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electroestimulacion

La electroestimulacion – Un complemento a tus entrenos.

noviembre 30th, 2017 Posted by Blog 1 comment

Nuestro cuerpo se mueve gracias a impulsos eléctricos. Para conocer el estado de nuestro corazón, los médicos se valen de los electrocardiogramas. El cerebro es un potente generador eléctrico, cuya actividad es un posible interpretar mediante electroencefalogramas.Al tiempo empieza a ser habitual ver a las personas entrenando con aparatos de electroestimulacion en las pistas de atletismo y en los gimnasios.

En el terreno de la competición, ya no resulta extraño ver como algunos participantes s e conectan antes de la prueba, para asegurar una preparación eficaz, como complemento a un posterior calentamiento normal.

Desde principios del siglo XX, se conocen las leyes fundamentales que rigen la excitación de las células nerviosas y musculares mediante impulsos eléctricos. Hoy en día, aparatos del tamaño de un aparato móvil, concentran múltiples prestaciones.

Lo cierto es que muchos atletas, tanto de fondo como de velocidad, están usando con éxito la electroestimulacion muscular.

Con la evolución del atletismo y de sus métodos de entrenamiento, la musculación primero y la electroestimulacion muscular posteriormente, han venido a formar parte de la preparación del atleta.

Está claro que,como ya ocurre en el campo de entrenamiento voluntario, el tipo de trabajo dependerá de la disciplina practicada y de las necesidades impuestas por el momento de la temporada deportiva en que uno se encuentre.

 

Electroestimulacion¿Qué músculos conviene trabajar con la electroestimulacion?

Como quiera que el atletismo pone en juego diferentes grupos musculares, el entrenamiento con electroestimulador requiere aplicarlo sobre:

– el cuádriceps, así como el glúteo, pantorrillas, isquiotibiales, peroneos, lumbares, abdominales, tibial anterior y posterior

¿Qué programas utilizar, cómo y cuándo?

En los electroestimuladores más fáciles de usar, los programas que van de 10 a 33 Hercios, aparecen identificados con el nombre de Resistencia aeróbica y permiten mejorar la vascularización del músculo, a la vez que aumenta la capacidad oxidativa de las fibras de tipo I.

Es un buen complemento de sesiones de entrenamiento largas y de intensidad moderada que debe efectuar el atleta de fondo. Con unos 45 minutos se consigue un trabajo muscular complementario excelente.

Durante la pretemporada el fondista de procurar aumentar la fuerza porque, a fin de cuentas, ésta es la cualidad física que mueve nuestra musculatura en la acción de correr.

Con lo cual es un buen momento para entrenar con pesas y por supuesto con electroestimulador. El programa adecuado sería el de Fuerza /Resistencia, de dos a tres días a la semana . La duración del programa es de unos 25´por grupo muscular.

Durante la temporada pasaríamos a usarlo sólo una vez a la semana, y utilizarlo antes de la competición con un márgen de 3 días.

Si algún grupo muscular es el responsable de tu falta de rendimiento porque se fatiga o porque ha sufrido un calambre, con el electroestimulador podríamos tener solución.

El remedio consiste en  un programa de electroestimulacion muscular que aumenta por cinco el riego sanguíneo. Se llama capilarización durante 25´, 10 de descanso  y 25´más a un máximo de 45 Hercios.

La frecuencia más elevada de trabajo de los electroestimuladores (120 Hercios y algunos 150).

En esta frecuencia estariamos trabajando la potencia (Fuerza explosiva), y no se deben superar las dos sesiones semanales en pretemporada.

Un masajista de bolsillo

Los deportistas hemos aprendido a reconocer como sensación agradable el cansancio producido por los entrenamientos y las competiciones.

A la vez, somos los clientes que más agradecemos un masaje restaurador despues del esfuerzo. La electroestimulacion pone a nuestro alcance un masajista de bolsillo que poder usar en cualquier momento.

– Recuperación activa: Permite acelerar y mejorar la recuperación de los músculos y estar más descansado para poder realizar el siguiente entrenamiento en condiciones óptimas. Debe usarse en le transcurso de las tres horas siguientes a un entrenamiento intensivo o una competición.

– Restitución post-esfuerzo. Provoca la liberación de sustancias analgésicas (endorfinas), aumenta el flujo sanguíneo favoreciendo la oxigenación y el drenaje. Es perfecto para superar una patología como son las agujetas.

