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El entrenamiento en ayunas

Julio 20th, 2017 Posted by Blog, ENTRENAMIENTOS No Comment yet

Últimamente, más concretamente los últimos meses se ha puesto de moda el entrenamiento denominado en ayunas como un método alternativo. Realmente no hay una bibliografía y una evidencia científica respecto a esta modalidad. Voy a tratar de aclarar ciertos conceptos.

  1. Lo primero, la definición de ayunas, o más concretamente , lo que denominamos ayuno técnico:

Sería el estado en el cual se ha producido una  ausencia de ingesta de alimentos o líquidos. No está definido el tiempo sin realizar ingesta para considerar el inicio del ayuno, pero en el escenario que nos vamos a mover, en un 95%,  los estudios se realizaron en la realización de ejercicio después de un periodo nocturno sin  realizar ninguna ingesta , sin desayunar.

Pero esto realmente lo podemos denominar un semi – ayuno. Con lo cual, ya tenemos un primer trazo  que lo que realmente se viene haciendo en este sistema de entrenamiento no es un ayuno real.

Ayuno técnico

Para poder entender un poco mejor vamos a definir una primera etapa del ayuno (ayuno técnico) que es el periodo post-absortivo. Comienza una vez que todos los nutrientes de la última comida han sido absorbidos por el intestino delgado (el tiempo va a depender del tamaño y composición de la comida (3-4;7-8 horas). Con lo cual podemos hablar de ayuno técnico o periodo post-absortivo.

  1. Para entender un poco mejor vamos a hablar de los Almacenes de energía en el organismo:

Glucógeno hepático  110 gr.

Glucógeno muscular 250 gramos….muy complicado que salga del músculo debido a la ausencia de fosfatasas.

Glucemia15 gramos

Grasas subcutánea  7800gramos

Grasas intramuscular 161 gramos

Qué sucede

Cuando hacemos un período de ayuno gastamos  fundamentalmente glucógeno hepático(12-24hras (4g/H).Con lo cual después de 8 horas de sueño todavía vamos a disponer de un 40% de glucógeno para realizar ejercicio. En ese caso, para tener una depleción completa de glucógeno habríamos de estar unas 3 horas realizando ejercicio.

Y en ese punto empezaríamos el entrenamiento en ayunas. Ya vamos viendo que el entrenamiento real en ayunas, o más concretamente en depleción completa de nuestro glucógeno hepático (depósitos vacíos) es bastante complicado. Uno de los fundamentos que vienen utilizando en este sistema de entrenamiento es que una vez entrenamos en ayunas tenemos los depósitos de glucógeno vacíos y trabajaríamos en el metabolismo de los lípidos (que es lo que teóricamente se persigue con este sistema), vemos que no es real.

 

ayunas 1

Consideramos estar en ayunas( ayuno técnico) después de un periodo nocturno sin ninguna ingesta

  1. Vamos a ver cuál es el metabolismo del ayuno, independiente existe o no ejercicio físico:

Baja la Tasa de utilización CHO(Hidratos de Carbono)

Sube la oxidación de los  FFA(ácidos grasos)

Sube la liberación del Glicerol plasmático que es un precursor Gluconeogénesis en el hígado y por tanto compensa el descenso de glucógeno en las células

Cambios hormonales debidos a los anteriores procesos (reguladores)

Baja los niveles de Insulina

Suben el Glucagón, catecolaminas, GH, TSH y cortisol

Normalmente la demanda de glucosa en los primeros momentos de ayuna (que viene de la gluconeogénesis hepática). 105gramos al día. Alos 4 días la demanda de glucosa disminuye a 75 (ayuno prolongado).

La acumulación de días de ayuno continuado van a producir un aumento considerable de los cuerpos  cetónicos(síntesis en hígado), mientras que la glucosa disminuirá(muy poco), y los ácidos grasos aumentarán muy poco. El consumo de cuerpos cetónicos y de ácidos grasos van a disminuir el consumo de glucosa, pero vemos que las condiciones han de ser en días continuados de ayuno.

Vemos, pues que para favorecer el consumo de ácidos grasos van a depender de más bien de un ayuno prolongado. Con lo cual si lo que perseguimos es esa utilización en un plano bioenergético de los lípidos deberíamos estar más bien unos cuantos días en ayuno.

  1. Como ya he dicho en un principio la bibliografía y los estudios son bastante escasos en cuanto a este sistema de entrenamiento en ayunas, pero hay varios estudios, de los cuales voy a mencionar dos de ellos. Los estudios solo nos muestran ayunos técnicos después de una noche de ayunas:
  2. Un estudio previo de 2008 De boock y col 2008:

El entrenamientoen ayunas producía la mayor cantidad la proteína de transporte de los ácidos grasos y de la 3-hidroxi-CoA-deshidrogenasa(HAD) que es una enzima clave en la metabolización de los ácidos grasos

Se asoció a un un mayor nivel de glucógeno muscular en reposo. Pero no se observaron  aumentos de oxidación de los ácidos grasos libresen ejercicio sub-máximo

  1. Estudio(2010). Journal of Science and medicine sport):
Hipótesis de este estudio:

El entrenamiento de resistencia aeróbica realizado después de una noche de ayuno podría provocar mayores adaptaciones musculares oxidativas y de recuperación de glucógeno en el músculo en reposo

Las mujeres y los hombres podrían responder de manera diferente al entrenamiento en ayunas.

