26th, 2017 Posted by ENTRENAMIENTOS No Comment yet

Si durante la actividad deportiva se han de realizar esfuerzos de alta o media  intensidad, a esta le ha de preceder una fase de calentamiento previo. Éste debe preparar a las tareas a realizar para que sean tolerables sin que impliquen peligro de lesiones. Por medio del término calentamiento se designa al período de tiempo inmediatamente anterior a una competición o a la primera parte de un entrenamiento.

Independientemente de la disciplina deportiva, al calentamiento se le atribuyen los siguientes efectos:

  1. Mejora la disposición general de rendimiento orgánica.
  2. Aumento de la disposición de rendimiento coordinativa.
  3. Elevación de la disposición de rendimiento psicológica.
  4. Función preventiva para evitar lesiones.

A pesar de que el calentamiento se haya convertido en parte integrante de toda actividad deportiva, su eficacia, en relación a su función de prevención de lesiones, aún no está totalmente comprobada hasta hoy en día. Pero el calentamiento sólo es una parte de un conjunto de medidas activas y pasivas que se realizan con el fin de:

  • <<…crear la condición psicofísica óptima antes de un entrenamiento o una competición deportiva>>.

En la literatura especializada se diferencia entre calentamiento y recuperación activa generales y específicos. Otros autores critican la división en medidas de calentamiento generales y específicas. Yo conservo aún esta clasificación, puesto que parece tener sentido y se ha impuesto en la práctica de mis planificaciones. Se complementa esta estructura metodológica con la recuperación individual activa.

Según los objetivos del calentamiento y de la recuperación anteriormente explicados, se trata de un complemento imprescindible a integrar en los entrenamientos. Especialmente, en lo que se refiere a la prevención de lesiones, el calentamiento no sólo se debe orientar en la futura actividad deportiva a realizar. El individuo, el deportista, se debe colocar mucho más en el centro de las reflexiones acerca del calentamiento y de la recuperación, mucho más de lo que se ha venido haciendo hasta el momento. Hay que considerar sus condiciones previas personales, su eventual capacidad de soportar el esfuerzo y su capacidad de trabajo. Es natural que, empleando este enfoque y las acciones ligadas a él, a medio y largo plazo se obtendrá un efecto positivo en el entrenamiento.

calentamiento 1

 

Calentamiento general

se ha de referir al trabajo deportivo a realizar(deporte) y por lo tanto, es distinto de un deporte a otro y se relaciona con el futuro esfuerzo. Un nadador se calienta siempre de forma distinta a un jugador de baloncesto. Ambos intentarán preparar su organismo a través de ejercicios generales pertenecientes a sus respectivos deportes (el nadador nada despacio. El jugador de baloncesto corre lentamente botando o sin botar el balón).

En el calentamiento general se deben integrar en el movimiento aproximadamente un tercio(como mínimo la sexta parte) de la musculatura, para conseguir los estímulos necesarios para el sistema cardiovascular. Se procurará obtener la disposición general orgánica al rendimiento que constituye la base óptima del siguiente calentamiento específico. En el deporte de alto rendimiento y de elite se pasa del calentamiento general al específico. Este esquema no debe ser vinculante para el deporte popular y de ocio.

Calentamiento específico 

se orienta en primera línea en el deporte y los requerimientos típicos ligados a este. Su objetivo directo es la superación óptima de las siguientes actividades competitivas o de entrenamiento.

Debido al calentamiento específico, se crean las condiciones óptimas en todo el organismo y en los que participarán prioritariamente en los movimientos a realizar. Dicha optimización no solo se refiere a los procesos metabólicos, sino también a los procesos nerviosos de la coordinación dinámica y a la preparación psicológica respecto a los contenidos del entrenamiento  o de la competición.

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Si por ejemplo en la parte principal del entrenamiento de baloncesto siguen ejercicios para el desarrollo de la fuerza explosiva en  las aceleraciones. Los contenidos de calentamiento se orientan en trabajo planificado que implica altos y específicos esfuerzos (máximos). En el correspondiente se integran aceleraciones submáximas y medidas sistemáticas para tensar y estirar la musculatura empleada en los sprints. De esta manera se obtiene la optimización de la capacidad de rendimiento y se intenta obtener la reducción de probabilidad de lesiones en la musculatura implicada.

Por ejemplo:

El calentamiento idóneo en un corredor que va a afrontar un 10.000 en pista. Sería:

  • como calentamiento general  haríamos una carrera continua de unos 8 minutos por debajo del umbral aeróbico,
  • luego haríamos estiramientos dinámicos específicos de la cadena posterior y cadena anterior, así como de los gemelos.
  • Si el deportista va a luchar por los primeros puestos, habría que incluir esprints a intensidades submáximas(unos 8 o 9 cambios de 15 “).

Uno de los errores más habituales que se cometen en el mundo del deporte popular:

  • no hacer carrera continua y realizar estiramientos pasivos.

El entrenamiento inteligente empieza con un buen calentamiento. Calentamiento igual a evitar lesiones y mejorar el rendimiento. NO lo olvides

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errores calentando 2

Errores en el calentamiento

Abril 24th, 2017 Posted by Blog, ENTRENAMIENTOS No Comment yet

Uno de los errores mas comunes en el calentamiento es que se realiza frecuentemente demasiado tiempo y demasiado intenso. A veces, el deportista siente, poco después de iniciar el entrenamiento o la competición, un punto muerto. Éste está ligado además a una fuente respiratoria (hiperventilación) acompañada por un descenso temporal del rendimiento. Este fenómeno, que se presenta durante pocos minutos (depende del estado de forma del atleta), se explica por la insuficiente regulación de la circulación sanguínea durante el calentamiento. Es decir, se debe a un calentamiento demasiado corto erróneo.