– Descontracturante. Disminuye la tensión muscular y tiene un efecto relajante que resulta idóneo para solucionar contracturas musculares.

Precauciones

Al igual que la actividad física, se debe tener precaución en la utilización de la electroestimulación, hay unas contraindicaciones muy claras:

– Las personas que llevan un estimulador cardíaco, un marcapasos

– Las personas con epilepsia

– Las mujeres embarazadas no pueden aplicar los electrodos en la región abdominal.

– Sentarse o tumbarse al probar la electroestimulación por primera vez.

– Nunca usar el electroestimulador en un lugar muy húmedo

– Evitar aplicar los electrodos sobre lesiones cutáneas.

– No quitar los electrodos mientras se realiza una sesión de electroestimulacion, sin haber parado el equipo previamente.

 

Recuerda que puedes contactar con nosotros para ser asesorado por un entrenador personal Valencia 

pie del corredor

PREVENCIÓN DE LESIONES EN EL PIE DEL CORREDOR. ENTRENADOR PERSONAL VALENCIA

julio 19th, 2017 Posted by Blog, CORRER 1 comment

Las lesiones del pie, y en especial las del tobillo, son las más frecuentes del sistema músculo esquelético. Dentro de éstas, sólo el esguince de tobillo ocupa un 10% del servicio de urgencias (en la población general)  y es de las más frecuentes en la práctica deportiva. Pero las lesiones de los pies pueden ser ligamentosas (como el esguince), óseas (fracturas, fisuras) o musculares (roturas fibrilares, tendinitis, tendinosis).  Vamos  a intentar evitar que se produzcan. Para ello, resaltaremos las causas más frecuentes de lesión en el pie del corredor (aunque puede aplicarse a casi todos los deportes) para reconocerlas en la práctica deportiva y, en la medida de lo posible, intentar evitarlas.

 

 

Pie del corredor

Causas comunes de lesiones en el pie del corredor

El pie es la parte del cuerpo que recibe y distribuye nuestro peso, en todas las actividades que realizamos. Este esfuerzo aumenta al correr, ya que se produce sobresolicitación, en algunos casos hasta 2 o 3 veces nuestro  peso corporal.

La carga que el pie recibe debe distribuirse correctamente por todas las estructuras, por el calzado y por la superficie sobre la que se corre. De aquí la importancia del pie en el corredor y la frecuencia con que éste se lesiona.

Los motivos más frecuentes de lesión los reflejamos a continuación (todos tienen importancia y la mejor prevención es intentar controlarlos por igual):

a) Factores anatómicos:

1. Pie normal: LO tienen el 40% de los corredores. Está provisto de suficiente movilidad para absorber el choque pero no llega a distendirse, y sigue conservando el arco plantar.

2. Pie hiperpronador (apoyo su parte interna), hipermóvil o laxo con arco bajo. En el pie es normal cierto grado de pronación, pero durante la carrera la pronación excesiva se asocia a un aumento  de las estructuras del pie, lo que provoca un mayor trabajo de los músculos de éste, produciendo un descenso del arco plantar.

Lesiones asociadas: Condromalacia rotuliana, Síndrome del tibial posterior, Fascitis plantar y Bursitis trocantérea.

3. Pie hipopronador, cavo o en garra. Tiene un arco más alto de lo normal, es más rígido, tiene, por tanto, una superficie de apoyo menor y existe más riesgo de que aumente la presión. La carga es incorrecta con dolores en los talones y frecuentes tendinitis.

Lesiones asociadas: Dolor de rodilla y cadera, Tendinitis de peroneos, esguinces de tobillos y fracturas por sobrecarga.

b) Calzado:

 

El calzado es el factor menos importante. Si a nivel muscular y articular somos débiles nada nos protegerá de lesionarnos. De hecho no estar bien preparados y elegir un calzado u otro para proteger nuestros pies puede desembocar en el efecto contrario.