ENTRENAMIENTO

  • 4 SEMANAS, 5 DÍAS SEMANA, 75 MIN AL 65% VO2PICO
  • GRUPO FAST: noche de ayuno (desayuno después de entrenar

GRUPO FED: desayuno normal(1,5gr CHO/Kg)60 min antes

Procedimiento:

  • Se realiza un test de esfuerzo con control ergoespirométrico (VO2pico)
  • Test de estado estable (75 min al 65 % VO2 pico)
  • Biopsia muscular
  • Se constató que el aumento del consumo de VO2 pico aumentó en el grupo en ayunas y con un mayor contenido de glucógeno muscular en el grupo de ayunas.

Mejoría de la potencia aeróbica máxima en el grupo en ayunas. El entrenamiento en ayunas no modificó la metabolización de los ácidos grasos en el entrenamiento en ayunas.

CONCLUSIONES

El entrenamiento de resistencia aeróbica realizado después de una noche de ayuno, puede favorecer adaptaciones bioquímicas propias de esta modalidad de entrenamiento

Aplicaciones prácticas:
  • El entrenamiento de resistencia aeróbica realizado después de una noche de ayuno, no parece conferir ventajas en la utilización de lípidos en intensidad submáxima
  • El entrenamiento de resistencia aeróbica realizado después de una noche de ayuno, parece aumentar la capacidad oxidativa muscular en hombres más que en mujeres.
  1. Estudio del 2012 en el cual :
  • Objetivo:
  1. Comparar la utilización de sustratos energéticos y la homeostasis de la glucemia después de 6 semanas de entrenamiento en ayunas o después de desayunar.
  2. Investigar los efectos del entrenamiento en ayunas sobre el rendimiento en resistencia aeróbica
ENTRENAMIENTO
  • 6 semanas, 4 días/semana, 1-1,5g h al 70% VO2máx
  • GRUPO F :NOCHE DE AYUNO (DESAYUNO DESPUÉS DE ENTRENAR)

GRUPO CHO:CHO antes (160 gramos) y durante (1g/K/H) ejercicio

 

Procedimientos
  • Prueba de esfuerzo con control ergoespirométrico (VO2 máx)
  • Test de estado estable sin desayunar (120min carga constante).agua
  • Test 1 h(desayuno y agua e CHO durante el ejercicio)
  • Biopsia muscular

No se observaron diferencias significativas ni en niveles de mejora de VO2 máx ni en la oxidación de ácidos grasos entre los grupos en ayunas y con consumo de CHO. Como en el estudio anterior el entrenamiento en ayunas aumenta los valores de glucógeno  muscular

CONCLUSIONES

El entrenamiento de resistencia aeróbica realizado después de una noche de ayuno:
  • Estimula la contribución de los lípidos intramiocelulares a la producción energética
  • Incrementa la capacidad oxidativa muscular
  • Previene el descenso de la glucemia durante ejercicio en ayunas.

 

Después de estos estudios se llega a la conclusión de :
  1. No están claras las adaptaciones bioquímicas o de rendimiento diferenciales con el entrenamiento en ayunas vs “patrón normal de alimentación”. Nuevos estudios han de darnos más pistas
  2. Mejoran los marcadores moleculares(mejoran con cualquier estimulación de ejercicio) vinculados a biogénesis mitocondrial o síntesis de proteínas como respuesta aguda a una sesión de ejercicio
  3. El entrenamiento en ayunas no parece aportar ventajas frente al entrenamiento convencional

 

Las líneas futuras de  investigación han de ir dirigidas a:

  • Entrenamiento en ayunas prolongado
  • Frecuencia óptima de entrenamiento
  • Modalidad óptima de entrenamiento
  • Estudios a largo plazo
  • Adaptaciones en deportistas de resistencia aeróbica(utilización de sustratos energéticos

conclusión final

Cómo conclusión final, la utilización de este entrenamiento en ayunas (ayuno técnico), dada la falta de evidencia científica, y visto que,  realmente,  si perseguimos la utilización del plano bioenergético de los lípidos,necesitaríamos de un ayuno prolongado, entrenando solo en ayuno técnico no nos daría ningún beneficio claro. Con lo cual como  entrenador personal no recomiendo , en ningún caso,  este sistema frente a otros que sí está demostrado su funcionamiento.

Recuerda que en verano tambien puedes contactar con nosotros para ser asesorado por un entrenador personal Valencia tanto en entrenamientos como en nutrición

pie del corredor

PREVENCIÓN DE LESIONES EN EL PIE DEL CORREDOR. ENTRENADOR PERSONAL VALENCIA

Julio 19th, 2017 Posted by Blog, CORRER 1 comment

Las lesiones del pie, y en especial las del tobillo, son las más frecuentes del sistema músculo esquelético. Dentro de éstas, sólo el esguince de tobillo ocupa un 10% del servicio de urgencias (en la población general)  y es de las más frecuentes en la práctica deportiva. Pero las lesiones de los pies pueden ser ligamentosas (como el esguince), óseas (fracturas, fisuras) o musculares (roturas fibrilares, tendinitis, tendinosis).  Vamos  a intentar evitar que se produzcan. Para ello, resaltaremos las causas más frecuentes de lesión en el pie del corredor (aunque puede aplicarse a casi todos los deportes) para reconocerlas en la práctica deportiva y, en la medida de lo posible, intentar evitarlas.

