hidratacion

Hidratacion deportiva

abril 12th, 2016 Posted by Blog, NUTRICION No Comment yet

HIDRATACION

Dado que el agua juega un papel fundamental en todas las funciones del organismo, no resulta extraño suponer que estados de hipo o deshidratación puedan interferir en el desempeño deportivo.

Se sabe que una pérdida de agua de sólo un 2% afecta el rendimiento. La ingesta adecuada de líquidos durante la actividad física retarda la fatiga, mejora la performance y previene la deshidratación. La composición de la bebida de rehidratación dependerá de las necesidades individuales de cada sujeto: reponer agua o proveer sustrato. Cuando la rehidratación es una prioridad, la solución debe contener bajas concentraciones de hidratos de carbono y sodio, sin exceder la isotonicidad. Para minimizar las limitaciones del vaciado gástrico, lo más conveniente es beber frecuentes sorbos pequeños de líquido.

Algunos signos y síntomas de deshidratación, según el grado de afectación, son sed, irritabilidad, fatiga, disminución de la performance, calambres musculares y náuseas entre los más frecuentes. Una orina de color clara y gran volumen denota un estado de hidratación óptimo. También podemos verificar el nivel de hidratación mediante el llamado signo del pliegue. Tomando el pliegue cutáneo del dorso de la mano, éste no vuelve a su posición inicial con rapidez en estados de deshidratación moderada. Si la deshidratación aumenta, aparecen signos y síntomas más severos como confusión, letargo, manos y pies fríos, aceleración de la frecuencia respiratoria, taquicardia con pulso débil, desmayos, entre otros. Estos casos deben ser tratados de forma inmediata por un médico.

REHIDRATACIÓN

La pérdida de agua afecta tanto al compartimiento intracelular como al extracelular. La rehidratación debe hacerse teniendo en cuenta que cada uno tiene diferentes necesidades. En este sentido, tanto el volumen de agua como la concentración de sodio juegan un papel importante. Mayores cantidades de sodio inducen fuerzas osmóticas que favorecen la rehidratación extracelular. Por otro lado, si el volumen es alto y la concentración de sodio es menor, el compartimiento intracelular es el más beneficiado, por contar con una gran disponibilidad de fluido sin el efecto osmótico producido por el sodio.

La absorción del agua en el intestino delgado es un proceso pasivo, y es estimulada por la absorción activa de sodio y glucosa. De ahí que también sea conveniente el agregado de carbohidratos en las bebidas de rehidratación. Pero se debe tener en cuenta que una elevada cantidad de hidratos de carbono puede enlentecer el vaciado gástrico, haciendo más largo el proceso de rehidratación. Varios son los aspectos a tener en cuenta en la elección de la bebida de rehidratación. Entre ellos cabe destacar la importancia del agregado de hidratos de carbono de absorción rápida y de ciertos minerales. Los carbohidratos no sólo proveen energía, mejorando así el rendimiento deportivo, sino que además estimulan la absorción de agua a nivel intestinal y le aportan un sabor agradable a la bebida. El agregado de minerales, en especial el sodio, repone las pérdidas por sudor, ayuda a mantener el balance hidroelectrolítico y, por su sabor salado, genera una sensación de querer seguir bebiendo. Por último, y no por eso menos importante, toda bebida debe tener un sabor agradable.

 

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