Con lo cual antes de elegir un modelo de zapatilla cabría saber si hemos trabajado bien la fuerza, la potencia y el equilibrio de nuestra estructura musculo-esquelética .

c) Técnica

Si habitualmente realizamos una técnica incorrecta al correr, esto también puede ser causa de lesiones en el pie, y la técnica está adaptada para que el sujeto desarrolle su máximo rendimiento sin alteraciones anatómicas. Con lo cual este es el factor más importante. Hemos de aprender a correr de manera eficiente y eficaz dentro de nuestra propia biomecánica. Una mala técnica es igual a lesiones. Y lesiones no solo de la estructura del pie, si no también tren superior e inferior. Muchos dolores de espalda vienen por una mala técnica de carrera.

d) Peso corporal

El sobrepeso provoca un aumento de carga en los músculos, articulaciones, ligamentos, huesos y tendones. Por lo que es más fácil que se dañe el pie de una persona obesa que el de una persona normal. Hemos de ser conscientes que nuestra capacidad aeróbica y nuestras  articulaciones están directamente relacionadas con el peso corporal.

e) Programa de entrenamiento

El programa de una sesión de entrenamiento ha de estar estructurada en un calentamiento, estiramientos dinámicos, trabajo específico ,enfriamiento o vuelta a la calma, estiramientos dinámicos . Saltarse cualquiera de estos pasos puede significar una una lesión.

 

Con esto, pretendo informar de las causas más comunes , a mi modo de ver, en el pie del corredor, para intentar prevenirlas y orientar, pero siempre es necesario la ayuda de profesionales (médico, fisioterapeuta, podólogo, entrenador,etc) que te orientará en tu especialidad.

agujetas 1

La verdad sobre las agujetas

junio 21st, 2017 Posted by Blog, ENTRENAMIENTOS No Comment yet

Con toda seguridad y sin ningún género de dudas, la lesión muscular más habitual en cualquier especialidad deportiva es lo que llamamos “agujetas”. Lo más curioso del caso es que no aparece en ninguna estadística de las diferentes mutuas ni en los servicios de traumatología o de medicina deportiva. Y puedo asegurar, desde mi experiencia como entrenador personal, ¡Todos las padecemos en varias ocasiones!. SÍ, HE DICHO LESIÓN

¿Entonces el olvido en los registros se debe a su nimiedad, ausencia de gravedad o quizás es porque su popularidad les resta importancia?.

Mi siguiente pregunta es ¿Cuándo decidimos definir una lesión muscular como grave?. ¿En qué nos basamos?:

  • ¿Amplitud de la lesión?.
  • ¿Grado de dolor?.
  • ¿impotencia funcional provocada?.
  • ¿En la disminución del rendimiento muscular en sus diferentes manifestaciones?. ¿En el período de recuperación?.

Si por eso fuera, las “agujetas” por sus características fisiopatológicas pueden responder a cada pregunta afirmativamente según el modo de aparición y el ejercicio que las produjo.

Son microlesiones musculares por un trabajo mecánico

Pueden afectar a grandes masas musculares, el dolor a la movilización puede ser del todo incapacitante, el período de recuperación es corto con respecto al dolor (3-5 días), pero la vuelta a la normalidad de los registros de fuerza máxima son de una a dos semanas y la relación fuerza/velocidad está alterada en un período superior.

Si además constatamos que mientras hay dolor, aparecen catarros con frecuencia, podemos considerar que tienen su importancia en el deportista. Es cierto que ninguno precisará ir al quirófano por ellas, ni tratamientos medicamentosos intensos y caros, ni una terapia rehabilitadora especializada.

La razón es que todos nos curamos de ellas porque son autolimitadas y su proceso de retorno a la normalidad es completo en un tiempo moderado.

No son graves…pero será interesante tenerlas en cuenta en ciertos períodos de entrenamiento.
Hemos de empezar a quitar y eliminar mitos en cuanto a diferentes dolores musculares que vemos normales. Y eliminar del vocabulario deportivo frases cómo… “ sin dolor no hay progreso”. Realizar una actividad deportiva con una inflamación tendinosa, o una periostitis, o una contractura muscular es algo que muchos deportistas ven normal. Y, como profesional de la actividad física esa actitud la voy a catalogar, me vais a perdonar , como un acto de inconsciencia y de irresponsabilidad profunda.

Entrenador personal valencia

Voy a intentar realizar una definición lo más precisa posible, para que todo el mundo sepa exactamente que son las agujetas, y no se invente definiciones y rumorologías extrañas.