 

 

Pie del corredor

Causas comunes de lesiones en el pie del corredor

El pie es la parte del cuerpo que recibe y distribuye nuestro peso, en todas las actividades que realizamos. Este esfuerzo aumenta al correr, ya que se produce sobresolicitación, en algunos casos hasta 2 o 3 veces nuestro  peso corporal.

La carga que el pie recibe debe distribuirse correctamente por todas las estructuras, por el calzado y por la superficie sobre la que se corre. De aquí la importancia del pie en el corredor y la frecuencia con que éste se lesiona.

Los motivos más frecuentes de lesión los reflejamos a continuación (todos tienen importancia y la mejor prevención es intentar controlarlos por igual):

a) Factores anatómicos:

1. Pie normal: LO tienen el 40% de los corredores. Está provisto de suficiente movilidad para absorber el choque pero no llega a distendirse, y sigue conservando el arco plantar.

2. Pie hiperpronador (apoyo su parte interna), hipermóvil o laxo con arco bajo. En el pie es normal cierto grado de pronación, pero durante la carrera la pronación excesiva se asocia a un aumento  de las estructuras del pie, lo que provoca un mayor trabajo de los músculos de éste, produciendo un descenso del arco plantar.

Lesiones asociadas: Condromalacia rotuliana, Síndrome del tibial posterior, Fascitis plantar y Bursitis trocantérea.

3. Pie hipopronador, cavo o en garra. Tiene un arco más alto de lo normal, es más rígido, tiene, por tanto, una superficie de apoyo menor y existe más riesgo de que aumente la presión. La carga es incorrecta con dolores en los talones y frecuentes tendinitis.

Lesiones asociadas: Dolor de rodilla y cadera, Tendinitis de peroneos, esguinces de tobillos y fracturas por sobrecarga.

b) Calzado:

 

El calzado es el factor menos importante. Si a nivel muscular y articular somos débiles nada nos protegerá de lesionarnos. De hecho no estar bien preparados y elegir un calzado u otro para proteger nuestros pies puede desembocar en el efecto contrario.

Con lo cual antes de elegir un modelo de zapatilla cabría saber si hemos trabajado bien la fuerza, la potencia y el equilibrio de nuestra estructura musculo-esquelética .

c) Técnica

Si habitualmente realizamos una técnica incorrecta al correr, esto también puede ser causa de lesiones en el pie, y la técnica está adaptada para que el sujeto desarrolle su máximo rendimiento sin alteraciones anatómicas. Con lo cual este es el factor más importante. Hemos de aprender a correr de manera eficiente y eficaz dentro de nuestra propia biomecánica. Una mala técnica es igual a lesiones. Y lesiones no solo de la estructura del pie, si no también tren superior e inferior. Muchos dolores de espalda vienen por una mala técnica de carrera.

d) Peso corporal

El sobrepeso provoca un aumento de carga en los músculos, articulaciones, ligamentos, huesos y tendones. Por lo que es más fácil que se dañe el pie de una persona obesa que el de una persona normal. Hemos de ser conscientes que nuestra capacidad aeróbica y nuestras  articulaciones están directamente relacionadas con el peso corporal.

e) Programa de entrenamiento

El programa de una sesión de entrenamiento ha de estar estructurada en un calentamiento, estiramientos dinámicos, trabajo específico ,enfriamiento o vuelta a la calma, estiramientos dinámicos . Saltarse cualquiera de estos pasos puede significar una una lesión.

 

Con esto, pretendo informar de las causas más comunes , a mi modo de ver, en el pie del corredor, para intentar prevenirlas y orientar, pero siempre es necesario la ayuda de profesionales (médico, fisioterapeuta, podólogo, entrenador,etc) que te orientará en tu especialidad.

prevención sobre-entrenamiento

Prevención sobre-entrenamiento

Julio 17th, 2017 Posted by Blog, ENTRENAMIENTOS No Comment yet

 Estas son las que considero unas buenas estrategias para la prevención sobre-entrenamiento.

Lo ideal es que los deportistas pasen por un proceso continuo de sobre-esfuerzo funcional para mejorar su nivel de condición física global y su rendimiento. El reto es  permanecer dentro del rango de sobreesfuerzo funcional sin desviarse penetrando en el sobreesfuerzo no funcional. Tal precisión en el control en el entrenamiento y de la recuperación requiere una íntima consciencia de la propia identidad.

En última instancia, los hábitos de descanso y sueño adecuados, la hidratación y una nutrición bien equilibrada siguen siendo los componentes más importantes de preparación deportiva y de gestión de la fatiga a todos los niveles de rendimiento. Estos puntos siguen siendo la recomendación clave incluso para deportistas del más alto nivel.

Otros diversos factores del entrenamiento y psicosociales que nos ayudarán en la prevención sobre-entrenamiento y el sobre-esfuerzo no funcional.