El deportista entra en una fase de entrenamiento anaeróbico, poco después de iniciar el entrenamiento o la competición. Esto significa que el deportista momentáneamente requiere una cantidad de oxígeno superior a su capacidad de transporte hacia el lugar necesario.

El correcto calentamiento, en el que se ponen en marcha sistemáticamente todos los procesos metabólicos implicados en la actividad deportiva, evita dicho descenso (pasajero) del rendimiento.

Uno de los errores mas comunes es que el calentamiento se realiza frecuentemente demasiado tiempo y demasiado intenso.

De cara al pronóstico del rendimiento, es importante saber que la generación de energía, después de un calentamiento bien dosificado y con incremento paulatino de la intensidad, tiene lugar mayoritariamente por vía aeróbica. Se preservan las reservas energéticas del plano glucolítico. Si se procede de esta manera, los valores de lactato, durante el trabajo físico principal, suelen ser inferiores que en el caso en que el deportista hubiera prescindido del calentamiento.

errores en el calentamiento

errores en el calentamiento

Ejemplos para la dosificación y realización correcta y errónea del calentamiento y de la recuperación:

 

Los valores de pulsaciones son orientativos y genéricos. Nunca son referencias individuales.

  • Ejemplo 1. Inicio demasiado intenso de una actividad deportiva. El atleta inicia una carrera continua hasta unos valores de unas 170 180 pulsaciones por minuto en un espacio de tiempo muy corto. Cuando inicia la parte principal del entrenamiento se observa que el atleta, y, al poco tiempo, alcanza el punto muerto  y tiene grandes dificultades para tolerar un trabajo planificado aeróbico intenso (entre 150 160ppm), de hecho es incapaz de bajar de 160ppm.
  • Ejemplo 2. Inicio paulatino y progresivo de la carrera continua sin superar en ningún momento las 145ppm. Una vez inicia el atleta la planificación del trabajo aeróbico intenso cumple perfectamente el entrenamiento dentro de los parámetro de 150-160ppm.

El protocolo correcto y la elección del calentamiento dependerán  de varios factores:

  • Intensidad del entrenamiento o competición posterior. Si la parte central del entrenamiento va a ser fraccionado a intensidades submáximas, o competición al máximo nivel, o conseguir nuestra mejor marca.   el calentamiento será más intenso.
  • Estado de forma del atleta. Si el estado de forma es mejor el calentamiento habrá de ser más largo.
  • El clima va a ser también determinante tanto en la intensidad como en el tiempo de duración del calentamiento.
  • Determinación de las pulsaciones de nuestros planos bioenergéticos.  Cada individuo, cada atleta posee unos rangos de pulsaciones.  Y en función de ellos vamos a determinar en qué margen trabajamos.

En resumen, seamos inteligentes a la hora de calentar, no perdamos el respeto a esta parte. Ya que cobra una importancia vital en el rendimiento posterior de la competición y el entrenamiento principal.

 

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umbral anaerobico

Entrenamiento del umbral anaerobico

Abril 10th, 2017 Posted by Blog, ENTRENAMIENTOS No Comment yet

El entrenamiento del umbral anaerobico hace referencia a la intensidad de un ejercicio en el que el nivel de difusión del ácido láctico hacia la sangre supera el ritmo de su procesamiento en energía (EUAn = 4-6 milimoles).

El programa de entrenamiento diseñado para alcanzar el umbral anaerobico debe producir ácido láctico a un ritmo superior a la capacidad de los mecanismos de limpieza.

Los esfuerzos cortos y repetidos estimulan el metabolismo anaerobico, pero los niveles de ácido láctico producidos en el músculo no aumentan de manera relevante por encima de los valores normales. El ácido láctico se difunde hacia los músculos adyacentes y los que están en reposo, de modo que se reduce su nivel de concentración; también se metaboliza en los músculos activos, y se elimina de la sangre hacia el corazón, hígado y músculos al mismo ritmo que se produce.

El umbral anaerobico es un factor entrenable que puede expresarse en porcentajes de VO2máx.

El programa de entrenamiento diseñado para alcanzar el umbral anaeróbico:

  • debe producir ácido láctico a un ritmo superior a la capacidad de los mecanismos de limpieza.
  • Este tipo de programas de ser de un 60% al 90% de la velocidad máxima, con una frecuencia cardiaca de 150-170 pulsaciones por minuto(son valores genéricos en base a mi propia experiencia, no olvidemos la personalización de estas franjas).
  • La duración del período de trabajo puede ser variable, pero la relación esfuerzo-descanso debe ser de 1:1.

El umbral anaerobico es un factor entrenable. Que puede expresarse en porcentajes de VO2máx. Los deportistas bien entrenados pueden alcanzar  el umbral anaerobico a un 85-90% del VO2 máx.(El objetivo del entrenamiento del umbral anaeróbico es aumentar el umbral más allá de los 4 milimoles. De modo que el deportista pueda mantener un trabajo intensivo sin acumular un exceso de AL).

En estos programas de entrenamiento:

  • el deportista tiene una sensación subjetiva de ligero malestar
  • mantiene una velocidad algo superior a la que se sentiría confortable.
  • Digámoslo de otra manera, el ritmo sostenido duro que mantendríamos en una carrera de 5000 metros a 10.000 metros.

El entrenamiento del umbral anaeróbico debe efectuarse

  • en individuos entrenados y deportistas de resistencia al principio de temporada.
  • En mediofondistas o individuos poco experimentados en la segunda parte de la temporada.
  • Un maratoniano, podría incluir este tipo de entrenamiento en el final de la preparación del objetivo.

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