El nombre español de agujetas proviene de la idea popular que estas se producen por la cristalización del ácido láctico (sería el lactato sódico) en el músculo que ha trabajado intensa y anaeróbicamente, y como agujitas se clavarían en el músculo, al ponerlo en movimiento.

Fisiología de las Agujetas

Con la práctica de un ejercicio liviano disminuye  la percepción de dolor, lo que confirma la hipótesis, pues según ella el lactato se licuaría por el efecto mecánico del movimiento y térmico del calor. Bien, la mala noticia es que el lactato no se cristaliza a temperatura corporal (ni en la nevera)y, como es obvio, nadie lo ha visto en ese estado en una biopsia muscular. Además, no se acumula en ningún sitio porque se reutiliza rápidamente por los tejidos corporales.

Se definen las agujetas como microlesiones musculares por un trabajo mecánico sobre unas fibras musculares, que no pueden sostenerlo. Bien por su estado de fatiga o porque no son las fibras musculares adecuadas para ese trabajo solicitado (generalmente fibras rápidas).  O por ambas razones.

La rotura fibrilar libera el contenido citoplasmático al entorno de la fibra. Sobre todo son las sustancias álgicas y las pro inflamatorias las que pondrán en marcha el estado inflamatorio e incluso establecerán y aumentarán en el inicio la lesión. El calcio y el potasio tienen un gran papel aquí.

Otras sustancias, como las enzimas musculares creatinquinasa(CK) y lactodeshidrogenasa (LDH) o la misma miosina muscular, aparecerán en el torrente circulatorio. Pero ¡Ojo! Sus niveles nos indicarán que la lesión existe, no su mayor o menor intensidad, gravedad o tamaño. La inflamación retiene agua que con el reposo edematizará la zona. Este edema será el que disminuirá, cuando se haga un nuevo ejercicio con la consiguiente disminución de la noxa sobre las fibras nerviosas excitadas por la inflamación.

Se ve afectada en general la músculo-tendinosa, pues el lugar de transición contráctil a elástica, dónde las fibras musculares sufren más tensión. Las débiles y fatigadas, las que no estén preparadas, sucumbirán. Ley de vida.

Entrenador Personal Valencia

Todavía sigo escuchando, como entrenador de atletismo, que lo mejor para curarlas es prevenirlas. No sólo es un error en la concepción de la idea de curar, sino que es una simpleza . Se cura, cuando ya hay patología, por lo tanto no es posible entonces evitar lo que se ha de curar. Evitarlas es inútil. Son un proceso de adaptación. El que corre, tropieza y el que bebe, se atraganta. Podemos ser cautos en la aplicación de las cargas y en la aplicación de un buen calentamiento.

¿No habéis oído frases como “Vivan las agujetas”?.  Un exceso de ellas quiere decir que hemos vulnerado uno de los principios del entrenamiento. El principio de adaptación. Así que seamos cautos y sepamos lo que hacemos.

Maratón y vida

Maratón y Vida.

febrero 22nd, 2017 Posted by Blog No Comment yet

Maratón y vida es un símil no tan descabellado. En mi época de atleta no era consciente de ello, pero ahora como entrenador lo veo como una realidad. La Maratón es cómo la vida misma:

NACIMIENTO

MARATÓN Y VIDA

MARATÓN Y VIDA

Me dispongo  en la línea de meta, después de muchos meses de preparación, con nervios, con tensión, con incertidumbre. Nuestros familiares nos acompañan en esta aventura. Han vivido de cerca nuestra preparación, pero siempre con la seguridad de que sólo eran entrenamientos. La incertidumbre de lo que va a pasar en estos 42,195km, nos golpean directamente en el alma.

  • Estoy en el vientre materno, en el paritorio dispuestos a salir, después de 9 meses de preparación, con la seguridad que me dá la mamá. Ahora son momentos de incertidumbre para todos, ¿saldrá todo bien?, ¿qué vida nos espera?. Vamos a afrontar la realidad de la vida.

Arranco con el pistoletazo de salida, primeros metros de adaptación, peleándome con la multitud, intento encontrar mi sitio con el estrés de los golpes, traspiés,  frenazos,  acelerones. Pasamos ese primer kilómetro, y parece que ya todo empieza a estabilizarse, cogiendo el ritmo. Ya se ha ido ese encogimiento abdominal inicial. Todo va bien, el ritmo es cómodo, todo son risas y confianza. La seguridad del grupeto y de tener  las fuerzas intactas son muy latentes.