  • Un plan de entrenamiento bien periodizado que siga una carga progresiva con fases de recuperación para permitir la regeneración fisiológica y psicológica
  • Objetivos exigentes pero realistas que fuercen al deportista sin establecer expectativas inalcanzables
  • Apoyo de la familia y del entorno social que rodea al deportista.
  • Una atmósfera positiva que incluya la comunicación periódica con los entrenadores.
  • Contar con diarios de entrenamiento con datos tanto cuantitativos como cualitativos y analizarlos regularmente en busca de patrones coincidentes con el sobre-entrenamiento.
  • Evitar el entrenamiento monótono resultante de realizar las mismas sesiones, rutas o patrón de sesiones.
  • Individualizar los programas de entrenamiento en vez de aplicar plantillas genéricas.

Cuando existe siquiera una remota posibilidad de que un deportista haya progresado hasta el sobre-esfuerzo no funcional, la prescripción inmediata debe ser:

  • la severa reducción o la supresión completa del entrenamiento.
  • Un retorno prematuro al entrenamiento invalidará gran parte de los beneficios logrados durante todo el proceso de recuperación.
  • Por tanto, el mejor planteamiento es equivocarse más por exceso que por defecto de descanso. Hacer esto puede ser difícil porque su motivación es entrenarse y volver a la práctica. Solo con el síndrome de sobre-entrenamiento extremo los deportistas experimentan una fuerte apatía hacia cualquier actividad física.

En mi labor como entrenador atletismo online suelo utilizar este archivo para que mis atletas puedan interpretar y valorar si están entrando en un escenario de sobre-entrenamiento.

 

Pincha aquí y descarga: INTERPRETAR SOBRE-ENTRENAMIENTO

ciclismo

Entrenamiento cruzado con el ciclismo

Julio 11th, 2017 Posted by Blog, ENTRENAMIENTOS No Comment yet

Una vez llega el verano es época de probar otros deportes que no sea el habitual de todo el año. Uno de ellos, y más,  cuando llega el mes de Julio, es el ciclismo. El factor  a tener cuenta es la cadencia de pedaleo y la elección del desarrollo para un buen rendimiento.

Como consejo genérico recomiendo no abusar  de los desarrollos grandes para evitar el desgaste muscular .

 

CADENCIA EN EL CICLISMO

Cadencia óptima significa muchas cosas para numerosas personas dependiendo del contexto.

  • La opinión predominante debida a antiguos estudios científicos era que la cadencia óptima. Desde el punto de vista de la eficiencia (potencia mecánica como porcentaje de intercambio energético total), adoptaba la forma de una U invertida.
  • La eficiencia máxima ocurría aproximadamente entre 50 y 60 revoluciones por minuto, mucho menos que la cadencia típica empleada por la mayoría de ciclistas.

ciclismo 1

Ciclismo, uno de los deportes estrella en verano para entrenar

Indudablemente, múltiples razones subyacen a la selección de la cadencia, incluyendo ajustarse a las necesidades del entrenamiento o situación, maximizar la producción de potencia y la eficiencia, reducir al mínimo la fatiga, e incluso potenciar al máximo el confort. La cadencia puede también provenir de un inherente metrónomo integrado en el cerebro (algo que sucede en el ciclista habitual).

Estas razones son todas válidas, y ninguna cadencia es óptima para todas las condiciones en todas las pruebas ciclistas. Por ejemplo, la aceleración requerida por velocistas en pista provoca cadencias muy elevadas, mayores de 120 rpm, mientras que para la mayoría de ciclistas, una cadencia confortable para largos recorridos de resistencia parece ser la autoseleccionada de 90 a 105 rpm rpm en llano.

La observación de los grandes ciclistas nos hace ver cuales son los límites de la eficiencia, y son datos curiosos. En una monitorización de 7 ciclistas durante grandes vueltas las cadencias preferidas eran:

  • Ascensión de altas montañas 71 +-1,4rpm.
  • Contrarreloj individuales en llano 89,3 +- 1,0 rpm
  • Largas etapas llanas en ruta 92,4 +- 1,3 rpm

Para terminar, y vuelvo a repetir, introducir la bici es una manera de realizar entrenamientos cruzados para aliviar las tensiones y traumas tanto físicos como psicológicos que nos induce la carrera a pie. Pero siempre con cadencias de pedaleo correctas sin abusar de un castigo muscular excesivo.

Recuerda que en verano tambien puedes contactar con nosotros para ser asesorado por un entrenador personal Valencia en ciclismo o cualquier deporte

intensidad

Intensidad y Volúmen en los entrenamientos

Julio 6th, 2017 Posted by Blog, ENTRENAMIENTOS No Comment yet

Los ejercicios físicos comprenden características tanto de cantidad como de calidad y, además, es difícil diferenciarlas durante el entrenamiento. Por ejemplo:

  • cuando un nadador hace un sprint, la distancia y el tiempo de la prueba representan el volumen,
  • y la velocidad de la misma indica la intensidad.

Dando importancia relativa a cada uno de estos componentes, se generan distintos efectos en la adaptación del organismo y en el nivel de entrenamiento. Cuanto mayor sea la intensidad y cuanto más tiempo se mantenga:

  • mayores serán los requerimientos energéticos.
  • mayor será la tensión sobre el sistema nervioso central y sobre el ámbito psicológico del deportista.

Es posible nadar o correr largas distancias si la intensidad es baja, pero el deportista no puede mantener una velocidad máxima en distancias superiores a la de competición.