  • Empiezan las contracciones, mi tiempo en el vientre materno ha terminado, empiezan los golpes con las paredes del útero, luchando por salir. Me agarran la cabeza, me estiran, intento salir cómodamente, gritos, y nervios. Parece que  todo va bien, han cortado el cordón umbilical. Cesan los gritos, y todo se convierte en risas y alegrías. De repente me encuentro en los brazos de mamá , seguro y cómodo, con mucha fuerza para lo que me queda en la vida.

PRIMEROS MOMENTOS DE LA MARATÓN Y  VIDA

Pasan los kilómetros, llegando el 10, el 15, el 20. Todo va de maravilla, el grupo se ha quedado reducido, algunas unidades han ido quedándose en el camino de estos kilómetros. Durante la primera media maratón he ido aprendiendo a llevar la respiración, a adaptarme al ritmo de carrera, superando incluso molestias musculares, pero nada es un problema.

  • Empieza mi vida de bebé, con mis papis, mi familia, solo hago comer y dormir. Van pasando los años de mi niñez, adaptándome con felicidad al paso de los años. Nada es un problema, la vida es maravillosa. Antes había más gente alrededor mía, pero el paso de los años ha hecho que fueran desapareciendo, no sé porqué.

Nos vamos acercando al kilómetro 35, estoy viendo el final más cerca, me digo a mi mismo, que fácil está siendo, creo que correré dos maratones más este año. Soy capaz de hacer kilómetros sin apenas darme cuenta…Pero de repente noto cómo las piernas se ralentizan, y no puedo hacer nada para ir más rápido…Me digo a mi mismo “tranquilo acelera, no pasa nada”. Pero es imposible. Dios mío como me cuesta avanzar 100 metros.  Aún a este ritmo creo que lograré terminar.

 

llega la meta

 

  • Llega la pubertad, los 18 años, todo era maravilloso, hasta que conozco a mi primer amor… Pero no soy correspondido, dios mío “no me siento correspondido; no pasa nada”. Aunque el dolor en mi corazón es inmenso tengo que seguir adelante, seguir con mis estudios, y con mi vida.

Cuando creo que todo parece estabilizarse, todo se complica más, calambres en los cuádriceps. Empiezo a pensar que esto  se acaba y que voy a tener que retirarme y no cumplir mi objetivo.

  •  Llega la universidad, en casa hay problemas, pero parece que, aún con ellos, podré terminar la carrera. Pero de repente mis padres se separan, mi padre nos abandona, y mi madre no creo que pueda pagarme los estudios. Mi sueño de ser Ingeniero creo que se esfuma.

Estoy en el kilómetro 37. Parado y derrotado, pero de repente alguien para a mi lado.  Me coge del brazo, me da un gel, me dice “ánimo cojones yo te acompaño hasta el final”. Mis piernas empiezan a reaccionar y empiezan a echar adelante.

  • “Mañana mismo dejo la carrera y busco trabajo mamá, tranquila, saldremos adelante”. Una llamada de teléfono de mi tío. “No os preocupéis yo os voy a ayudar en todo lo que necesitéis, en mi empresa hay trabajo para ti. Y el niño puede seguir los estudios. Animo cojones”

Entrando en el estadio con esta persona maravillosa, mis familiares en la grada aplaudiendo. No miro ni el cronómetro, con dolor en todo mi cuerpo y en mi alma, y mucho sufrimiento. Pero cruzando la línea de meta. Gracias

  • Ha llegado el día que creí que nunca conseguiría, con mucho dolor y sufrimiento. Mi graduación. Está la familia a mi lado y esa persona sin la cual no lo habría logrado, feliz. Gracias.

Esta es una historia, y una comparación. Pero posiblemente todos podáis escribir el símil de vuestro maratón o carrera con vuestra vida.  Cuando parece que está todo perdido siempre surge la esperanza. Pero en cualquier caso lo mejor es estar siempre preparados.

 

 

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La velocidad en el corredor de resistencia

La velocidad en el corredor de resistencia.

febrero 1st, 2017 Posted by Blog, CORRER No Comment yet

La velocidad en el corredor de resistencia no tiene nada que ver con la velocidad en un velocista. Evidentemente hablar de velocidad en resistencia es hablar del mítica VAM (VELOCIDAD AERÓBICA MÁXIMA). Aunque bien es verdad que incluir velocidades más altas que esa VAM, superiores a los umbrales lácticos pueden ser unos buenos entrenamientos enfocados a activaciones neuronales bastante interesantes.