Si se reduce en un 40% la intensidad del entrenamiento de un velocista:

  • se podrá aumentar el volumen en un 400% o un 500%.
  • En consecuencia, parece que la eficiencia con la que un deportista puede realizar un trabajo de de baja intensidad permitirá elevar considerablemente el volumen (es decir el nº de repeticiones). Naturalmente, este crecimiento tan importante del volumen se observa en deportistas de resistencia, puesto que la intensidad que corresponde a su máximo en  competición ya se considera baja en la clasificación absoluta.
  • En este caso, para facilitar un incremento de volumen en una magnitud equivalente (400-500%), se debe valorar una reducción de un 40 % de la intensidad más elevada que un deportista puede soportar.

Cuanto mayor sea la intensidad y cuanto más tiempo se mantenga, mayores serán los requerimientos energéticos

La determinación de una combinación de volumen e intensidad óptima es una tarea compleja que habitualmente depende de los aspectos específicos del deporte. Es más fácil de realizar en deportes con métodos de valoración objetivos.

Por ejemplo en canoa:

  • el volumen se basa en la distancia recorrida durante el entrenamiento.
  • y la intensidad se expresa mediante la velocidad a la que el deportista recorre una distancia prefijada.

En otros deportes, como los de equipo, gimnasia y carreras de vallas, para definir de forma precisa las proporciones entre los componentes del entrenamiento se debe considerar el número total de acciones. Elementos, repeticiones, su distancia, así como la velocidad de ejecución de los mismos.

Sin embargo, a menudo para calcular el volumen se puede emplear:

  • la duración de la sesión de entrenamiento,
  • o el número de repeticiones de ciertas destrezas.

Seguramente, el método más preciso para valorar el peso otorgado al volumen o a la intensidad es la evaluación del gasto energético, aunque estos sistemas no son asequibles para muchos entrenadores evidentemente.

Entrenador Personal Valencia

La monitorización de la frecuencia cardíaca es vital en deportes  de resistencia

A la eterna pregunta de ¿usamos pulsómetro o no?, sin lugar a dudas sí. La monitorización de la frecuencia cardíaca es algo, que va a ser vital en deportes  de resistencia. Evidentemente en el deporte popular va a ser una  manera de poder pautar los entrenamientos.

El uso de la frecuencia cardíaca  como  indicador de nivel de trabajo puede ser suficiente en deportistas principiantes y populares. Sin embargo los deportistas de alto nivel, considerados élite, no se benefician mucho de él. Porque el entrenamiento hace participar todas las funciones del organismo, y el cambio de la frecuencia cardíaca es una de las muchas reacciones que tienen lugar. El uso de la FC como único método puede limitar al deportista en el uso de estímulos de entrenamiento óptimos.

El uso de la FC como método para valorar el grado de recuperación entre sesiones de entrenamiento puede proporcionar más ayuda en la estimación del trabajo y del grado de adaptación del deportista.

Por ejemplo en deportes de fondo y medio fondo dentro del atletismo,  delimito los planos bioenergéticos cada 3 meses. Intento establecer tanto velocidad aeróbica máxima como establecimiento de las zonas de trabajo. Todo ello con una prueba de campo en función de cada atleta. Totalmente individualizado y  personalizado

Entrenador Personal Valencia

Intensidad óptima es una tarea compleja

 

Mi mayor preocupación en cuanto a la aplicación de volúmenes y cargas es la paciencia que se ha de transmitir para la llegada a de los resultados. La ansiedad del atleta en múltiples ocasiones por conseguir los resultados de manera rápida es un factor contra el que hay que luchar.

 

ACTITUD Y MOTIVACIÓN.LOS PILARES DE TU ENTRENAMIENTO

Junio 30th, 2017 Posted by Blog, ENTRENAMIENTOS No Comment yet

Los principios del éxito:ACTITUD Y MOTIVACIÓN

Hay muchas preguntas que me hago a mi mismo a lo largo de los días, (recomiendo practicar esta actividad  a todos vosotros ) y esta semana se repite mucho ésta:¿cuales son los cimientos de la actividad física?, la respuesta es clara,y se resume en dos palabras ACTITUD Y MOTIVACIÓN.

Voy a compartir mi razonamiento personal, esperando,cómo siempre, que os sirva de ayuda.

Porqué ACTITUD Y MOTIVACIÓN

La predisposición a la hora de iniciar, reanudar o,  simplemente, seguir haciéndo algo y tener claro el objetivo que vamos a conseguir con ello es la base, tanto en la actividad física como en la vida en general.

No empieces a hacer deporte si tu ACTITUD no es positiva , y, por
supuesto, no inicies nada si tu MOTIVACIÓN  no existe o es débil .
Para tenerlo claro no hay nada mejor que poner un ejemplo.Y vamos a apreciar y entender mejor el uso, o el mal uso, que damos a estas dos “columnas vertebrales” de la vida:
Imaginad ese  día que no tenemos ganas de entrenar, estamos agotados mental y físicamente, y tiramos de la frase mítica que nos va a lanzar a entrenar “¡VENGA TENGO QUE TENER FUERZA DE VOLUNTAD Y SALIR!”…el gran error de siempre desde que el tiempo es tiempo.Ya que contra la voluntad de no hacerlo no podemos luchar…
Ahora bien, si en ese momento somos capaces de visualizar el objetivo, es posible que encontremos la MOTIVACIÓN para hacerlo, y si encima nos predisponemos a hacerlo con alegría y sin quejarnos tendremos ACTITUD…La fórmula será la correcta para poder salir a entrenar.Ese es el camino correcto.

ACTITUD Y MOTIVACIÓN

ACTITUD Y MOTIVACIÓN

La fórmula mágica

Hemos de buscar siempre ese coktail que nos haga salir adelante, y el resultado será siempre óptimo.
Ahora muchos podréis decir, pero el conocimiento y la experiencia son fundamentales.Claro que sí, pero como dice el gran coaching Víctor Küpper, el conocimiento y la experiencia solo suman, pero la ACTITUD Y LA MOTIVACIÓN multiplican.
(C+E)×A&M. (Aunque imaginad lo peligroso que sería un atleta motivado pero sin saber cómo entrenar).

Antes de salir de casa, antes de salir a entrenar, recuerda tener una MOTIVACIÓN siempre en el horizonte más cercano y, por supuesto, afrontarlo con ACTITUD positiva. La diferencia entre un buen entrenamiento y uno malo no es haber cumplido el plan o no, si no haberlo hecho con actitud.
La diferencia entre una estrella, un crack, y uno del montón, no está en lo que haya entrenado o no (eso se presupone), si no en la MOTIVACIÓN Y ACTITUD a la hora de competir.
Recordad esto porque va a ser la diferencia que marque vuestra vida deportiva y vuestra vida personal.
(más…)

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El corazon y el entrenamiento de resistencia

Junio 27th, 2017 Posted by ANATOMIA, Blog No Comment yet

El corazon es pieza fundamental ante cualquier esfuerzo ya que de él sale la sangre que lleva los nutrientes y elementos necesarios que permiten que se produzca el ejercicio. Cuando se realiza un esfuerzo prolongado y de intensidades que se aproximan a las necesidades del consumo máximo de oxígeno, se origina un manifiesto aumento de la frecuencia cardíaca que puede llegar a la máxima. Pero hay que tener en cuenta que esta subida de frecuencia no solamente se produce por las necesidades del ejercicio. Existen otros procesos que desencadenan subidas importantes, como las situaciones de estrés.

Un deportista que se encuentra en los momentos antes de una competición no mantiene su pulso de reposo. Su frecuencia cardíaca en reposo puede doblar a la basal, o incluso más, lo que ha de considerarse igualmente ante la realización de pruebas o controles , ya que, de partida, se comience sobre una base diferente al estado normal de descanso deseado.

Entrenador Personal Valencia

Corazón

Ante un ejercicio de potencia incremental y progresiva, se constata que la frecuencia cardiaca aumenta de forma lineal en función de la potencia del ejercicio, el consumo de oxígeno y la frecuencia cardíaca . Esto sucede hasta el momento en el que se obtiene la frecuencia cardiaca máxima que coincide muy próximamente con el momento en el que se alcanza el VO2máx. De todas formas, en la actualidad se está cuestionando si esta linealidad supone una correlación total.

El corazon es pieza fundamental ante cualquier esfuerzo

Entrenador Personal Valencia

Corazón

Pese a las dudas acerca de la magnitud correlativa entre frecuencia cardíaca y consumo de oxígeno. Hoy por hoy supone un índice bastante fiable que puede ser utilizado por entrenador y deportista. Especialmente cuando se trate de trabajos que se encuentren por debajo de las exigencias del consumo de VO2máx.

   El hecho de que el aumento del consumo de oxígeno ante las necesidades del metabolismo aeróbico necesite más flujo sanguíneo para cubrir las necesidades de los músculos resulta muy  importante. La sangre debe circular más rápido y el corazón ha de incrementar su frecuencia para aumentar esta movilización. Por ello, mientras existan esas necesidades de oxígeno suplementarias, seguir la frecuencia cardíaca  resultará muy útil para conocer los planos bioenergéticos. La cantidad de sangre y el conjunto de la hemoglobina que llegan a estar disponibles de este modo guardan correlación con los procesos metabólicos siempre que se vea implicado de forma importante el VO2.

Cualquier aclaración no dudes en contactar con nosotros para ser asesorado por un entrenador personal Valencia

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La verdad sobre las agujetas

Junio 21st, 2017 Posted by Blog, ENTRENAMIENTOS No Comment yet

Con toda seguridad y sin ningún género de dudas, la lesión muscular más habitual en cualquier especialidad deportiva es lo que llamamos “agujetas”. Lo más curioso del caso es que no aparece en ninguna estadística de las diferentes mutuas ni en los servicios de traumatología o de medicina deportiva. Y puedo asegurar, desde mi experiencia como entrenador personal, ¡Todos las padecemos en varias ocasiones!. SÍ, HE DICHO LESIÓN

¿Entonces el olvido en los registros se debe a su nimiedad, ausencia de gravedad o quizás es porque su popularidad les resta importancia?.

Mi siguiente pregunta es ¿Cuándo decidimos definir una lesión muscular como grave?. ¿En qué nos basamos?:

  • ¿Amplitud de la lesión?.
  • ¿Grado de dolor?.
  • ¿impotencia funcional provocada?.
  • ¿En la disminución del rendimiento muscular en sus diferentes manifestaciones?. ¿En el período de recuperación?.