DEFINICIÓN

La velocidad se puede definir como la capacidad por la cual se puede realizar cualquier movimiento en el mismo tiempo.

La Velocidad en el corredor de resistencia

La Velocidad en el corredor de resistencia

La velocidad en el corredor de fondo conlleva una serie de prestaciones peculiares.  Que contribuyen con la obtención del máximo rendimiento en competición. Su desarrollo, en lo referente al corredor de resistencia, deberá ir dirigido hacia la consecución de los siguientes objetivos:

OBJETIVOS

  • Ser capaz de recorrer el trayecto de la competición en el menor tiempo posible.
  • Ser capaz de modificar la velocidad en cualquier momento de la competición. Incluso, en aquellos en que predomina la fatiga.
  • Ser capaz de acelerar en el último tramo de carrera.
  • Adquirir una velocidad máxima de desplazamiento para que, mediante la utilización de un porcentaje cada vez  menor  permita trasladarse con el menor gasto de energía.
  • Ser capaz de reaccionar en cualquier situación.
  • La velocidad dependiente de la fuerza.

La velocidad no es una capacidad en sí misma sino el resultado de la suma de manifestaciones de otras capacidades. Ésta puede manifestarse de muchas maneras distintas, todas ellas con influencia en el rendimiento de las carreras de resistencia. De hecho, las otras capacidades pueden ubicarse en alguno de los sistemas del organismo. Por ejemplo, la resistencia se puede ubicar en los procesos enzimáticos y metabólicos, la fuerza y la flexibilidad en el aparato locomotor, la técnica en el sistema neural. En cambio, la velocidad, no puede ubicarse en ningún sistema concreto, ya que cada una de las formas en las que se manifiesta incide más en unos que en otros.

De otras capacidades, la más determinante en el desarrollo de la velocidad del corredor es la fuerza. Esto puede apreciarse de forma concluyente si se observan los siguientes puntos:

  • La velocidad de acortamiento de un músculo depende de su fuerza contráctil y de la magnitud de la carga (peso) que debe ser superada.
  • La magnitud de la fuerza de la impulsión en carrera es determinante en la longitud y en la frecuencia de zancada.
  • Al aumentar la fuerza de impulsión, el tiempo de apoyo es menor y la propulsión mayor y, como consecuencia, aumentará la velocidad de desplazamiento.
  • La fuerza referente a la velocidad de carrera que se puede aplicar directamente para los corredores se manifiesta bajo una serie de aspectos y características especiales (fuerza explosiva, elástica y reactiva).

ENTRENADOR PERSONAL ONLINE. ENTRENAMIENTOS ONLINE

enero 30th, 2013 Posted by Blog No Comment yet

Las palabras Entrenador Personal Online, son palabras que, realmente, no pueden, ni deben ir  juntas. Pero desde planificatuentrenamiento hemos querido, y deseamos, y luchamos, para que todas juntas tengan un significado. Objetivos conseguidos. Tu primera Marathón, tu primer triatlón, Conseguir un mejor Cuerpo, adelgazar…

¿Qué es el Entrenamiento Personal Online ?. Hacemos que la planificación sea personalizada. Eso quiere decir que se planifica según las características únicas e individuales del atleta (para nosotros cualquier individuo que decide iniciar una actividad física es un atleta): características antropométricas, necesidades en su vida cotidiana, disponibilidad de horarios, material disponible, etc, etc. Establecemos objetivos, y planificamos en base a ellos.

Entregamos toda la documentación necesaria en PDF, con todas las herramientas, explicadas al detalle y acompañadas con videotutoriales de refuerzo. Nuestros planes online no son cuadros generales que se realizan, se entregan y finaliza el trabajo.

Realizamos un seguimiento detallado del atleta, semanalmente mediante teléfono, mail. Y planificamos y reestructuramos la semana en base a la recabación de datos.

En resúmen.  Entrenador Personal Online, gracias a planificatuentrenamiento,  adopta una nueva dimensión Y todo ello a una tarifa superreducida. Os esperamos

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