Si por eso fuera, las “agujetas” por sus características fisiopatológicas pueden responder a cada pregunta afirmativamente según el modo de aparición y el ejercicio que las produjo.

Son microlesiones musculares por un trabajo mecánico

Pueden afectar a grandes masas musculares, el dolor a la movilización puede ser del todo incapacitante, el período de recuperación es corto con respecto al dolor (3-5 días), pero la vuelta a la normalidad de los registros de fuerza máxima son de una a dos semanas y la relación fuerza/velocidad está alterada en un período superior.

Si además constatamos que mientras hay dolor, aparecen catarros con frecuencia, podemos considerar que tienen su importancia en el deportista. Es cierto que ninguno precisará ir al quirófano por ellas, ni tratamientos medicamentosos intensos y caros, ni una terapia rehabilitadora especializada.

La razón es que todos nos curamos de ellas porque son autolimitadas y su proceso de retorno a la normalidad es completo en un tiempo moderado.

No son graves…pero será interesante tenerlas en cuenta en ciertos períodos de entrenamiento.
Hemos de empezar a quitar y eliminar mitos en cuanto a diferentes dolores musculares que vemos normales. Y eliminar del vocabulario deportivo frases cómo… “ sin dolor no hay progreso”. Realizar una actividad deportiva con una inflamación tendinosa, o una periostitis, o una contractura muscular es algo que muchos deportistas ven normal. Y, como profesional de la actividad física esa actitud la voy a catalogar, me vais a perdonar , como un acto de inconsciencia y de irresponsabilidad profunda.

Entrenador personal valencia

Voy a intentar realizar una definición lo más precisa posible, para que todo el mundo sepa exactamente que son las agujetas, y no se invente definiciones y rumorologías extrañas.

El nombre español de agujetas proviene de la idea popular que estas se producen por la cristalización del ácido láctico (sería el lactato sódico) en el músculo que ha trabajado intensa y anaeróbicamente, y como agujitas se clavarían en el músculo, al ponerlo en movimiento.

Fisiología de las Agujetas

Con la práctica de un ejercicio liviano disminuye  la percepción de dolor, lo que confirma la hipótesis, pues según ella el lactato se licuaría por el efecto mecánico del movimiento y térmico del calor. Bien, la mala noticia es que el lactato no se cristaliza a temperatura corporal (ni en la nevera)y, como es obvio, nadie lo ha visto en ese estado en una biopsia muscular. Además, no se acumula en ningún sitio porque se reutiliza rápidamente por los tejidos corporales.

Se definen las agujetas como microlesiones musculares por un trabajo mecánico sobre unas fibras musculares, que no pueden sostenerlo. Bien por su estado de fatiga o porque no son las fibras musculares adecuadas para ese trabajo solicitado (generalmente fibras rápidas).  O por ambas razones.

La rotura fibrilar libera el contenido citoplasmático al entorno de la fibra. Sobre todo son las sustancias álgicas y las pro inflamatorias las que pondrán en marcha el estado inflamatorio e incluso establecerán y aumentarán en el inicio la lesión. El calcio y el potasio tienen un gran papel aquí.

Otras sustancias, como las enzimas musculares creatinquinasa(CK) y lactodeshidrogenasa (LDH) o la misma miosina muscular, aparecerán en el torrente circulatorio. Pero ¡Ojo! Sus niveles nos indicarán que la lesión existe, no su mayor o menor intensidad, gravedad o tamaño. La inflamación retiene agua que con el reposo edematizará la zona. Este edema será el que disminuirá, cuando se haga un nuevo ejercicio con la consiguiente disminución de la noxa sobre las fibras nerviosas excitadas por la inflamación.

Se ve afectada en general la músculo-tendinosa, pues el lugar de transición contráctil a elástica, dónde las fibras musculares sufren más tensión. Las débiles y fatigadas, las que no estén preparadas, sucumbirán. Ley de vida.

Entrenador Personal Valencia

Todavía sigo escuchando, como entrenador de atletismo, que lo mejor para curarlas es prevenirlas. No sólo es un error en la concepción de la idea de curar, sino que es una simpleza . Se cura, cuando ya hay patología, por lo tanto no es posible entonces evitar lo que se ha de curar. Evitarlas es inútil. Son un proceso de adaptación. El que corre, tropieza y el que bebe, se atraganta. Podemos ser cautos en la aplicación de las cargas y en la aplicación de un buen calentamiento.

¿No habéis oído frases como “Vivan las agujetas”?.  Un exceso de ellas quiere decir que hemos vulnerado uno de los principios del entrenamiento. El principio de adaptación. Así que seamos cautos y sepamos lo que hacemos.

correr y andar

Correr y andar. Una diferencia vital.

Junio 19th, 2017 Posted by Blog, CORRER No Comment yet

He realizado muchas veces la siguiente pregunta a mis atletas:  “¿que es lo que define, y al mismo tiempo diferencia, correr  y andar?…”

La respuesta  más común  se repite en un porcentaje alto:   “cuando corro voy más rápido que cuando ando”; posiblemente sea así en muchísimas ocasiones, pero  ¿quien no ha visto andadores muy rápidos adelantar a aquellos que decían ir corriendo?.

Correr y andar son muy diferentes, y como siempre la técnica es de vital importancia.

El elemento diferenciador entre “correr y andar” lo encontramos  en una de las fases de la carrera ,en la fase  de vuelo.  En este punto ambos pies están totalmente despegados del suelo.si no, no hay fase de vuelo.

La simple observación del corredor recreativo nos dice que, en un porcentaje más alto del que creemos esa condición no se cumple. Lo más generalizado es que siempre existe un pie en contacto con el suelo. Con lo cual la mala noticia para los autodenominados runners  es que deberían renombrarse andadores. Os invito a que en vuestra zona de entrenamiento observéis cómo corren y como pisan, e incluso que os observéis a vosotros mismos.

Ese detalle de concepto no tendría importancia si no hubiera crecido el volúmen de retos exagerados de los autonombrados Runners. Con ello hablo de los miles que, sin tener una técnica adecuada, deciden embarcarse en una Maratón, una media maratón. O el más difícil todavía, un  ultra-fondo de más de 100km.

El elemento diferenciador entre correr y andar lo encontramos en la fase  de vuelo

Derivadas de esa mala técnica en la que tratamos de ir más deprisa sin llegar a correr y,  además de no tener fase de vuelo,  la fase de impulsión es insuficiente.  Hay lesiones que  inciden en flexores y extensores de cadera en general. Pero  voy a describir las dos en particular que se repiten en un porcentaje alto:

  • Osteopatía de pubis: Es una degeneración de la sínfisis pubiana, porción del pubis encargada de unirse con su homónima y delimitar la parte ósea anterior de la cadera. En esta zona se originan potentes músculos como son el recto anterior y los aductores.

sobreviene en los movimientos de carrera al bascular la sínfisis pubiana de la pierna libre hacia abajo y provocar un cizallamientode dicha porción ósea.

  • Sobrecarga de isquiotibiales: La musculature isquiotibial es la encargada de la extension de la pierna (extensors de cadera)  y de la flexión   de la rodilla  . Está situada en la pared posterior del muslo y su sobrecarga implica una pérdida de funcionalidad deportiva.

Sobreviene  por entrenamiento   intenso, acompañado de una ausencia de trabajo de elongabilidad a este nivel. Suele aparecer cuando se introduce mucho volúmen de kilómetros.

El trabajo de fuerza con cargas y movimientos de articulación y flexibilidad de flexores y extensors cobra importancia vital. La mejora de la técnica comienza en el trabajo de fuerza y en el trabajo de coordinación psicomotriz.

Correr y andar son muy diferentes, y como siempre la técnica es de vital importancia.

“Si corres, hazlo bien, si andas,  hazlo bien, pero no trates de correr andando, porque no harás nada bien”

Jose Miguel Escribano

Entrenador Nacional de Atletismo y Entrenador Personal

SOY CORREDOR

Y de repente soy corredor

Junio 14th, 2017 Posted by Blog, CORRER No Comment yet

Soy corredor

Os suena la frase. “Soy corredor”, o ¨voy a ser corredor”. En este mundo en el que vivimos todo se dice muy rápidamente y muy alegremente, y ser corredor es un proceso que hay que tomárselo muy en serio . Ser corredor significa que hemos de adaptarnos, y respetar los tiempos fisiológicos.

Voy a hacer una serie de preguntas. De todos y todas de  los que disponéis de vehí­culo, ya sea coche o moto:

¿cuántos saldrí­ais a la carretera con la ligera duda de que los neumáticos están desgastados o con la presión baja?,

¿revisaríais el vehí­culo antes de un viaje medio/largo?,

¿saldríais si tenéis la duda de que hay problemas en la transmisión del vehículo?, y ¿cuántos saldrí­ais con el depósito de gasolina al lí­mite?, y para terminar

¿cuántos conduciríais el vehí­culo sin saber hacerlo? .

Las respuestas son obvias verdad.

Ahora voy a hacer otra serie de preguntas.

¿Cuántos de los que os llamáis corredores os habéis hecho una prueba de esfuerzo?,

¿cuántos cuando notáis un dolor muscular antes de salir a correr, salí­s esperando que desaparezca?,

¿intentáis mejorar vuestra mecánica de carrera para evitar problemas?,

¿cuántos al iniciaros en el mundo de la carrera a pie, recurrí­s a un profesional para que os enseñe a hacerlo?, y la última  pregunta:

¿ creéis que sois eficientes y eficaces en vuestra mecánica de carrera?. En este caso las respuestas ya no san tan obvias ¿verdad?.

Dos casos reales como la vida misma. Pero evidentemente la manera de afrontarlos es diferente.  Si hiciéramos estadí­stica con las respuestas, la valoración de nuestro vehí­culo con respecto a nuestro cuerpo ganaría de manera holgada.

¿Creéis que el coche o moto es más importante que vosotros mismos? .Aquí la respuesta también es bastante obvia. Pero lamentablemente no se hace lo que se debería.

Es importante tomar conciencia que al iniciar cualquier actividad deportiva, en general, y la carrera a pie en particular, requiere, como mí­nimo, saber qué es lo que vamos a hacer, cómo lo vamos a hacer, y si puedo hacerlo. Para terminar insto a todo el mundo a recurrir a entrenadores profesionales, fisioterapeutas, médicos deportivos, nutricionistas y profesionales de la actividad fí­sica, que guíen con seguridad vuestros pasos.

 

 

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